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あっという間に2月も半分が過ぎましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

まだまだ寒い日も多いので体調には十分お気をつけください。

 

さて今月は大豆をテーマに、前半では大豆の歴史や

栄養について紹介してきました。

後半ではそんな大豆をたっぷり使用したレシピを紹介したいと思います!

大豆を使ったサラダメニューからおつまみメニューなど

4種類のレシピを紹介します。

 

 

☆大豆とツナのマヨサラダ☆

 

 

<材料>        4人分

・大豆の水煮      120g

・玉ねぎ        1/4

・ツナ缶        1

Aマジックスパイス   少々

Aマヨネーズ      大さじ4

A顆粒コンソメ     小さじ1.5

・乾燥パセリ      少々

 

<作り方>

①大豆は水気をきる。

 玉ねぎはみじん切りにし、5分ほど水にさらして、水気をきる。

 ツナ缶は油をきる。

②ボウルにAをいれ、よく混ぜ合わせる。

③②に①を加え、よく混ぜ合わせたら器に盛り付け、

 乾燥パセリをふったら出来上がり。

 

Point

大豆とツナで作る簡単サラダレシピの提案です。

材料を混ぜ合わせるだけで簡単に作れるので、付け合せのサラダとしてオススメです。

調理のポイントは、今回は水煮大豆を使用しましたが、

缶詰のドライ大豆を使用しても大丈夫です。

ドライ大豆を使用するときは水切りをする必要がないので、

そのまま他の具材と混ぜ合わせてください。

お好みでアボカドなどを加えても美味しく召し上がれます。

 

 

☆大豆とソーセージのトマト煮込み☆

 

 

<材料>               4人分

・ホールトマト缶           1

・大豆の水煮             300g

・ウインナー             12

・サラミソーセージ          50g

・玉ねぎ               1/2

・にんにく              1

・乾燥パセリ             少々

A水                 200ml

A顆粒コンソメ            小さじ2

A完熟トマトの濃厚トマトケチャップ  80g

A塩                 少々

A胡椒                少々

 

<作り方>

①ウインナーは斜めに数ヶ所切れ目を入れる。

 サラミソーセージは薄く半月切りにする。

 大豆は水気をきっておき、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

②鍋に油を入れ強火で熱し、玉ねぎを加えて炒める。

 玉ねぎが透き通ってきたら、にんにくを加えて炒める。

③にんにくが薄く色づいたら、ウインナーとサラミを加えてひと混ぜする。

④トールトマト缶を③に入れ、木ベラの先で潰す。

 大豆とAを加え、中火にして約20分煮込む。

⑤煮汁が2/3になったら火を止めて、器に盛り付ける。

 最後にパセリをふったら出来あがり。

 

Point

大豆を使った洋食メニューの提案です。

ウインナーとサラミの旨味が溶け込んだトマト煮はお子様でも食べやすい味です。

またケチャップを入れることで旨味がより増します。

調理のポイントは、煮詰めるときは焦げないように注意してください。

またにんにくは焦げやすいので特に注意してください。

翌日に残ったら耐熱皿に入れチーズをかけて焼いたトマトグラタン風や、

ごはんを加えてリゾット風などにアレンジも出来ます。

1日だけじゃなく翌日も美味しいトマト煮を是非味わってみてください。

 

 

☆大豆とさつまいもの甘辛炒め☆

 

 

<材料>          4人分

・大豆の水煮        150g

・さつまいも        150g

Aすき焼きのたれ      大さじ3

Aはちみつ         大さじ1.5

・白ごま          大さじ1

 

<作り方>

①さつまいもは1cmの角切りにし水にさらしたら、

 耐熱皿にのせ500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、

 柔らかくしておく。

 大豆は水気をきり、Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンに油を熱し、水気をきったさつまいもと大豆を入れ、

 さつまいもが崩れないように炒める。

③②にAを加え、全体に絡めながら煮詰める。

 たれが全体に絡んだら、白ごまを加え全体に絡ませたら出来上がり。

 

Point

大豆を使った副菜メニューの提案です。

少し甘めの甘辛味はつけ合わせとしてはもちろん、

お子様のおやつにもオススメです。

しっかりした味なので、お弁当のおかずとしてもオススメです。

調理のポイントは、さつまいもと大豆を炒めるときは少し多めの油で炒めると、

カリッとした食感になりたれがよく染みこんで美味しくなります。

またさつまいもは爪楊枝がスッと刺さるくらいの柔らかさを目安に加熱してください。

ご家庭の電子レンジによって加熱時間は調整してください。

今回は簡単な水煮大豆を使用しましたが、

乾燥大豆を戻して使用するとより美味しく出来上がります。

 

 

☆大豆のガーリックチーズ☆

 

 

<材料>        2人分

・大豆の水煮      120g

・小麦粉        大さじ1

・オリーブオイル    適量

・にんにく       1

マジックスパイス   適量

・粉チーズ       大さじ2

・乾燥パセリ      少々

 

<作り方>

①にんにくは薄切りにする。

 大豆は水気をきる。

②ビニール袋に水気をきった大豆と小麦粉を入れ、

 大豆全体に小麦粉をまぶす。

③フライパンに少し多めのオリーブオイルを入れ、弱火でにんにくを炒める。

 にんにくがキツネ色になったら一度取り出し、②の大豆を加える。

④フライパンを揺すりながら大豆がくっつかないように中火で炒める。

 衣がこんがりしてきたら、マジックスパイスを加え、火を止める。

⑤④に粉チーズを加え混ぜ合わせたら、取り出しておいたにんにくを戻し、

 全体にパセリをふって混ぜ合わせる。

⑥器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point~

大豆を使ったおつまみレシピの提案です。

ガーリックの風味とチーズの塩気がたまらないおつまみは、

ついついお酒が進む味です!

調理のポイントは、大豆を炒めるときはこんがりするまで

炒めるほうが美味しく出来上がります。

またにんにくを炒めるときは必ず弱火で炒めてください。

お好みで唐辛子を一緒に炒めてぺペロンチーノ風にするのもオススメです。

小麦粉が大豆全体にいきわたらないときは、小麦粉を増やしてください。

また塩加減とチーズの加減はお好みで調節してください。

 

 

栄養満点な大豆をいろんな食べ方で是非食べてみてください。

また豆腐や納豆など大豆加工品も栄養豊富なので、

毎日の食事に1品大豆製品を取り入れてみましょう♪

 

 

水谷友紀

あっという間に今日から2月ですが、皆様風邪などひかれていませんか?

まだまだ寒い季節ですが、元気に毎日を過ごしていきましょう!

 

さて23日は何の日がご存知でしょうか?

2月3日は雑節のひとつ「節分」です。

そこで今月は節分のときに食べる大豆について特集したいと思います。

 

大豆はもともと中国から日本に伝来され、弥生時代には

神様への供物として栽培されていたと古事記に記されています。

そして奈良時代には広く栽培されるようになり、

一般にも食べられるようになったといわれています。

 

では大豆にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

まず大豆といえば豊富なたんぱく質です。

大豆が「畑のお肉」と呼ばれているのを聞いた事ないでしょうか?

これは大豆に含まれるたんぱく質が、お肉に匹敵する

含まれていることがわかったことでつけられました。

 

たんぱく質は人間の筋肉や内臓など体の組織などを作っている成分であり、

生命維持に不可欠な重要な栄養素です。

たんぱく質の中でも体内で作ることの出来ない必須アミノ酸を

バランスよく含むたんぱく質を栄養価の高い

良質なたんぱく質」と呼びますが、

肉や卵はこの良質なたんぱく質を含む代表的な食品です。

一般的に植物性のたんぱく質は肉や卵などの

動物性たんぱく質に比べ、栄養価が劣りますが、

大豆に含まれるたんぱく質は肉や卵に負けない良質なたんぱく質です。

 

また大豆にはたんぱく質以外に脂質や炭水化物、食物繊維、

カリウム、カルシウム、マグネシウム、、亜鉛、銅、

ビタミンE、ビタミンB1葉酸など様々な栄養素を含んでいます。

 

大豆は豆類の中では脂質を多く含むグループに分けられます。

しかし大豆の脂質はコレステロールを含まず

脂質の構成成分のうち約50%が必須脂肪酸であるリノール酸です。

脂質が多い大豆ですが、不飽和脂肪酸が多いのも特徴のひとつです。

 

大豆に含まれる炭水化物はでんぷんがほとんど含まれていません。

そして腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える働きがある

オリゴ糖が多く含まれています。

大豆は食物繊維が豊富に含まれているので、

便通の改善や予防になると期待されています。

 

大豆は三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質がバランスよく含まれている他、

様々な栄養素が含まれている自然のバランス栄養食と言えます。

さらに大豆に含まれる機能成分には、女性ホルモンの

エストロゲンと似た構造の大豆イソフラボンがあります。

大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをするため、

骨粗しょう症予防更年期障害の不調改善などの

作用があると期待されています。

また大豆レシチンには総コレステロール低下作用、

大豆サポニンにはがん・動脈硬化症の予防、

血中脂質の低下作用などが期待されています。

 

いろんな栄養素を含み、様々な働きをする大豆ですが、

では大豆を使った加工品にはどんなものがあるでしょうか?

まず大豆と言えば豆腐!

そして豆腐を揚げて作る厚揚げや油揚げ、豆腐を作るときに出来る豆乳、

蒸した大豆に菌を入れて発酵させて作る納豆、

煎った大豆を粉にしたきな粉など様々な大豆加工品があります。

大豆はいろんな加工品になっているので、私たちの生活に身近にある食材です。

 

大豆加工品のいいところは、大豆の栄養素ももちろんですが、

加工することで栄養素が増えるものもあります。

また大豆に豊富に含まれているたんぱく質も、

豆腐や納豆にすることで消化吸収率が良くなるため、

たんぱく質を効率よく摂取することの出来る食材です。

また大豆加工品は種類が多いため、様々な調理法で調理できるのも大豆の特徴です。

 

では最後に大豆を使ったレシピを紹介したいと思います。

今回紹介するレシピは大豆を使ったおかずレシピとごはんレシピです!

 

 

☆大豆と豚肉の生姜煮☆

 

 

<材料>           4人分

・蒸し大豆          300g

・豚肩ロース肉(塊)     300g

・にんじん          1

・生姜            2

・水             200ml

煮物・丼物何でもござれ   大さじ5

 

<作り方>

①豚肉は2cm角に切る。

 にんじんは厚さ1cmのいちょう切り、生姜は皮付きのまま薄切りにする。

②フライパンに油を熱し、豚肉を入れて弱めの中火で5分ほど焼き、

 生姜を加えてさらに豚肉に焼き色がつくまで炒める。

③にんじんを②に加えサッと炒める。

 次に水と煮物・丼物何でもござれを加えて煮立て、アクをとる。

④アクがとれたら大豆を加え、落し蓋をしたら弱めの中火で15分ほど煮る。

⑤煮汁がほとんどなくなったら火をとめ、そのまま放置し味を染みこませる。

 味が馴染んだら、器に盛り付け出来上がり。

 

Point

大豆を使ったおかずメニューの提案です。

作り置きメニューとしてもオススメの生姜煮は、甘辛い味付けでごはんの進むメニューです。

調理のポイントは、今回蒸し大豆を使用しましたが、

缶詰などで売っているドライ大豆を使っても大丈夫です。

もちろん水煮大豆でも大丈夫ですが、そのときはしっかり水をきってください。

また塊肉を使用することでボリュームと食感が楽しめるおかずになります。

作り置きメニューとして保存する場合は、冷蔵で34日を目安にしてください。

 

 

☆煎り大豆の炊き込みごはん☆

 

 

<材料>           4人分

・お米            2合分

・乾燥大豆          75g

・油揚げ(小)        2

・まいたけ          1パック

A煮物・丼物なんでもござれ  100ml

A水             300ml

・ちりめんじゃこ       適量

 

<作り方>

①お米は洗ってザルにあげ、約15分おいて水切りをする。

②大豆は水でサッと洗い、フライパンに入れ弱火で約12分乾煎りする。

 皮がはじけて軽く色がつくまで炒ったら、冷ましておく。

③油揚げは横半分に切り、23mm幅に切る。まいたけは手で小さくほぐす。

④炊飯器に①を入れ、まいたけ、油揚げ、②の順に入れ、

 合わせたAを加えたら、通常通り炊く。

⑤炊き上がったらふんわりと上下を混ぜ、ちりしめんじゃこを加えたら出来上がり。

 

Point

大豆を使った炊き込みごはんの提案です。

炒った乾燥大豆の食感が美味しい素朴な味の炊き込みごはんです

調理のポイントは、大豆は乾燥大豆を使用することで

煮崩れることなく、大豆を味わうことが出来ます。

また乾煎りすることで香ばしい風味がつき、炊き上がったときの香ばしい風味になります。

しっかりした味付けなので、おにぎりなどにして

食べても美味しく召し上がっていただけます。

乾燥大豆があるけど水戻しが面倒という方にオススメのレシピです!

 

 

栄養満点だけど食べ方がいつも一緒という方が多いと言われる大豆。

この機会に是非いろんな食べ方で栄養満点な大豆を、

普段の食事に取り入れてみてください♪

 

 

水谷友紀

あっという間に1月も半分が過ぎ寒さが厳しい日が続いていますが、

皆様いかがお過ごしでしょうか?

この時期は少し忙しさも落ち着いてきた時期かと思います。

しかしインフルエンザや風邪などには十分気をつけましょう!

 

さて今月はお餅をテーマに、前半ではお餅の歴史や

栄養などの特徴を紹介してきました。

後半の今回はお餅を使ったレシピを紹介したいと思います。

お餅で作るおかずメニューやおやつにぴったりなレシピなど4種類紹介します!

 

 

☆チーズ入り餅巾着煮☆

 

 

<材料>          2人分

・油揚げ(小)       4枚

・切り餅          2個

・切れてるチーズ      4枚

A煮物・丼物何でもござれ  50ml

A水            200ml

 

<作り方>

①切り餅は半分の厚さに切る。

②油揚げはキッチンペーパーで挟み、押さえながら油抜きをし、

 切れ目を入れて開く。

③油揚げに半分に切ったお餅とチーズを1枚ずつ入れ、

 爪楊枝で切れ目をふさぐ。

④小鍋にAを煮立たせ、③を入れて煮る。

 お餅が柔らかくなったら出来上がり。

 

Point

簡単に作れるおかずレシピの提案です。

定番の餅巾着ですが、チーズを加えることで

普通の餅巾着とは一味違う味になります。

甘辛いつゆで煮込み中までしっかり味が染みているので、

おかずの1品にもオススメです。

調理のポイントは中に挟むチーズはカマンベール入りがオススメです。

またスライスチーズをはさむと加熱している時に溶けてしまうので、

厚みのあるチーズにしてください。

簡単に作れてお餅の消費にもオススメです。

 

 

 

☆麻婆チーズ餅☆

 

 

<材料>             2人分

・切り餅             4

・豚ミンチ            150g

・椎茸              2

・白ねぎ             1/2

・にんにく            1

・生姜              1

A水               200ml

Aちょっぴりピリ辛たれ      60ml

・ごま油             小さじ1

・水溶き片栗粉          適量

・ピザ用チーズ          適量

・万能ねぎ            12

 

<作り方>

①にんにくと皮をむいた生姜、石突きを取り除いた椎茸はみじん切りにし、

 白ねぎは少し大きめのみじん切りにする。

②フライパンに油とにんにく、生姜を入れて熱し、

 香りがたったら豚ミンチと椎茸を炒める。

 肉の色が変わったらAを加え、ひと煮立ちさせ、

 沸々としてきたら長ねぎ加えて軽く炒め、火を止める。

③②をかき混ぜながら水溶き片栗粉を加え、再び弱火にかけてとろみをつける。

 最後にごま油を加え、全体を混ぜ合わせる。

④切り餅を8等分に切り、サラダ油を薄く塗った耐熱皿に並べ、

 水を指で弾きかけ500Wの電子レンジで40秒ほど加熱する。

⑤④全体に③を半分かけ、ピザ用チーズを全体にのせたら、

 オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

⑥焼き上がったら仕上げに小口切りにした万能ねぎをちらしたら出来上がり。

 

Point

お餅グラタンの変化形レシピです。麻婆を上にかけることで

中華風な味のお餅を楽しむことが出来るメニューです。

おかずとしてはもちろん、おもてなしメニューとしてもオススメです。

熱々の出来立てに食べると、お餅とチーズが麻婆あんに絡んでやみつきになる美味しさです。

調理のポイントは、あんのとろみはお好みで調整してください。

水溶き片栗粉は11の割合で作ったものを使用してください。

またお好みで豆板醤を足して辛めに仕上げても美味しく召し上がれます。

メインのおかずにいかがでしょうか?

 

 

☆お餅でカレーパン☆

 

 

<材料>        4個分

・玉ねぎ        1/4

・ウインナー      2

・水          大さじ1

大地の野菜カレールウ 大さじ1

A切り餅        2

A牛乳         大さじ4

A水          大さじ2

・ホットケーキミックス 100g

・バター        10g

・パン粉        適量

 

<作り方>

①玉ねぎは大きめのみじん切り、ウインナーは輪切りにする。

 お餅は10等分に切る。

②フライパンに油を熱し、玉ねぎとウインナーを炒める。

 玉ねぎに火が通ったら、水とカレールウを加え、弱火で炒める。

 中身が出来たら冷ましておく。

③ボウルにAを入れ、ふんわりラップをかけたら、

 500Wの電子レンジで130秒~2分加熱する。

④温まった③をスプーンで均一になるまで混ぜ、

 バターとホットケーキミックスを加えてさらに混ぜ合わせる。

 ひとつにまとまってきたら、5分ほどよくこねる。

⑤生地を4等分に分け、楕円形に伸ばし、②の中身を1/4量ずつ包む。

⑥⑤を水にくぐらせパン粉をつけ、180度に熱した揚げ油でこんがりするまで揚げる。

 余分な油をきったら出来上がり。

 

Point~

余ったお餅で作るお子様のおやつメニューの提案です。

ホットケーキミックスとお餅で作るカレーパンは、

お餅を使うことで発酵時間なく作ることが出来ます。

また短時間で作ることが出来るので、食べたいときに作ると事が出来ます。

今回中身のカレーは簡単に作りましたが、残り物のカレーを使っても大丈夫です。

またシチューやハッシュドビーフなどの残り物や冷凍のナポリタンなどを

使用した変わりだねパンなどもオススメです。

調理のポイントは、レンジでお餅を加熱した後はすぐ混ぜてください。

なかなかお餅と粉が混ざらなくても、よく混ぜていれば混ざってきます。

どうしても粉が混ざらない場合は小さじ1の程度の水を足してください。

ホットケーキミックスを使わない場合は、薄力粉100g

ベーキングパウダー小さじ2、塩小さじ2/3、砂糖小さじ1

ボウルに入れ、泡だて器で混ぜ合わせて使ってください。

 

 

☆おつまみバター餅☆

 

 

<材料>         2人分

・切り餅         2

・バター         15

・Aにんにく       1

・A大地の野菜カレールウ 小さじ1

・A醤油         大さじ1

・A水          大さじ1

・A酒          大さじ1

・Aみりん        大さじ1

・A砂糖         ひとつまみ

・乾燥パセリ       少々

 

<作り方>

①にんにくはみじん切りにする。Aは合わせておく。

②フライパンにバターを熱し、切り餅を炒める。

 焼き色がついたらひっくり返し、両面こんがり焼く。

③両面焼き色がついたらAを入れ、弱火にし絡めながら焼く。

④お餅にたれが絡んだら取り出し、お皿に盛り付け、

 仕上げに乾燥パセリをふりかけたら出来上がり。

 

Point

お餅で簡単に作れるおやつメニューの提案です。

お餅をバターで焼くことで風味が増します。通常は砂糖や醤油などで甘辛く味付けしますが、

今回はにんにくとカレーを使った食欲を刺激する味付けに仕上げました。

お子様のおやつにはもちろん、ビールなどお酒のおつまみにもなります。

調理のポイントは、Aの合わせたれは焦げやすいので、

フライパンに入れた後は必ず弱火でお餅に絡ませてください。

またバターも加熱するときは焦げ付きやすいので、

バターが半分溶けきったぐらいで切り餅を入れるのがオススメです。

 

お餅はエネルギー補給にはぴったりな食材ですが、

同時に食べすぎには注意しなければいけない食材です。

定番の食べ方に飽きたらいろんな食べ方に挑戦してみてください♪

 

 

水谷友紀

新年明けましておめでとうございます。

本年もよろしくお願いいたします!

 

さて新年最初の食育ブログは「お餅について

 

何かとこの時期食べる機会が増えるお餅ですが、

皆様はいつ頃からお餅が食べられるようになったかご存知でしょうか?

 

お餅が古くから神妙な食べ物であることを物語る伝説のひとつに

奈良時代に編纂された「豊後国風土記」という

ふるさとの起こりを書いた本があります。

豊後の国の球珠速水の郡の田野に住んでいた人たちは、

水田を作って稲作を行っていました。

そして余った米で大きな餅を作ってそれを的にして矢で射ると、

その餅は白い鳥になって飛んでいってしまいました。

その後、家は衰え、水田は荒れ果てた野になってしまったという話です。

 

白い餅は縁起のよい白鳥に連想されていて、

神秘な霊を宿すものと考えられていました。

そのため、粗末に扱うことのないようにという意味が

込められていたのではないかとされています。

伝説の餅が稲の神様である稲霊を象徴していたように、

日本では餅は単なる美味しい食べ物ではなく、

神が宿る特別な存在として敬われてきました

餅を食べると力がつき、新しく生命を再生させる霊力があると信じられ、

ハレの日に餅を食べる習慣が広がりました。

 

 

そして111日は「鏡開き」の日です。

武家社会では古くは120日が鏡開きの日でしたが、

江戸時代になって111日になりました。

鏡開きは神様にお供えした鏡餅や餅を下げて、

家族みんなでありがたくいただく日です。

正月、神様は新しい生命を与えるために現れると信じられてきました。

神様に供えた鏡餅には、神様の霊力が宿っていると言われています。

 

家では鏡餅を戦うときに身に着ける装身具を納めた箱の上に供えていた為、

それを庖丁刀で切るのは縁起が悪い、また神様や人の縁を切るといって嫌いました。

このため、木づちで叩いて割って福を分かち合って食べたとされ、

の事が運を開くことに通じるために鏡開きと言うようになりました。

 

 

ではお餅にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

餅には三大栄養素である「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」が含まれており、

中でも炭水化物は約90%以上の割合を占めています。

炭水化物は私たちが動くためのエネルギー源となるため、

お餅はエネルギー補給に良い食材と言われています。

エネルギー源といえばごはんを最初にでてくると思いますが、

実は同じ量で比較したときごはんよりお餅の方が

炭水化物が多く含まれています。

ごはんだとあまり量を食べることができないけど、

お餅なら2、3個食べられちゃうという経験ありませんか?

このことからもわかる通り、お餅はコンパクトにエネルギー補給が出来る食材なのです。

 

さらにお餅の原料であるもち米に含まれるでんぷんは、

アミロペクチン約100%です。

アミロペクチンは水と一緒に加熱すると粘り気が出る性質があり、

お餅の粘りはこのアミロペクチンの性質によるものです。

そしてアミロペクチンは消化・吸収がよく、

少量でも効率的にエネルギー補給をすることが出来ます

さらに粘りがあるため消化するのに時間がかかることから、

餅は腹持ちがよいと食材とも言われています。

 

炭水化物の多いお餅は朝食に食べるのがオススメです。

炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源となります。

特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源なので、

ブドウ糖が不足するとエネルギー不足を起こしてしまいます。

寝ている間も働いている脳は、朝起きたときエネルギー不足の状態です。

そこで朝食にお餅を食べることでエネルギーが補給され、

さらに腹持ちがよいためお昼まで元気に動くことが出来ます

また腹持ちがよいため、部活や運動前のエネルギー補給としても

お餅は効果的な食材と言えます。

 

しかし炭水化物の多いお餅は食べすぎに注意しなければいけません。

先ほどお餅はコンパクトにエネルギー補給が出来る食材といいましたが、

お正月などついついお餅を食べすぎてしまった経験はありませんか?

実は切り餅2個分で茶碗1杯分のごはんと同等ぐらいのカロリーになります!

美味しくてついつい食べ過ぎてしまうと

エネルギーの過剰摂取になり、太る原因にもなってしまいます。

そのため食べるタイミングとしては、夜食としてお餅を食べるより、

朝食やおやつなど日中に食べて、摂取したエネルギーを消費する方がオススメです。

さらにお餅はよく噛んで食べないとのどに詰まらせる原因になります。

お餅は主食の中でも満腹感を感じるのに少し時間のかかる食材です。

食べるときはよく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。

 

お餅は単体で食べると血糖値が急上昇しやすい食材です。

そのため他の食材と組み合わせて食べるのがオススメです。

お正月に食べるお雑煮はお餅と一緒に野菜やお肉などを食べるため、

とても理想的な食べ方です。

また磯辺焼きは、お餅にないミネラル類を海苔が補ってくれるほか、

海苔1枚あたりのカロリーが低いため全体のカロリーもそれほど変わらずに

栄養を補うメニューになるのでオススメです。

 

食べたお餅のエネルギーをいち早く活用したいときに

オススメなのが「からみ餅」です。

らみ餅は、大根おろしをお餅に絡ませたメニューです。

大根には炭水化物の分解酵素アミラーゼが含まれており、

このアミラーゼを一緒に摂取することでお餅の消化を助け、

より早くエネルギーとし利用すうことができます。

 

また糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1

豊富に含む納豆を使った「納豆餅」もオススメです。

このようにお餅は色々な食べ方が出来る優れた食材です。

 

最後に管理栄養士オススメのお餅メニューを紹介したいと思います。

 

☆お餅とポテトのチーズグラタン☆

 

 

 <材料>                           3人分

・じゃがいも                          2

・玉ねぎ              1/2

・ウインナー            4

・A岩塩               少々

・Aブラックペッパー         少々

・Aオリーブオイル          大さじ1

・お餅                         3

完熟トマトの濃厚トマトケチャップ 大さじ2

・ピザ用チーズ           60g

 

<作り方>

①じゃがいもが綺麗に洗って皮をむき、5mm幅の薄切り、

 たまねぎはスライス、ウインナーは小さめの乱切りにする。

②耐熱皿に①を入れ、Aを全体に塗り、ふんわりとラップをかけたら

 600Wの電子レンジで約6分加熱する。

③②の上に厚みを半分にしたお餅を並べ、ケチャップを全体にかける。

 その上にピザ用チーズをかけて、予熱したオーブントースターで約10分焼く。

④お餅が柔らかくなり、チーズに焼き色がついたら出来上がり。

 

~Point

お餅をたっぷり使ったおかずメニューの提案です。

柔らかくなったじゃがいもとお餅とチーズの相性が抜群!

お餅が固くなってしまうので、出来立て熱々の状態を食べるのがオススメです。

調理のポイントは、電子レンジとオーブントースターの加熱時間は目安です。

レンジはじゃがいもが柔らかくなるまで様子を見ながら加熱してください。

またトースターはお餅が柔らかくなるまで加熱してください。

もしお餅が柔らかくなるより先にチーズが焦げそうになるときは、

アルミホイルをかぶせて加熱してください。

みんなが集まるときの大皿メニューとしてもオススメです。

 

 

☆おもちピザ☆ 

 

 

<材料>              2人分

・切り餅              4

・サラダ油             大さじ1

完熟トマトの濃厚トマトケチャップ 大さじ1

・ハーフベーコン          3

・ピーマン             1

・玉ねぎ              1/4

・ミニトマト            3

・ピザ用チーズ           適量

 

<作り方>

①切り餅は5mmほどの厚さにスライスする。

 ベーコンは3等分に切り、ピーマンは種を取り除いて輪切り、

 玉ねぎはスライス、ミニトマトは4等分に輪切りにする。

②20cmのフライパンに油をひき、スライスしたお餅を全体に広げ、

 水大さじ3をふりかけたら、蓋をしてとろ火で焼く。

③お餅がやわらかくなったら水をつけたフォークの背でフライパンの大きさにのばす。

④餅生地にケチャップを塗り、ベーコン、玉ねぎ、ピーマン、ミニトマトをのせ、

 ピザ用チーズを全体にちらす。

 蓋をしてチーズが溶けるまでとろ火で焼いたら出来上がり。

 

~Point

お餅をたっぷり使った家族で楽しめる活用レシピです。

蓋をしてとろ火で焼くことで焦げ付かずほとんど放置で作ることが出来ます。

今回は20cmの少し小さめのフライパンを使いましたが、

大きいフライパンを使う時はお餅の量を増やしてください。

またケチャップをソースの代わりに使いましたが

市販のピザ用ソースを使っても美味しく作れます。

ベースの作り方は一緒でもトッピングを変えることでいろんな味が作れます。

和風ピザを作るときは、生地に醤油ベースの甘辛たれを塗っても美味しく出来上がります。

お子様のおやつやおもてなしメニューとしてもオススメです。

 

 

冬に食べる事が増えるお餅は、いろんな食べ方が出来る食材です。

しかし炭水化物がたっぷりなので、くれぐれも食べすぎには注意しましょう!

 

 

水谷友紀

12月もあっという間に半分が過ぎ、

ちょっとずつ師走の忙しさを感じる今日この頃ですが、

皆さんいかがお過ごしでしょうか?

周りで体調を崩す人も多い印象のある今年の冬ですが、

皆様は体調には十分お気をつけください。

 

さて今月は「冬野菜」をテーマに前半では代表的な

冬野菜の栄養や特徴などを紹介しましたが、

後半の今回は前半で紹介した大根・白菜・ねぎ・ほうれん草

使ったレシピを紹介したいと思います。

 

 

☆白菜のとろとろあんかけ丼☆

 

 

<材料>           4人分

・豚ミンチ          200g

・白菜            6

・白ねぎ           1

・生姜(すりおろし)     小さじ1

・にんにく(すりおろし)   小さじ1

A水             400ml

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ5

Aごま油           大さじ1/2

・水溶き片栗粉        適量

 

<作り方>

①白菜は2~3cmの角切り、白ねぎは輪切りにする。

②フライパンにサラダ油を熱し、豚ミンチ、生姜、にんにくを炒める。

③白菜を②に加え、白菜全体に油が回るようにサッと炒める。

Aの調味料とねぎを加え、グツグツと沸騰させる。

⑤一旦火を止め、水溶き片栗粉を全体に加える。

 全体を混ぜ、再び火をつけたらとろみがつくまで加熱する。

⑥どんぶりにごはんを盛り、⑤をごはん全体にかけたら出来上がり。

 

Point~

冬野菜の代表白菜を使ったどんぶりメニューの提案です。

白菜はほとんどが水分なので、加熱するとかさが減り、たっぷり食べる事が出来ます。

また小さく切って煮込むことで、白菜がとろとろの食感になり食べやすくなります。

調理のポイントは、白菜はなるべく小さく切っておくと

短時間でとろとろ食感にすることができます。

また水溶き片栗粉を入れると少し味が薄くなるので、

お好みで味を調整するときは水溶き片栗粉を入れる前に調整してください。

水溶き片栗粉の量はお好みですが、しっかりとろみをつけるのがオススメです。

またお好みできのこや青菜をプラスしても美味しく召し上がれます。

今からが美味しくなる旬の白菜を存分に味わいましょう!

 

 

☆大根の皮きんぴら☆

 

 

<材料>         3人分

・大根の皮        1本分

・にんじん        1/4

すき焼きのたれ     大さじ3

・ごま油         適量

 

<作り方>

①大根の皮は太めの千切り、にんじんは千切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、①を炒める

③しんなりしてきたらすき焼きのたれを加え、水分が少なくなるまで炒める。

④お皿に盛り付け、お好みで黒ごまなどをトッピングしたら出来上がり。

 

Point

普段は捨ててしまう大根の皮を使ったレシピの提案です。

独特な食感がある大根の皮は、きんぴらにすると

ついつい箸が進む副菜になります。

今回は大根1本分の皮を使用しましたが、

なかなか1本を使い切るときは少ないと思います。

そんなときは太めの大きさに切った状態で

チャック付の袋などに入れ、冷凍保存しておくと便利です。

ある程度量が溜まったら作るのもいいと思います。

調理のポイントはごま油を少し多めに使って炒めると

大根にごまの風味がついて、より風味が増します。

また甘めがお好きな方は、すき焼きのたれにお好みで砂糖を混ぜてください。

大根の皮には栄養がたっぷりつまっているので、

美味しく調理して食べてみませんか?

 

 

☆ささみの韓国風ねぎ味噌チーズかつ☆

 

 

<材料>        2人分

・ささみ        4

・ピザ用チーズ     25

・万能ねぎ       2

・A小麦粉       大さじ2

・A水         大さじ2

・パン粉        適量

・小麦粉        少々

・胡椒         少々

韓国風万能味噌    小さじ2

 

<作り方>

①ささみは筋を取り除き、真ん中に縦1本切れ目を入れ、観音開きにする。

 万能ねぎは小口切りにする。

②開いたささみに茶漉しで小麦粉を薄くまぶし、胡椒をふる。

 奥半分に韓国風万能味噌を塗り、ピザ用チーズ、万能ねぎの順にのせ、

 手前から半分に折りたたむ。

③②によく混ぜ合わせたA、パン粉の順に衣をつける。

④フライパンに多め油を170度に熱し、③を入れる。

 途中でひっくり返しながら34分揚げる。

 全体がキツネ色になったら取り出し出来上がり。

 

Point

ねぎを使ったおかずレシピの提案です。

ささみを開いて中に具材を包むことで、

食べたときに口の中でチーズが広がります。

またサイズが小さいのでお弁当のおかずとしてもオススメです。

調理のポイントは、具材を包むとき肉の端を少し残して、

真ん中に具材を置くと折りたたむときに密着します。

うまく蓋が出来ていないと揚げているときに

中のチーズや味噌が溶け出してしまいます。

大人から子供まで満足なささみかつを今夜のメニューにいかがでしょうか?

 

 

☆豚巻きほうれん草☆

 

 

<材料>       2人分

・豚ロース薄切り肉  6

・スライスチーズ   2

・ほうれん草     1/2

・玉ねぎ       1/4

・にんにく      1/2

マジックスパイス  少々

・小麦粉       小さじ1

 

<作り方>

①ほうれん草は洗って茎と葉に分けて切り、

 重ねてラップに包んで、500Wの電子レンジで約2分加熱する。

 加熱後取出し、サッと水にさらしたら、水気を絞って23cmの長さに切る。

 玉ねぎは薄くスライス、にんにくはみじん切りに切る。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。

 たまねぎがしんなりしてきたらほうれん草を加えてサッと炒め、

 マジックスパイスを加えて味付けをする。

③豚肉は縦に3枚少しずつ重ねて置き、マジックスパイスと小麦粉をふる。

④手前1cmをあけ、スライスチーズ1枚と②の半量を順番にのせ、

 手前から巻き始め、左右を内側に折り込んで巻く。

 もうひとつも同様に作る。

⑤フライパンをキッチンペーパーで綺麗にふき取り、

 オリーブオイルを熱して④の巻き終わりを下にして並べる。

 時々転がしながら焼き、全体に焼き色がついたら取り出し、

 食べやすい大きさに切ったら出来上がり。

 

Point

旬のほうれん草を使ったおかずレシピの提案です。

ほうれん草は栄養価が高く、総合栄養野菜と言われるほど

栄養豊富な冬野菜です。

また豚肉とにんにく・玉ねぎは疲労回復作用に効果的な組み合わせです。

調理のポイントは、具材を巻くとき最初ひと巻きしたあとに

左右を内側に折り込んでから、

最後まで巻いていくと中身が出にくくなります。

また使用するスライスチーズはとろけないタイプのものを

使用するのがオススメです。

付け合せにグリルしたミニトマトを添えるとクリスマスカラーで、

ちょっとしたおもてなしメニューにもオススメです。

 

 

冬野菜は寒くなればなるほど美味しくなります。

今年は野菜が高騰しているため、例年より食べる量が減っているかもしれませんが、

旬の美味しくて栄養満点な野菜を食べて忙しい師走を乗り切りましょう!

 

水谷友紀

12月に入り今年も残すところあと1ヶ月となりました。

気づけばあっという間に今年最後の月になったなと感じる私ですが、皆様はいかがでしょうか?

 

さて今年最後のテーマは「旬の冬野菜について

 

寒くなった季節だからこそ美味しい冬野菜について、

前半は栄養や特徴について紹介したいと思います♪

 

まず冬野菜といわれて思いつくものはありますか?

 

鍋の定番野菜である白菜ねぎほうれん草小松菜などの葉物野菜や

漬物などでおなじみの大根かぶなどが代表的な冬野菜です。

 

冬野菜には身体を温める特徴があります。

それは冬野菜に多く含まれるビタミンEが血行促進作用

ビタミンCには鉄分の吸収を促進する働きがあり、

毛細血管の機能を保ってくれる作用があるからです。

 

そして冬野菜が甘いのにも寒さと関係があります。

厳しい寒さから自分自身を守るために、野菜は水分を減らし糖分を増やします。

水分中の糖度が高くなることで野菜は凍りにくくなります。

そのため寒さの増す冬は野菜の甘みを強く感じることが出来ます。

 

そして風邪のひきやすい季節である冬に旬を迎える冬野菜には、

免疫力を高める栄養素もたっぷり含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変化し、のどや鼻、細胞の粘膜を健康に保つ働きをします。

またビタミンCは免疫力を高める働きがあります。

 

では代表的な冬野菜をピックアップして紹介したいと思います。

 

 

だいこん                                                                                                                            

 

大根は冬の寒さによりぐんと甘みが増す野菜です。

大根は根の部分と葉の部分で含まれる栄養素が違います。

根の部分にはビタミンC・食物繊維が豊富です。

 

一方葉の部分にはβ-カロテン・カルシウム・ビタミンC

ビタミンK・葉酸・鉄が豊富に含まれています。

葉に含まれるビタミンCは根より多く含まれています。

さらに鉄はほうれん草に並ぶほど豊富に含まれています。

 

大根の根の部分にはこれらの栄養素以外にも、

でんぷんの消化酵素であるアミラーゼが多く含まれている他、

リパーゼなどの酵素も含まれており、消化を助けるとともに腸の働きを整える効果があります。

またオキシターゼにはこげなどに含まれている

発がん性物質の解消をはじめ、い解毒作用があります。

大根が胃もたれや胸焼けなどの胃酸過多症状に効くというのは

大根に含まれる消化酵素の働きによるものです。

この消化酵素は熱に弱く50度以上になると破壊されてしまいます

そのため大根おろしなど生のまま食べるのが一番オススメです。

大根おろしを加えてつくるみぞれ鍋は、食べる直前に大根おろしを加えると大根の栄養も摂ることが出来ます。

 

大根の辛味成分であるイソチオシアネートにも、

胃液の分泌を高めて消化を促進する働きがあります。

大根は消化を助ける効果が多い野菜なので、胃腸が弱い方にもオススメの食材です。

 

 

ねぎ

 

1年中出回っているねぎですが、ねぎは冬が旬の野菜です。

ねぎは冷えた体を温め、疲労回復に効果のある野菜といわれています。

ねぎにはビタミンA・ビタミンC・カルシウム・β-カロテンなどの栄養素が含まれています。

ねぎには白い部分が多い根深ねぎと緑の部分のみの葉ねぎと大きく分けると2種類あります。

お鍋に入れる白ねぎや長ねぎはこの根深ねぎにあたり、

葉ねぎの代表的な品種には京都の九条ねぎがあります。

葉ねぎは太陽をしっかり浴びているため、栄養価が根深ねぎより高いといわれています。

 

また白ねぎでも白い部分と緑の部分とでは含まれる栄養素に違いがあります。

緑の部分には目や皮膚などの粘膜を健康に保ち、

強い抗酸化作用で風邪などを予防するカロテンやビタミンC

カルシウムなどが多く含まれています。

 

ねぎの白い部分に多く含まれているにおいと辛味の成分であるアリシンは、

ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

また血行を良くし疲労物質である乳酸を分解する働きがあり、

肩こりや疲労回復にも効果が期待されています。

さらにアリシンには食欲増進や殺菌作用などもあり、風邪予防にもオススメの成分です。

このアリシンは加熱することでねぎ独特の甘みに変化し食べやすくなります

逆に緑の葉の部分はあまり火を通さずに、食べる直前に入れる方が効果的に栄養を摂取できます

ねぎは目的によって食べる部分を使い分けるのがオススメです。

 

 

白菜

 

白菜は寒くなるほど甘みが増し、霜にあたるとやわらかく旨みも増すため、

冬から春先が旬の野菜です。

白菜は95%が水分ですが、ビタミンCや鉄、マグネシウム、カリウムを含んでいます

特に注目するところは白菜のカロリーです。

白菜は100gあたり14kcalと野菜の中でも極めて低カロリー!

たっぷり食べてもカロリーが低いので、カロリーを気にされている方にはオススメの野菜です。

 

また白菜に含まれるカリウムは、体内に溜まった余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。

近年の食生活ではナトリウムはついつい取りすぎてしまっている栄養素です。

また夏に比べ気温が低くなる冬は、汗をかきにくくナトリウムが溜まりやすい季節です。

そのためカリウムをたっぷり摂取することで、

体内でのナトリウムとカリウムのバランスがとれ、高血圧の予防にも繋がります。

 

カリウムが不足するとむくみの原因にもなります。

またカリウムは水溶性の栄養素のため、スープなど溶け出した

栄養素まで丸ごと摂取できる調理法がオススメです。

 

そして白菜には食物繊維も含まれています。

白菜に含まれる食物繊維は決して多くはないですが、

鍋料理など煮込むことの多い白菜は、煮込むことでかさが減り、

一度にたくさん食べることの出来る野菜です。

さらに白菜は煮込むことでトロリとした食感になり、

消化がよく胃腸の弱い方にもピッタリの食材です。

 

またたっぷりの食物繊維を摂ることで排便が促され、便秘予防に繋がります。

便秘を予防しお通じを良くすることで、便に含まれる発がん物質が

大腸と触れる時間が短くなり、大腸がん予防にも繋がります。

 

白菜にたっぷり含まれているビタミンCの重要な働きのひとつに

たんぱく質とともにコラーゲンを作る働きがあります。

コラーゲンは私たちの皮膚の状態を左右するたんぱく質で、

不足するとシワの原因になります。

また皮膚は紫外線にあたるとメラニン色素が増え、シミ・そばかすへと繋がります。

ビタミンCにはこのメラニン色素の生成を予防し、作りにくくする働きもあります。

 

他にもビタミンCには免疫力の強化やストレス解消効果があります。

白菜に含まれる栄養素は熱と水に弱いものが多く、あまり水洗いをし過ぎたり、

長時間水にさらしたりすると栄養が抜けて薄くなってしまいます。

そのため、白菜の栄養が丸ごと摂取できる味噌汁や鍋、

野菜スープなどがオススメの調理法です。

 

 

ほうれん草

 

総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富なほうれん草は、

寒くなる冬が旬の時期です。

夏に出回るほうれん草に比べて、旬の冬に出回るほうれん草は栄養価が高く、

ある研究ではビタミンの量が夏より冬のほうが約3倍近く多いというデータもあります。

夏のほうれん草は成長が早いため栄養を蓄える前に収穫されてしまいます。

しかし冬の場合は寒さに耐えるため植物自身がより多くの栄養を蓄えます。

そのため冬のほうが多く栄養が含まれています。

 

ほうれん草の代表的な栄養といえば鉄分です。

ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーと同じぐらい含まれています。

鉄分は赤血球を作る材料になり、特に女性に多い貧血を予防してくれます。

そして緑黄色野菜に多く含まれている抗酸化作用を持った

β-カロテンも豊富に含まれています。

また同じく抗酸化作用を持ち、免疫力を高めたりしてくれるビタミンCも多く含んでいます。

 

ミネラルでは体内の余分なナトリウムを排出し、

高血圧やむくみ予防に効果が期待されるカリウムや、

骨の形成を助けるマンガンが含まれています。

このマンガンは不足しやすい栄養素で、ほうれん草の根本のピンク色の部分に含まれています。

マンガンは不足すると骨粗しょう症の原因や肌荒れを引き起こす原因になるので、

ピンク色の部分は捨てずに摂取しましょう。

そのほかにもビタミンB12、葉酸、マグネシウム、亜鉛なども豊富に含まれています。

 

 

では最後に冬野菜を使用したレシピを紹介したいと思います!

 

 

☆大根ごはん☆

 

 

<材料>           2~3人分

・大根            1/2

・にんじん          1/2

・油揚げ           2

・お米            2

・ごま油           適量

煮物・丼物なんでもござれ  大さじ4

 

<作り方>

①お米はといでザルにあげ、水気をきっておく。

 大根は皮をむき、千切りにする。

 にんじんも千切りにし、油揚げは油抜きをして細く切る。

②フライパンにごま油を熱し、大根とにんじんをしんなりするまで炒める。

③お釜にお米をいれ、煮物・丼物なんでもござれを入れたら、2合の線まで水を入れる。

 次に油揚げ、②の順に入れ、炊飯する。

④炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

 

Point

旬の大根を使用した炊き込みご飯の提案です。

具材はシンプルに大根とにんじん、油揚げですが、

野菜の甘みを感じる素朴な味の炊き込みご飯です。

調理のポイントは、大根とにんじんを先にごま油で炒めることで風味がつき、

余分な水分を飛ばすことが出来ます。

そのため炊きあがったときにごはんがべちゃっとなることを防いでくれます。

お好みでツナなど具材をプラスしても美味しく召し上がれます。

その場合は、油揚げと一緒にお釜に入れてください。

また野菜をプラスする場合は大根と一緒に炒めてください。

冬野菜の定番大根を使って食卓に季節の味を取り入れてみましょう♪

 

 

☆大根のはさみ焼き 生姜あんかけ☆

 

 

<材料>            4人分

・大根             1/2

A豚ミンチ           300g

A白ねぎ          2

A                                   1

A生姜           1

A塩胡椒          少々

・片栗粉            適量

B煮物・丼物なんでもござれ 100ml

B水            300ml

B生姜           大さじ1

B片栗粉          大さじ2

 

<作り方>

①大根は皮をむき、1cm厚の輪切りにする。

 お皿に並べてラップをふわっとかけ、600Wの電子レンジで約12分加熱し、粗熱をとる。

 加熱したときにでた汁はそのまま残しておく。

②白ねぎはみじん切り、生姜はすりおろしておく。

 Bと大根汁を合わせて混ぜておく。

③ボウルにAの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。

④冷めた大根に片栗粉をまぶし、③のタネを挟んだら形を整える。

⑤フライパンに油を熱し、④を並べる。中火で蓋をして蒸し焼きにする。

⑥焼き色がついたらひっくり返し、両面こんがり焼けたら合わせておいたBを混ぜながら加える。

⑦沸騰したら弱火にし、たれにとろみがついたら火を止める。

 お皿に盛りつけたら出来上がり。

 

Point

冬野菜の定番大根を使ったおかずメニューの提案です。

今回は寒い冬にぴったりの生姜あんかけをかけたはさみ焼きです。

生姜あんかけに合わせて中身を和風にしましたが、

お好みで合挽き肉や玉ねぎに変えても大丈夫です。

調理のポイントは、大根をレンジで加熱することで、味が染みやすくなり調理時間も短縮できます。

電子レンジでの大根の加熱はおでん用の大根に応用でき、

短時間で味の染みたおでんを作ることが出来ます。

また肉ダネは量が多めなのでたっぷり挟んで形を整えてください。

少し緩い場合には片栗粉を入れて調整してください。

ボリュームたっぷりの大根おかずメニューを食べて、冬も元気に過ごしましょう♪

 

 

冬の野菜は甘くて味が濃いものが多いのが特徴です。

美味しくて栄養豊富な旬の野菜を食べて、寒い冬を元気に乗り切りましょう!

 

水谷友紀

11月も半分が過ぎ、冬の気配が感じられてきました。

朝晩の気温が低くなり、段々布団から出るのに時間がかかる季節になって来ました。

 

さて今月は冷え込むこの季節に気になる「風邪予防」について特集してきました。

後半の今回は、そんな風邪予防にオススメな栄養素をたっぷり使った

管理栄養士オススメ「風邪予防レシピ」の特集です!

カラダを温めるあったかレシピや栄養満点おかずレシピなどを紹介します♪

 

☆スタミナ雑炊☆

 

 

<材料>          2人分

・ごはん          260g

・豚バラ肉         150g

・にんにく(すりおろし)  大さじ1/2

・玉ねぎ          1/2

・ぶなしめじ        1/2

Aなんでもつゆ       150ml

A水            300ml

・ごま油          少々

・薬味ねぎ         お好みで

・溶き卵          1個分

 

<作り方>

①豚肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、

 ぶなしめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

②鍋にAを入れ、沸騰したら①の具材を加え、火が通るまで煮る。

③火が通ったらにんにくを加えて、よく混ぜ合わせ、次にごはんを加え煮詰める。

④仕上げに溶き卵を全体に流し入れる。卵が固まったら火を止め、

 ごま油をひとまわし加え、小口切りにしたねぎを添えたら出来上がり。

 

Point

カラダを温めてくれる雑炊にスタミナ食材「にんにく」を加えた風邪予防メニューの提案です。

豚肉とにんにくは疲労回復の黄金コンビです。

また雑炊は水に溶けだした栄養まですべて摂ることが出来るメニューなので、

風邪予防や風邪をひいたときにもオススメです。

調理のポイントは、卵を加えるときはグツグツしっかり沸騰させてください。

そうすることで卵が綺麗にとじれます。

また少し半熟風にしたいときは、卵を加えて少し固まってきたら

火を切って、蓋をして余熱で火を通してください。

風邪をひいて食欲がないときは、豚肉・玉ねぎ・しめじを抜き、

にんにくと溶き卵を入れた雑炊にするのがオススメです。

 

 

☆パプリカのポテトグラタン☆

 

 

<材料>           2人分

・じゃがいも         小2

・鶏ムネミンチ        80g

・パプリカ(赤)       2

・顆粒コンソメ        小さじ1

マジックスパイス      少々

・ピザ用チーズ        15g

・貝割れ大根         適量

 

<作り方>

①じゃがいもは綺麗に洗い、芽と皮をむいたらひと口大に切る。

②鍋に切ったじゃがいもを入れ、ひたひたになるくらい水を入れ、火にかける。

 竹串がスーッっと通るくらい柔らかくなったら水を捨て、水気を飛ばしてつぶす。

③フライパンに油を熱し、鶏ミンチを炒める。

 色が変わり始めてきたら顆粒コンソメとマジックスパイスを加えて味付けし、

 火が通ったら②を加える。

④パプリカは上から1/4高さの所を切り、種を取り出し、③を詰める。

 最後にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。

⑤チーズに焼き色がついたら取り出す。器に貝割れ大根を敷き、

 その上に乗せたら出来上がり。

 

Point

野菜がたっぷり食べられるおかずレシピの提案です。

じゃがいもには加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富に含まれています。

またパプリカにもピーマンの約2倍のビタミンCが含まれており、

このレシピでたっぷりのビタミンCを摂る事が出来ます。

ビタミンCには免疫力を高める働きや粘膜を正常に保つ働きがあるので、

風邪予防にオススメの栄養素です。

調理のポイントは、器になるパプリカはなるべく底が広い形をしたものを選んでください。

またご家庭のトースターのサイズによっては焼くときに

天井にあたってしまうかもしれないので、注意してください。

 

 

☆かぼちゃときのこのクリームスープ☆

 

 

<材料>         3人分

・かぼちゃ        1/4

・玉ねぎ         1/4

・ぶなしめじ       1/2

・水           200ml

・牛乳          200ml

・バター         15g

・顆粒コンソメ      小さじ1

マジックスパイス    少々

 

<作り方>

①かぼちゃは皮を半分落とし、ひと口大に切る。

 玉ねぎはみじん切り、しめじは石突きを取り除き、23等分に切る。

②熱した鍋にバターを溶かし、玉ねぎがしんなりするまで炒めたら、

 かぼちゃとしめじを加え、炒める。

③鍋に水を加え、沸騰してきたら蓋をし、弱火で15分煮詰める。

④かぼちゃが柔らかくなったら木ベラで粗く潰し、

 コンソメと牛乳を加え、最後にマジックスパイスで味を

 調えたら出来上がり。

 

Point

寒くなるこれからの季節にカラダを温めてくれるスープレシピの提案です。

寒い時期に食べたくなる濃厚なポタージュスープを、

ミキサーなどを使わずに作ることが出来ます。

かぼちゃには粘膜を正常に保つ働きが期待されているビタミンAが豊富に含まれています。

また牛乳には豊富なたんぱく質が含まれており、免疫細胞を作る材料になります。

作ったすぐはさらっとした食感ですが、置いておくとだんだんとろみが出てくるので、

作り置きにもオススメです。

 

 

☆豚肉と小松菜のクリーム煮☆

 

 

<材料>        2人分

・小松菜        1

・豚もも薄切り肉    100g

・ぶなしめじ      1

・玉ねぎ        1/2

・バター        8g

・小麦粉        8g

・牛乳         200ml

・味噌         小さじ1

・顆粒コンソメ     小さじ1

マジックスパイス   少々

 

<作り方>

①小松菜、豚肉は食べやすい大きさに切る。

 しめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

 玉ねぎは薄切りにする。

②フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒める。

 しんなりしてきたら豚肉、しめじの順に入れ、炒める。

③小麦粉をふりいれ、よく炒める。

④小松菜を入れてしんなりするまで炒めたら、牛乳を少しずつ入れる。

 全部入れたら味噌とコンソメも入れる。

⑤好みの固さになるまで煮込んだらマジックスパイスを加えて、

 味を調えたら出来上がり。

 

Point

フライパン1枚で簡単に作れる風邪予防レシピの提案です。

小松菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれており

粘膜の健康を維持するのに効果が期待されています。

またクリーム煮にすることで、牛乳のたんぱく質やカルシウムを摂取することが出来ます。

調理のポイントは、小麦粉を加えた後はよく炒めてください。

このとき炒めが足りないと、ダマになってしまい、粉っぽい食感になってしまいます。

また牛乳を加えた後は沸騰しないように火加減には注意してください。

 

 

風邪予防で大切なのはバランスの良い食事です!

今回紹介したレシピと組み合わせてバランスの良い献立を作るのが理想ですが、

忙しいときなどはなるべく1品でいろんな栄養が摂れるメニューを食べましょう。

この冬は風邪予防を心がけて、元気に過ごしましょう♪

 

 

水谷友紀

あっという間に今日から11月になりました。

10月は雨の日が多く、秋を飛び越えて冬のような日もありましたが、

皆様体調などは大丈夫でしょうか?

 

さて今日はそんな時期に気になる「風邪予防」について特集です。

季節の変わり目や気温の変化が大きいこの時期は、

風邪など体調を崩しやすい人が多いのではないでしょうか?

今回はそんな風邪について紹介していきたいと思います!

 

皆さんはちょっと疲れがたまっていたり、寝不足だったりしたときに

体調を崩したり風邪をひいた経験はありませんか?

風邪やインフルエンザなどの病気は、原因となる菌や

ウイルスが体内に侵入することで発症します。

 

この原因となる菌やウイルスは常に空気中に存在しています。

私たちが息を吸い込むとき、一緒に菌やウイルスを吸い込んでしまいますが、

私たちのカラダは、空気と一緒に吸い込んだ菌が体内に入らないように、

外気に触れる口や鼻、のどなどが粘膜で覆われ、菌やウイルスなどの

異物が体内に侵入しないよう働いています

 

しかし何らかの理由で鼻やのどの粘膜が弱っていると

風邪菌やウイルスが体内に侵入してしまうことがあります。

ですが第一の免疫である粘膜を突破し体内に菌やウイルスが侵入したとしても、

体内にある免疫機能が菌やウイルスを体外に追い出そうと働くため、

通常私たちは病気にならず過ごすことが出来ます。

 

しかし体の抵抗力や免疫力が低下していると、侵入してきた菌やウイルスを

体外に追い出すことができず、体内で菌が増殖してしまい風邪の症状が起きてしまいます。

私たちの抵抗力や免疫力は日々の食生活や乾燥、疲労、

ストレス、睡眠不足、加齢などによって低下してしまいます。

そのため疲れているときや外食など偏った食生活が続き栄養が不足しているとき、

睡眠不足のときなどに風邪をひきやすいのは、免疫力が低下しているためです。 

 

ではどうしたら風邪を予防できるのでしょうか?

風邪を予防するためには免疫力を高めることが一番大切です。

そのために重要なことは十分な休養バランスのよい食事を心がけることです。

 

まずは食事について紹介していきます。

バランスの良い食事とは、免疫力や抵抗食を高めるビタミンやミネラルを十分に摂り、

炭水化物、脂質、たんぱく質などどれかに偏らず、

全体のバランスのとれた食事のことをいいます。

では特に風邪予防にオススメの栄養素を紹介したいと思います♪

 

 

たんぱく質

肉や魚などに多く含まれるたんぱく質は基礎体力をつけ、抵抗力を高める栄養素です。

いわしや鯵、さばやまぐろの赤身などの魚介類、ささみやムネ肉、

ヒレ肉やもも肉などの肉類、卵、豆腐や納豆などの大豆製品

乳製品などに多く含まれています。

 

 

ビタミンC

ビタミンC免疫力を高める働きがある他、粘膜を正常に保つ働きがある栄養素です。

ビタミンCは加熱や水に弱いため、生で食べられるフルーツなどで摂るのがオススメです。

苺やみかん、キウイフルーツなどの果物、ブロッコリーやほうれん草などの野菜類

イモ類などに多く含まれています。

 

 

ビタミンA

ビタミンAにはのどや鼻の粘膜を保護し丈夫する働きがある栄養素です。

ビタミンAは油と一緒に摂ると体内の吸収率が良くなります。

ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜

うなぎ、チーズ、レバーなどに多く含まれています。

 

 

亜鉛

亜鉛には疲労回復や新陳代謝を活発にし、免疫機能を高める働きがある栄養素です。

亜鉛は鉄分と同じぐらい必要と言われていますが、

汗や尿の中に排出される量は鉄分より十倍多いため、

ダイエットや運動によって不足しやすい栄養素です。

牡蠣などの魚介類、赤身の肉類、レバー、豆、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。

 

食事面からの風邪予防には、栄養素をバランスよく摂る以外にも次のことにも気をつけてください。

 

 

あったかいメニューで体を冷やさない 

菌やウイルスの侵入を防ぐには外敵と戦う免疫機能を高めることが大切です。

免疫機能は身体が温まり、血液循環が良くなるほど高まります。

免疫力は体温が自分の平熱より1度下がると3割低下し、

1度上がると56倍アップすると言われています。

 

 

カラダを温めるオススメメニュー

鍋や雑炊、おじや、うどん、スープ、スープ煮などは体の中から温めてくれるメニューです。

またお茶などの飲料も冷たいものではなく、温かいものを飲むようにするのがオススメです。

 

 

カラダを温めるオススメ食品

ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ、生姜、唐辛子などに含まれる辛味成分や

刺激成分が血行を促進させ、カラダを温めてくれます。

また辛味成分や刺激成分には消化を助ける働き殺菌効果もあり、

風邪予防に効果的な成分です。

しかしのどが痛むときや胃腸の調子が悪いときには、

さらに刺激いてしまうので控えるのがよいです。

 

また食べ過ぎや偏った食事も体調を悪くし、免疫力を下げる原因になるため、

暴飲・暴食・偏食は控えるのが良いです。

 

 

次に食事以外で気をつけることについて紹介します!

まず一番大切なのは、十分な睡眠です。

睡眠不足からくる疲れとストレスは、免疫機能を低下させる大きな原因のひとつです。

そして適度な運動で、血液の循環量を増やすことも免疫機能を高めるのには効果的です。

しかし激しい運動はかえって免疫機能を低下させてしまうので、注意が必要です。

 

また手洗い・うがいはもちろん、乾燥を防ぐのも風邪予防には重要です。

空気が乾燥していると空気中に飛び散っているウイルスが、

長く生きているため風邪などに感染するリスクも高くなります。

これからの季節、人が多いところに出かけたときは

手洗い・うがいをすることが風邪予防には重要になってきます。

 

では最後に先ほど挙げた栄養素が摂れる風邪予防レシピを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆豚キム春巻き☆

 

 

<材料>     10本分

・春巻きの皮   10

・豚ミンチ    200g

・キムチ     200g

・にら      1/2

韓国風万能味噌 大さじ1

A小麦粉     大さじ1

A水       大さじ1/2

 

<作り方>

①キムチは粗みじん切りに、にらはみじん切りにする。

 春巻きの皮は袋のまま常温に戻しておく。

②フライパンにごま油を熱し、豚ミンチを炒める。

 全体の半分くらいの色が変わってきたら、にらとキムチを加えさらに炒める。

③全体に火が通ったら韓国風万能味噌を加え、味を調えたら、10等分にして冷ましておく。

④春巻きの皮を角が手前になるように広げ、

 ③の具材の1/10量を細長くのせ、手前からひと巻きし、左右を折る。

 さらにひと巻きし、混ぜ合わせたAをふちに塗り止める。

 同様に残りを作る。

⑤揚げ油を170度に熱し、④を入れ、皮がパリッとキツネ色になるまで揚げる。

 余分な油をきったら出来上がり。

 

Point

風邪予防にオススメな栄養素をたっぷり使用したおかずメニューの提案です。

豚肉には免疫細胞の材料になるたんぱく質やエネルギー代謝に必要なビタミンB1が、

にらにはビタミンB1の吸収を助けるアリシンや免疫力を高めるβ-カロテンが、

キムチにはカラダを温めるカプサイシンがそれぞれ含まれています。

調理のポイントは、使用するキムチはお好みのものを使用してください。

今回は少し甘めのキムチを使用しています。

また豚肉の脂が多い場合は、万能味噌を入れる前に

キッチンペーパーなどで余分な脂をふき取ってください。

春巻きの具材は冷めてからのほうが巻きやすいので、必ず冷ましてから巻いてください。

お好みでスライスチーズを一緒に巻いても美味しく召し上がれます。

冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもオススメです。

 

 

☆鶏ムネ肉の韓国風ホイル焼き☆

 

 

<材料>      2人分

・鶏ムネ肉     1

・キャベツ     100g

・にんじん     25g

・玉ねぎ      1/2

・ピーマン     1

・塩胡椒      少々

・ごま油      適量

・バター      10g

韓国風万能味噌  大さじ3

 

<作り方>

①鶏ムネ肉はひと口大に削ぎ切りし、袋に入れる。

 次に韓国風万能味噌も入れ、軽く揉み約30分置く。

②キャベツはざく切り、にんじんと玉ねぎは薄くスライス、ピーマンは縦に1cm幅に切る。

③フライパンにごま油を熱し、キャベツ以外の野菜を炒める。

 最後にキャベツを加え、塩胡椒をする。

④アルミホイルの上に炒めた野菜、鶏肉、バターの順にのせ、ふちをしっかりととじる。

⑤オーブントースターで約1520分加熱し、5分ほどトースターの中で蒸らす。

 鶏肉に火が通れば出来上がり。

 

Point

トースターで作れる簡単風邪予防レシピの提案です。

鶏ムネ肉は体内で作ることの出来ない必須アミノ酸が、

バランスよく含まれる良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

また粘膜を正常に保つ働きがあるビタミンAも含まれています。

お好みでもも肉を使っても大丈夫です。

調理のポイントは、加熱時間はご家庭のトースターによって調整してください。

1人分ずつ包んで作っても2人分まとめて作ってもどちらでも大丈夫です。

 

 

これからの季節何かと忙しくなると思いますが、そんなときこそ

しっかり風邪予防をして体調を崩さないように気をつけましょう。

疲れているときは特に注意して、しっかりとした休息とバランスの良いごはんを心がけましょう!

 

 

水谷友紀

10月も気づけばあっという間に半分が過ぎ、秋もだいぶ深まってきました。

皆様いかがお過ごしでしょうか?

10月前半は朝晩と昼間の気温差が大きく、体調を崩される方も多かったのではないでしょうか?

 

さて今月はそんな風邪予防にもオススメな秋の味覚

さつまいも」について特集してきました!

後半の今回はさつまいもをたっぷり使用したおかずメニュー特集です。

お子様にもオススメなメニューなど4品紹介していきます♪

 

 

☆まるごとさつまいもグラタン☆

 


 

<材料>          2人分

・さつまいも        中1

・玉ねぎ          1/2

・スライスベーコン     30g

・無調整豆乳        100ml

Aマジックスパイス     少々

A粉チーズ         大さじ1

・オリーブオイル      適量

・ピザ用チーズ       適量

 

<作り方>

①さつまいもは綺麗に洗い、縦半分に切り、ラップに包んで600Wの電子レンジで5分加熱する。

 玉ねぎはみじん切り、ベーコンは細切りにする。

②柔らかくなったさつまいもの中身をスプーンでくり抜く。

 くり抜いた中身はボウルに入れ、豆乳を加えたらよく潰す。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンを炒め、

 ②を加えたらAで調味し、少しモタッとするまで炒める。

④くる抜いたさつまいもの容器に③を詰め、ピザ用チーズをのせる。

⑤オーブントースターで、チーズに焼き色がつくまで焼いたら出来上がり。

 

Point

さつまいもを丸ごと使った見た目も豪華なおかずメニューです。

さつまいもの大きさは大体250g前後のものを今回は使用しています。

もし大きいさつまいもを使う場合は、調味料や豆乳の量を増やしてください。

調理のポイントは、さつまいもをレンジで加熱するときは、

ご家庭のレンジによって加熱時間を調整してください。

しっかり火が通って柔らかい方が、スプーンで中身をくり抜きやすくなります。

またくり抜くときは、皮を破らないように注意してください。

今回はトースターを使って焼きましたが、オーブンや魚焼きグリルを使って調理しても大丈夫です。

 

 

 

☆たっぷり秋色コロッケ☆

 

 

<材料>        6個分

・さつまいも      中2

・ぶなしめじ      1/2

・しいたけ       1

・まいたけ       1/2

・玉ねぎ        1/2

A酒            大さじ1

Aすき焼きのたれ    大さじ2

・塩胡椒        少々

・薄力粉        適量

・卵          1

・パン粉        適量

 

<作り方>

①さつまいもは綺麗に洗い、1本ずつラップに包んで電子レンジで加熱する。

②きのこ類と玉ねぎはみじん切りにする。

③フライパンに油を熱し、②をしんなりするまで炒め、Aで調味する。

④皮をむき、粗く潰したさつまいもと③をボウルに入れ、

 混ぜ合わせる。次に塩胡椒をして味を調える。

⑤タネを6等分にわけ、小判型に丸める。

 薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。

⑥油を180度に熱し、表面がカラッとなるまで揚げたら出来上がり。

 

Point

さつまいもをベースにたっぷりのきのこを加えたおかずコロッケの提案です。

さつまいもの甘みと甘辛く味付けたきのこの相性抜群なコロッケは、1個ペロッと食べられちゃいます。

今回はきのこをみじん切りにしましたが、お好みで粗みじんにしても

きのこの食感が味わえるのでオススメです。

調理のポイントは、さつまいもをレンジで加熱するときは、

竹串がスッと刺さるぐらいの柔らかさまで加熱してください。

沢山作る場合なら、蒸し器を使って加熱すると一度に沢山の量を蒸すことが出来ます。

また少し小さめのコロッケにしたい場合は、6等分を8等分に分けてください。

 

 

 

☆さつまいもとチーズのスティック春巻き☆


 

<材料>       8本分

・さつまいも     中1

・牛乳        50ml

マジックスパイス  少々

・牛乳        小さじ2

・スライスベーコン  2

・ミニ春巻きの皮   8

・スライスチーズ   2

A小麦粉       大さじ1

A水         大さじ1

 

<作り方>

①さつまいもは皮をむき、2cm角に切ったら5分程度水にさらす。

 春巻きの皮は常温に戻す。

 ベーコンは1cm角ぐらいに切り、スライスチーズは4等分に切る。

②水をきったさつまいもに牛乳50mlを加え、ラップをかけ、

 600Wの電子レンジで4分半~5分半程度加熱し柔らかくする。

③さつまいもが柔らかくなったら、熱いうちにマッシャーで潰す。

④マジックスパイスを③にふり、牛乳をまず小さじ2加えて混ぜ合わせ、

 まとまるぐらいまで様子を見ながら少しずつ牛乳を加えていく。

⑤ベーコンを④に加えて混ぜ合わせ、8等分にする。

⑥春巻きの皮の手前真ん中にさつまいもとチーズを置き、くるくる最後まで巻く。

 巻き終わりと両端にAを合わせたのりを塗り、指でしっかりと貼り合せる。

⑦油を180度に熱し、⑥を揚げる。

 皮がパリッとなりキツネ色になったら出来上がり。

 

Point

おかずにもおやつにもなる簡単春巻きレシピの提案です。

さつまいもの甘みとチーズの塩気の組み合わせが、

おかずにもおやつにもなる味をだしています。

調理のポイントは、春巻きの皮は常温に戻すことではがしやすくなります。

ただし長時間放置すると乾燥してしまうので、必ず袋は開けずに常温に戻してください

工程④の牛乳は、つぶしたさつまいもが手でまとめやすくなる程度の固さを目安に、

少しずつ牛乳を加えていってください。

巻き終わった春巻きをすぐに揚げない場合は、冷蔵庫で冷やし、揚げる直前に出してください。

冷えているほうが揚げているときにチーズがこぼれにくく、綺麗に仕上がります。

 

 

 

☆さつまいもと鶏肉の味噌バター炒め☆

 

 

<材料>           3人分

・さつまいも         250g

・鶏もも肉          1

・にら            4

・ぶなしめじ         1

・ごま油           大さじ1/2

・バター           20g

A味噌            大さじ1

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ2

 

<作り方>

①さつまいもは縦半分に切り、幅1cmの斜め切りにして水にさらす。

 にらは6cmの長さに切り、しめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

 鶏肉はひと口大に切る。

②フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして並べ、さつまいもも並べる。

 蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。

3分たったら上下をひっくり返し、しめじを加えて再び蓋をし、さらに3分蒸し焼きにする。

Aを混ぜ合わせ、③に回し入れ全体に絡める。

 にらとバターを加えてサッと炒め合わせたら火を止める。

⑤器に盛り付けて出来上がり。

 

Point

おかずとしてもおつまみとしてもオススメなおかずメニューの提案です。

バターの風味と味噌の味が染み込んださつまいもはごはんが進みます。

調理のポイントは、さつまいもはじっくり焼くことで甘みが増し美味しくなります。

またバターは最後に加えることで、コクのある風味に仕上がります。

 

 

さつまいもは栄養満点な食材です。

旬の美味しいさつまいもをいろんなメニューで食卓に登場させてみましょう♪

 

水谷友紀

10月になりだいぶ秋らしい過しやすい気候になってきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

日中はだいぶ過しやすい気温ですが、朝晩との気温差が大きいときでもあります。

風邪など体調には十分気をつけてください。

 

 

さて秋といえば美味しい旬の食べ物がたくさんありますが、

皆さんは何を思い浮かべるでしょうか?

 

9月はそんな秋の味覚について特集しましたが、

今月は秋の味覚の中でも人気な「さつまいも」について特集したいと思います!

これからの季節がさつまいもの美味しい時期♪

そんなさつまいもの秘密について紹介していきたいと思います。

 

 

まずさつまいもの旬の時期っていつかご存知でしょうか?

1年中スーパーなどで見かけるさつまいもですが、

さつまいもが収穫されるのは8月から11月頃までです。

たださつまいもは採りたてが美味しいとは限らず、

23ヶ月貯蔵して余分な水分を逃してからのほうが

甘みが増してホクホクとした美味しいものになる言われています。

そのため旬は10月から1月頃と言われています。

 

 

次にさつまいもの栄養について紹介したいと思います。

まずさつまいもと言えば思い浮かぶのは食物繊維ではないでしょうか?

さつまいもに含まれる食物繊維はとても豊富で

じゃがいもの約2倍含まれています

 

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、

さつまいもにはセルロースという不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

セルロースは腸を刺激し、便通を促進、便秘を解消する効果が期待できます。

また腸を綺麗にするため大腸がんの予防も期待されています。

 

さらにさつまいもには食物繊維以外に便秘予防に効果的な成分が含まれています。

それが「ヤラピン」と呼ばれる成分です。

このヤラピンはさつまいもに唯一含まれている成分で、

さつまいもの切り口から出てくる白い液体のことです。

ヤラピンには腸のぜん動運動を促進し、便を柔らかくする効果(緩下作用)があります。

さつまいもが便秘予防に良いと言われるのが、

この食物繊維とヤラピンの相乗効果が大きいと言われています。

 

 

さつまいもの栄養でもうひとつ注目すべき栄養素があります。

それはビタミンCです。

さつまいもに含まれるビタミンCはイモ類の中でもトップクラスの含有量です。

ビタミンC抗酸化作用があり、皮膚や血管の老化を防ぐ効果があります。

また同じく抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているため、

両方の作用で美肌効果も期待されています。

これ以外にもビタミンC免疫力を向上させる効果や

ストレスを軽減させる作用が期待されています。

 

ビタミンCは通常熱に弱く、加熱すると壊れやすいという性質があります。

しかしさつまいもに含まれるビタミンC

デンプンに覆われているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

 

さらにビタミンC以外にも体内の余分なナトリウムを排出し、

高血圧やむくみの予防に効果が期待されている

カリウムビタミンBも豊富に含まれています。

特にさつまいもに含まれるビタミンB 群は優秀で、

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、

パントテン酸、葉酸とかなり豊富に含まれています。

ビタミンB群の働きは様々ですが、エネルギー代謝が良くなり、

太りにくくダイエット効果が期待されています。

また脳や神経機能を維持する効能、髪や爪、粘膜を健康に保つ効果、

ホルモンの分泌を高める働きなどがあります。

またカルシウムも多く含んでおり、骨や歯を丈夫にする働きがあります。

 

さつまいもの栄養は実にも含まれていますが、

特に皮や皮と実の間に多くの栄養が含まれています!

ですので、さつまいもを食べるときは皮ごと食べるのがオススメです!

 

 

さて、皆さんはさつまいもの品種をどれぐらい知っていますか?

実は40種類以上の品種があると言われています。

その中でも今回は系統別に代表的な品種を紹介したいと思います♪

 

 

○ホクホク系

 

鳴門金時

鳴門金時は徳島県の特産品で、高系14号をもとに改良された品種です。

鳴門市を中心に徳島市や板野郡などで栽培され、

この地の雨が少なく温暖な気候と、海のミネラルをたっぷりと含んだ砂地で作られることで、

非常に美味しいさつまいもになります。

鳴門金時は徳島の指定された地域で生産されたさつまいもにしか使うことができません。

鳴門金時の特徴は、皮が全体にムラのない美しい紅色をしており、

生の果肉はクリーム色で粉質です。

これを加熱すると黄色くホクホクとした上品な甘さの焼き芋に仕上がります。

柔らかい甘みとホクホクとした粉質の肉質が特徴なので、

オススメの食べ方はやはり焼き芋です。

また適度な厚さに切ったてんぷらも、ホクホクした食感と

くどさのない甘みが楽しめるのでオススメです。

 

紅さつま

紅さつまは主に鹿児島で作られている品種で、高系14号から選抜された地方品種です。

鹿児島の気候風土の中で甘く美味しいものが作れるように選抜されているので、

他の地域で作ったとしても、同じような味になるとは限りません。

紅さつまは、高系14号の特徴をしっかり受け継いでいるのが特徴です。

また焼き芋にするとホクホクとした肉質で甘みが強い焼き芋になります。

焼き芋以外にもスイートポテトやチップスなどいろんな料理に使えるさつまいもです。

 

紅あずま

紅あずまは茨城県や千葉県など主に関東で多く作られている品種です。

紅あずまは関東で人気の品種であり、皮の色は少し紫がかった濃い赤色で、

果肉の色が黄色く粉質で、繊維が少なく、

蒸したり焼くとホクホクとねっとりの中間タイプのさつまいもです。

紅あずまの収穫は早いところで9月から上旬頃から始まり、

10月に最盛期を迎え、11月中旬頃まで続きます。

紅あずまは収穫後2ヶ月ほど貯蔵するとデンプンが糖質に変わり、

甘みが増して美味しくなります。

しかし紅あずまは貯蔵性があまりよくないので、

旬の時期を過ぎると出回らなくなります。

 

 

○しっとり系

 

紅はるか

紅はるかは外観が優れる「九州121号」に皮色や食味が優れる

「春こがね」を交配して育成された新しい品種のさつまいもです。

紅はるかは開発の目的どおり外観が優れ、

蒸し芋にしたときの糖度が高くとても美味しい芋です。

紅はるかに含まれる糖質には麦芽糖が多く含まれており、

食べてみると甘みが強いのですが後味はすっきりで、上品な甘さを感じさせてくれます

果肉の色は黄白色でやや粉質、加熱するとしっとりとした食感になり、

焼いたときの甘さはまるで安納芋と比較されるほど、

非常に甘く美味しいのが特徴です。

 

シルクスイート

シルクスイートはカネコ種苗で開発されたさつまいもで、

2012年から種苗が販売開始された新しい品種です

まだデビューしたばかりの品種ですが、

焼き芋にしたときの滑らかな食感と甘さで話題になり、人気が高い品種です。

外観は紡錘形で表皮の色や果肉の色など紅はるかと

同じような感じで、濃い紅色の皮に中がクリーム色をしています。

収穫してすぐはやや粉質で少しホクホクした感じに焼き上がります

貯蔵することで粘質へと変わり甘くなります。

十分に貯蔵されたものは水分が多く、絹のようにしっとり滑らかな舌触りに焼きあがり、

甘い焼き芋になるのが特徴です。

 

 

○果肉がオレンジ系のさつまいも

 

安納芋(安納紅&安納こがね)

安納芋は種子島の特産として知られるようになったさつまいもです。

一般的な安納芋は表皮が赤く、「安納紅」と呼ばれているものですが、

その中から表皮の色が白いタイプが生まれ、それを選抜育成したものが「安納こがね」です。

どちらも水分が多く粘多性で、焼くとまるでクリームのようにねっとりとした食感になります。

また生の状態で糖度が16度前後と非常に高く、じっくり時間をかけて焼くことで

糖度が40度前後までになるのが特徴です。

 

灯籠蜜いも

灯籠いもは品種登録されたもの品種名ではなく、

産地のブランド商標で2010年頃から出回り始めた新しいブランド芋です。

熊本県山鹿で種子島産の安納芋をもとに栽培方法などを工夫し改良されてものとされています。

外見は安納紅と色や雰囲気は似ていますが、安納芋のような縦の起伏はあまりなく

断面がほぼ円形で、果肉の色はオレンジ色なのが特徴です。

じっくり焼いた焼き芋は甘みが強く、ホクホク系ではなくネットリ系の食感です。

 

他には芋焼酎やデンプンの原料となる白いさつまいもや紫芋などがあります。

 

では最後にそんなさつまいもを使ったレシピを紹介したいと思います♪

今回レシピに使用したさつまいもはすべてホクホク系の芋を使用しました。

 

 

☆さつまいものバターきんぴら☆

 

 

<材料>        2人分

・さつまいも      200g

・黒ごま        大さじ1

・バター        大さじ2

すき焼きのたれ    大さじ2

 

<作り方>

①さつまいもを皮ごと厚さ5mmの斜め薄切りにし、さらにそれを5mm幅に切り水にさらす。

②フライパンに大さじ1のバターを溶かし、①の水気をよくきって加え、炒める。

③全体にバターがまわり、ほぼ火が通ったらすき焼きのたれを加え、さつまいもに絡める。

④残りのバター大さじ1を加え、黒ごまを全体にふりまぶしたら出来上がり。

 

Point

さつまいもを使ったおかずメニューの提案です。

甘辛い味付けとバターの風味がたまらない一品は、

おかずとしてはもちろんお子様のおやつにもオススメです。

調理のポイントは、さつまいもを切るときは大きさを揃えてください。

太さや厚みがバラバラだと炒めるときに火の通りが

まばらになってしまい、時間がかかってしまいます。

またバターを加熱するときは、焦げないように注意してください。

皮ごと食べられるさつまいもメニューでさつまいもの栄養をしっかり摂取しましょう♪

 

 

 

☆さつまいもと豚肉の生姜煮☆

 

 

<材料>        2人分

・さつまいも      1

・豚薄切り肉      100g

・生姜         1

・サラダ油       大さじ1

Aすき焼きのたれ    大さじ3

A酒          大さじ1

・水          適量

 

<作り方>

①さつまいもは皮付きのまま1cm厚さの輪切りにし、水に30分以上さらし、水気を拭く。

②豚肉は食べやすい大きさに切り、生姜は千切りにする。

③鍋にサラダ油を熱し、②を入れてよく炒める。

 肉がカリッとしてきたら、①を加えてさらに炒める。

④③にAを加え、具材が浸るくらいまで水を加える。

⑤アクをすくい落し蓋をしたら、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。

⑥さつまいもに竹串がスッと通ったら、器に盛り付けて出来上がり。

 

Point

ついつい箸が進むおかずメニューの提案です。

すき焼きのたれを使った煮物は、合わせ調味の必要がないので簡単に作ることができます。

また皮ごと食べられるメニューなので、さつまいもの栄養をしっかり摂る事ができます。

調理のポイントは、豚肉はお好きな部位を使用してください。

今回はロース肉を使用しましたが、しゃぶしゃぶ用のお肉でも大丈夫です。

 

 

これからの季節芋ほりなどをやる機会も多いかもしれません。

掘りたてのさつまいもは泥つきのまま新聞紙に包み、ダンボールなどに入れ

涼しいところに保存することで、甘みが増し美味しくなります。

美味しくなった旬のさつまいもを是非いろんな方法で楽しんでみてください♪

 

 

水谷友紀

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