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9月もあっという間に半分が過ぎ、もうすっかり秋の空気になりました。

皆様いかがお過ごしでしょうか?

 

さて今月は秋の味覚を特集してきました。

後半の今回は前半に取り上げた食材を使ったレシピ特集です。

おかずメニューから主食など4種類を紹介します!

 

 

☆かつおのリゾット☆

 

 

<材料>         4人分

・お米          1合分

・かつお         400g

マジックスパイス    少々

・白ワイン        大さじ2

・サラダ油        大さじ2

・にんにく        1

・玉ねぎ         1/2

・パプリカ(赤・黄)   各1/2

・バター         40g

・ブイヨンスープ     800ml

・粉チーズ        50g

 

<作り方>

①お米は洗って水気をきる。にんにくはみじん切り、玉ねぎとパプリカは1cm角に切る。

②かつおは23cm角に切り、マジックスパイスと白ワインで下味をつける。

 次にサラダ油を熱したフライパンでこんがりするまで焼く。

③フライパンの油をふき取り、バターを入れ熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。

 しんなりしてきたら、米を加え、透明になるまで炒めたら、パプリカを加える。

④ブイヨンを中身がひたひたになるくらい加え、マジックスパイスをふり、強火で煮る。

 沸騰したら弱火にし、残りのブイヨンを加え少し芯が残るくらいまで煮る。

 途中で②を加える。

⑤粉チーズを加え、マジックスパイスで味を調えたら出来上がり。

 

Point

生かつおを使った主食メニューの提案です。かつおはたんぱく質が豊富に含まれている魚です。

また秋が旬の戻りかつおは脂がのっているため、

脂に多く含まれる不飽和脂肪酸が初かつおに比べ多く含まれています。

その分カロリーは増えますが、100gあたり165kcalと低カロリーな部類に入ります。

そのためかつおは低カロリー高たんぱくな魚として有名です。

かつおの脂に豊富に含まれるDHAには脳の細胞を活性化させる働きが、

EPAには血液をサラサラにする働きがあります。

また肝機能を高めるタウリンも豊富に含まれています。

さらにビタミンB群やビタミンDも豊富で、特に血合い部分に

多く含まれるビタミンB12は魚肉の中でもトップクラスの含有量です。

そしてカルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルもバランスよく含まれている食材です。

調理のポイントは、ブイヨンスープは市販の固形スープをお湯で溶かしてから入れてください。

またブイヨンの代わりにコンソメスープを使用する場合は、味付けを調整してください。

栄養満点なかつおをたっぷり食べられるオススメメニューです♪

 

 

☆秋なすのロールピザ☆

 

 

<材料>       2人分

・秋なす       2

・ツナ缶       1

・エリンギ      40g

・トマト缶      50g

・ピザ用チーズ    50g

・オレガノ(乾燥)  小さじ1/2

・粉チーズ      30g

マジックスパイス  適量

・オリーブオイル   適量

 

<作り方>

①なすは縦5mm幅に切り、端は5mm角に切る。

 エリンギは1cm幅の短冊切りにする。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りにしたナスを並べ、

 マジックスパイスをふり、強火で両面焼き色がつくまで焼く。

 焼けたら取り出しておく。

③同じフライパンにオリーブオイルを足し、なすの角切りと

 エリンギを中火で炒め、マジックスパイスをふる。

④ボウルに油をきってツナ缶を入れてほぐし、③、トマト缶、

 オレガノ、ピザ用チーズ、粉チーズの半量を加えて混ぜ、

 マジックスパイスで味を調える。

⑤②のなすに④をのせ、端から巻く。

 オリーブオイルを塗った耐熱皿に並べ、残りの粉チーズをふりかけたら、

 オーブントースターで15分ほど焼いたら出来上がり。

 

Point

秋なすを使った洋食メニューの提案です。

なす・トマト・オリーブオイルは相性がよく、人気の組み合わせです。

またなすを薄く切ってロール状にすることで、見た目も変わり、

いつもの組み合わせでも食卓に変化が現れます。

今回は1人分ずつトースターで焼きましたが、大皿で調理しても大丈夫です。

またオーブンを使って焼く場合は、180度で15分を目安に焼いてください。

調理のポイントは巻き終わったなすを耐熱容器に入れるときは、巻き終りを下にしてください。

またなすを分厚く切ってしまうと、具材をうまく巻けないので注意してください。

オーブントースターの加熱時間は様子を見ながら調整してください。

出来上がりの目安はチーズに焦げ目がつくくらいです。

 

 

☆かつおの香草パン粉焼き☆

 


 

<材料>           2人分

・かつお(お刺身用)     200g

・塩胡椒           少々

・玉ねぎ           1個

A生パン粉        20g

A乾燥パセリ       大さじ1

Aにんにく        小さじ1

A粉チーズ        大さじ2

Aマジックスパイス    少々

Aオリーブオイル     大さじ3

 

<作り方>

①かつおはキッチンペーパーで水気を拭き、2cmの厚さに切り、両面に塩胡椒をふる。

 玉ねぎは縦半分に切り、繊維を断つように1cm幅に切る。

 にんにくはみじん切りにする。

②ボウルにAを上から順に入れ、混ぜ合わせる。

③耐熱容器に玉ねぎを敷き、その上にかつおをのせる。

 最後に②を全体にかけたら、オーブントースターで

 焼き色がつくまで1012分程度焼いたら出来上がり。

 

Point

旬の戻り鰹を使ったおかずメニューの提案です。

手作りの香草パン粉は、食材を混ぜ合わせるだけで作れるので、お好みで味が調節できます。

またオリーブオイルを加えることで、トースターで焼いたときに

パン粉がカリッと焼き上がります。

調理のポイントは、玉ねぎの上に鰹をのせことで、

鰹の旨味が玉ねぎにしみこみ美味しくなります。

また香草パン粉はこんもりとするくらいのせるのがオススメです。

器に少し落ちても大丈夫です。

今回は乾燥パセリを使用しましたが、生のパセリを使う時は、

みじん切りにし大さじ3程度加えてください。

旬の戻り鰹を使ったメニューで、鰹の栄養を摂取しましょう!

 

 

☆かつおと豆腐の野菜あんかけ☆

 


<材料>       2人分

かつお       150g

・木綿豆腐      1

・パプリカ(赤)   1/2

・グリーンアスパラ  3

・ぶなしめじ     1/2

・卵白        2個分

A醤油        大さじ1.5

A酒         大さじ1/2

Aみりん       大さじ1/2

A生姜汁       小さじ1

Bお湯        100ml

B顆粒中華だし    小さじ1

B砂糖        小さじ2

B醤油        大さじ1

・片栗粉       大さじ1/2

なんでもかけるお酢 大さじ1

 

<作り方>

①かつおに下味をつける。小鍋にAを入れて煮立て、

 冷めたら血合いをそぎ落としたかつおを加え、30分ほど置く。

 途中で上下をひっくり返す。

②下味がついたかつおは4等分に切る。

 豆腐は水切りをし、色紙形に8等分にする。

 パプリカは1cmの角切り、アスパラは1cmの長さに切り、

 しめじは石突きを取り除き1cmの長さに切る。

③フライパンに高さ2cmくらいの油を熱し、片栗粉を薄くまぶしたかつおと豆腐を、

 豆腐、かつおの順に揚げ焼きにする。

④鍋にサラダ油を熱し、パプリカ、アスパラ、しめじを炒める。

 軽く火が通ったらBを加え、煮立ったらなんでもかけるお酢を加えてサッと煮る。

⑤一旦火を止め、水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2を倍量の水で溶いたもの)を

 全体にまわしいれる。

再び火をつけ、弱火で加熱し、とろみがついたら溶いた卵白を加え、

 卵白に火が通ったら火からおろす。

⑥器に油をきったかつおと豆腐を盛り付け、上から⑤を全体にかけたら出来上がり。

 

Point

かつおと野菜がたっぷり味わえるおかずメニューの提案です。

下味のついたかつおは食べやすく、野菜がたっぷりのあんかけを

かけることで栄養バランスが良くなります。

これにスープを付け加えるとよりバランスが整った献立を作ることが出来ます。

調理のポイントは、かつおと豆腐を揚げ焼きにするときは

必ず豆腐から揚げてください。

かつおから揚げてしまうと油が汚れてしまうので注意してください。

また揚げ上がりの目安は、表面の片栗粉がカリッとするくらいです。

旬のかつおをいろんな料理でいっぱい味わいましょう♪

 

 

旬の食材は栄養価も高く、一番美味しいときです!

気候も落ち着き食欲が増す秋に美味しい旬の食材をたっぷり味わいましょう♪

 

水谷友紀

 

あっという間に夏が過ぎ、今日から9月!

まだまだ日中の気温は高く暑い日も多いですが、

段々と夕方は秋の空気が漂ってきました。

この時期は寒暖差によって体調を崩しやすい時期ですので、皆様気をつけましょう。

 

さて季節は今日から秋!

秋は実りの季節とも呼ばれ、様々な野菜や果物が収穫の時期を迎えます。

また魚介類も脂がのって美味しくなります。

今回のブログではそんな秋が旬の食材について特集したいと思います♪

今回ピックアップする旬の食材は

かつお」「秋ナス」「いちじく」「」の4種類です。

 

 

かつお

 

は世界中に頒布する回遊魚で、日本近海では黒潮にのって

春に太平洋側を九州南部から北上し、

秋に宮城県沖に達し、そこで親潮とぶつかるため

Uターンしてまた南下するという季節的な回遊をしています。

 

そのため鰹が美味しいとされる旬の時期は春と秋の2あります。

春は九州など南の海で水揚げされる初鰹

8月下旬から9月下旬あたりに三陸沖で水揚げされる戻り鰹それぞれ呼ばれ、

味に大きな違いがあります。

 

初鰹は全体的に小さい魚体が多く、脂が少ないのでさっぱりと食べることが出来ます

秋が旬の戻り鰹は、エサとなるプランクトンが豊富なため初鰹に比べて脂がのり、

こってり濃厚な味わいを楽しむことができます。

戻り鰹は脂がのっていることもありトロ鰹呼ぶ場合もあります。

 

戻り鰹の栄養的な特徴は、まず初鰹に比べ脂がのっているためカロリーが高くなります。

どれ位差があるかと言うと、初鰹が100gあたり114kcalに対し、

戻り鰹は100gあたり165kcalと少し高くなります。

しかし鰹に含まれる脂にはDHAEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、

血中のコレステロールを抑制し、血栓予防や血液サラサラ効果などが期待されています。

 

次にたんぱく質が豊富に含まれています。

その含有量は加工品を除けば魚類の中ではトップクラスです。

 

また代謝に欠かせないビタミンB群のバランスもよく、

中でもナイアシンの含有量が多く、これも魚類の中でもトップクラスの多さです。

ナイアシンは血管を拡張し血行をよくする作用

循環系・消化系・神経系の働きを促進する作用、

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する作用などがあります。

 

さらに血合いの部分には鉄分ビタミンB12タウリンも多く含んでいます。

その他鰹はビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいる食材です。

 

 

秋ナス

 

ナスと夏野菜のナス何が違うのでしょうか?

実は秋ナスと夏に採れるナスは同じ品種で違いはありません。

 

ナスは7月頃に実をつけ収穫されます。

これが夏野菜と言われるナスです。

その後一度収穫したナスの株がまた花を咲かせ実をつけます。

この二回目のナスが「秋ナス」と言われています。

 

夏のナスは水分が多く瑞々しいのが特徴ですが、

秋ナスは皮が薄く実がしまっているのが特徴です。

また秋ナスの秋は旧暦の秋を示すため、

秋の中でも秋ナスが味わえるのは秋の初めの頃だけになります。

 

栄養面では、普通のナスと秋ナスで大きな違いはありません。

ナスに含まれている成分はほとんどが水分ですが、

骨の形成にかかわるビタミンKや体内の余分なナトリウムを排出するカリウム

DNAの合成にかかわる葉酸、便秘予防に効果が期待される食物繊維

骨の材料になるカルシウムマグネシウムなどが含まれています。

 

また皮に含まれるナスの色素成分であるナスニンは、

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロール値を下げる働きがあると期待されています。

ナスニンは皮に多く含まれているため、ナスを食べるときは皮ごと食べるのがオススメです。

 

 

いちじく

 

いちじくは古来からある果物で、アダムとイブの話に出てくる

禁断の果実として書かれていることでも有名です。

私たちが普段食べている部分は厳密に言うと果実ではなく、

いちじくの花にあたる部分を食べています。

切ったときにみえるつぶつぶの部分が実は花になります。

 

ちじくは初夏から夏にかけて実をつけるものと秋に実をつけるもの、

そして初夏と秋両方に実をつける3種類の品種があり、

特に秋に収穫できるものが最も美味しいと言われています。

 

いちじくの栄養価はとても高く「不老長寿の果物」と言われるほどです。

まず水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれており

腸の動きを活発にし便秘予防に効果が期待されています。

また体内の余分なナトリウムを排出しむくみ予防に効果があるとされるカリウム

カルシウム鉄分などのミネラルをバランスよく含んでいます。

 

らにいちじくにはアントシアニンなどのポリフェノール類を多く含むため、

アンチエイジングに効果が期待されています。

しかしいちじくは食べ過ぎると豊富に含む食物繊維の作用で

下痢になることがあるので注意が必要です。

 

 

 

栗は初夏に花が咲き、秋に実をつけます。

品種によって多少違いますが、8月中旬頃から収穫が始まり、

9月~10月が旬と言われています。

 

栗は世界中に数多くの品種が存在しますが、大きく分けると

『日本栗』『中国栗』『ヨーロッパ栗』『アメリカ栗』に分けられます。

日本栗は野生の芝栗を品種改良したもので、果実が大きく風味がよいのが特徴です。

しかし甘みがやや少なく渋皮がはがれにくいのが難点です。

一方天津甘栗の原料である中国栗は甘くて渋川もむきやすいのですが、果実が小さく

栗の害虫であるクリタマバチの被害を受けやすいため、日本では栽培されていません。

そしてマロングラッセの原料であるヨーロッパ栗は、

小ぶりながらも渋皮がむきやすいのが特徴です。

しかしこちらも病気や害虫の被害を受けやすく、日本では栽培されていません。

 

栗はアーモンドやくるみと同じナッツ類に分類されます。

栗はナッツ類の中でもデンプンが特に多く、エネルギー源になります。

そのため他のナッツ類に比べて脂質が少なめなのも特徴です。

また栗にはビタミンCが豊富に含まれています。

通常ビタミンCは熱に弱く、加熱すると壊れてしまいますが、

栗に含まれているでんぷんがビタミンCを守ってくれるため、壊れにくいのが特徴です。

そしてマンガンなどのミネラルも豊富に含んでいます。

 

さらに不溶性の食物繊維も多いため、便秘予防に効果が期待されています。

しかし栗はカロリーが高く、食べ過ぎるには注意が必要です。

また栗の渋皮にも栄養があります。

渋皮にはタンニンというポリフェノールが含まれており、

抗酸化作用などの効果が期待されています。

そのため渋皮ごと一緒に煮る甘露煮などで渋皮ごと食べるのがオススメです。

 

最後に秋の味覚をたっぷり使ったメニューを紹介したいと思います!

 

☆秋の味覚たっぷり和風パスタ☆

 

 

 

<材料>           1人分

・パスタ(乾麺)       100g

・秋鮭切り身         1切れ

・塩胡椒           少々

・ナス            1

・ぶなしめじ         50g

・玉ねぎ           1/4

・オリーブオイル       適量

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ2

Aバター           6g

A茹で汁           大さじ2

・貝割れ大根         お好みで

 

<作り方>

①ナスは乱切り、玉ねぎはくし切り、しめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

 鮭は塩胡椒をふって下味をつける。

②フライパンを熱し、鮭を皮側から焼く。

 ひっくり返し、全体に火が通ったら取り出し、ほぐしておく。

③フライパンをキッチンペーパーで綺麗に拭いたら、オリーブオイルを熱し、ナスを炒める。

 ナスにある程度火が通ったら、玉ねぎ、しめじを加え、炒める。

④鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩とパスタを加え、表示時間通りに茹でる。

⑤野菜に火が通ったら鮭を戻し、Aを加え。

 バターが溶けてふつふつしてきたら、茹でたパスタを加え、炒める。

⑥全体に味がからまったらお皿に盛り付け、最後に貝割れ大根を飾ったら出来あがり。

 

~Point 

秋が旬の食材をたくさん使ったパスタメニューの提案です。

秋鮭は消化・吸収によい良質なたんぱく質や

DHAEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれている魚です。

また秋ナスはこの時期にしか食べられない旬の味で、

夏のナスに比べ実が引き締まっているのが特徴です。

味付けは鰹節のきいた万能つゆとバターのみなので、簡単に作ることが出来ます。

調理のポイントは、今回は切り身を使用しましたが、

ハラスを使っても美味しく作ることが出来ます。

ハラスを使う場合は下味の塩胡椒はなくても大丈夫です。

また野菜を炒めているときにパスタを茹でると

パスタがくっつくことなく和えることが出来ます。

たっぷりの秋の味覚を1皿で味わってみませんか?

 

 ☆秋ナスと鶏肉のおかずサラダ☆

 

 

 

<材料>           2人分

・鶏もも肉          1

・ミニトマト         4

・秋ナス           1

A醤油            大さじ2

A酒             大さじ1

Aごま油           小さじ1/2

A生姜(すりおろし)     少々

A胡椒            少々

・片栗粉           適量

B飲むりんご黒酢       大さじ2

B砂糖            大さじ2

B醤油            大さじ2

Bごま油           小さじ2

B白ねぎ           1/3

B生姜(すりおろし)     大さじ1/2

 

<作り方>

鶏肉はひと口大に切り、Aを合わせたボウルに入れ、よく絡ませる。

②ナスは乱切りにし、分量外の塩をふり、水分をふき取る。

 ミニトマトは半分に切り、白ねぎはみじん切りにする。

③フライパンにサラダ油を高さ3cmになるまで入れ、

 180度まで加熱したらまずナスを素揚げする。

④次に下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶし、ナスを揚げたフライパンで揚げる。

⑤お皿に余分な油をきった鶏肉とナス、ミニトマトを並べ、

 よく混ぜ合わせたBを全体にかけたら出来上がり。

 

Point

ボリューム満点なおかずレシピの提案です。

かけだれにねぎや生姜、黒酢を入れることで揚げ物もサッパリ食べることが出来ます。

さらに食欲増進効果もあるため、残暑などで食欲が少なくなっている人にもオススメです。

調理のポイントは鶏肉の下味は長く漬けすぎないでください。

また揚げ焼きにするときは必ずナスから揚げてください。

鶏肉を先に揚げると油が汚れてしまい、ナスが綺麗に揚がらなくなります。

ちょっとしたおかずとして、付け合せとしてもオススメなメニューです。

 

 

秋は気候が落ち着き、夏に減退していた食欲も少しずつ戻ってくる時期でもあります。

実りの季節である秋に旬の美味しい食材を目いっぱい楽しみましょう♪

 

 

水谷友紀

 

8月もあっという間に半分がすぎましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

暦の上では立秋を迎えましたが、まだまだ暑い日が続いています。

体調には十分気をつけましょう!

 

さて今月は「夏の作り置き」をテーマに、作り置きするときのポイントについて紹介しました。

今回は旬の夏野菜を使った作り置きメニューや、食欲がないときにも食べられる

さっぱりメニューなどを特集したいと思います。

 

 

☆ミニトマトのはちみつマリネ☆

 


 

<材料>        保存容器1個分

・ミニトマト(赤)   20

・ミニトマト(黄)   20

Aなんでもかけるお酢  大さじ4

Aオリーブオイル    大さじ1

A砂糖         大さじ1

Aはちみつ       大さじ1/2

A塩          少々

 

<作り方>

①ミニトマトのヘタはとり、皮の表面に切れ目を入れ、耐熱ボウルに入れておく。

②①のボウルに熱湯を注ぎ、30秒ほど待ったらお湯を捨て、水にさらす。

 皮がむけてきたら、むいていく。

Aをよく混ぜ合わせ、皮をむいたミニトマトと和える。

④冷蔵庫で一晩漬けたら出来上がり。

 

Point

ミニトマトで作る見た目も可愛い作り置き定番レシピマリネの提案です。

ミニトマトはトマトより実は栄養価が高く、赤色の色素成分であるリコピンやカリウム、

食物繊維などがトマトより多く含まれています。

ミニトマトは丸ごとマリネにすることが出来るので、

見た目も可愛くおもてなしメニューの1品としてもオススメです。

今回ははちみつを加えたちょっと甘酸っぱい味のマリネですので、

副菜としてはもちろんですがちょっと小腹が空いたときなどおやつとしてもオススメです。

保存は冷蔵庫で約4日間程度です。

調理のポイントは、はちみつと砂糖の分量はお好みで調整してください。

ミニトマトの皮をむくときは、包丁で十字に切れ目を入れる方法や

爪楊枝で何箇所か穴を開ける方法がありますが、

やりやすい方法で切れ目を入れていただければ大丈夫です。

また水にさらすときは、水を勢いよく入れてください。

そうすることで皮がするっとむくことが出来ます。

冷蔵庫で保存するため、オリーブオイルが固まっていることがありましたら、

食べる前にマリネ液をかき混ぜると自然に混ざり合います。

 

 

☆長芋と梅かつおの甘酢和え☆

 

 

<材料>         保存容器中1個分

・長芋          300g

・梅干          3

Aなんでもかけるお酢   大さじ3

A砂糖          大さじ1.5

A鰹節          2.5g

 

<作り方>

①長いもは皮をむき、1cm角程度の角切りにする。

 水でサッと洗ったら、ザルにあげてぬめりをとる。

②梅干は種を取り除き、包丁でペースト状になるまでたたく。

③ボウルに長芋と梅、Aを入れ、よく混ぜ合わせたら出来上がり。

 

Point

簡単に出来るさっぱり和風おかずの提案です。

食材を切って和えるだけなので、火を使わず暑い日でも調理をしやすいレシピです。

副菜としてはもちろんおつまみとしてもオススメです。

調理のポイントは、梅干はお好みのものを使用してください。

梅干の塩分濃度で塩辛さは変わります。

また分量は大粒の梅3粒程度なので、小粒の梅干を使うときは

種を抜いた状態で約30gを目安にしてください。

長芋はお好みで洗ってぬめりを取らずにそのまま混ぜ合わせても大丈夫です。

 

 

☆もやしとツナのさっぱり和え☆

 

 

<材料>            保存容器中1個分

・もやし            1

・ツナ缶            1

Aなんでもかけるお酢      大さじ3

A砂糖             大さじ1

A醤油             大さじ1/2

Aごま油            大さじ1/2

・万能ねぎ           お好みで

 

<作り方>

①鍋にお湯を沸かし、もやしを入れたら蓋をして6分中火で茹でる。

②ザルにもやしをあげ、水気をきっておく。

 万能ねぎは小口切りにする。

③ボウルにAとオイルごとツナ缶を入れ、よく混ぜ合わせる。

④最後に水気を切ったもやしを③にいれ、全体が混ざったら万能ねぎを振りかけて出来上がり。

 

Point

暑い夏にオススメ!冷やして美味しい和え物メニューの提案です。

やさしい酸味のさっぱり和えは、食欲が低下しているときにも食べやすく、

材料を和えるだけなので簡単に作ることができます。

保存は冷蔵で約3日間です。

調理のポイントは、もやしを茹でるとき蓋をして茹でることで、

もやし独特の臭みが消えます。

またツナ缶はオイルタイプを使用する場合は、油も全部入れてください。

水煮タイプを使用する場合は、水気を切ってツナを入れ、

お好みでごま油を追加してください。

 

 

☆なすの蒲焼風☆

 

 

 

<材料>       保存容器中1個分

・なす        中3

Aすき焼きのたれ   大さじ3

A砂糖        大さじ1

・ごま油       少々

 

<作り方>

①なすはヘタを切り落とし、乱切りにする。

 Aは合わせておく。

②フライパンに少し多めの油を熱し、中火でなすを炒める。

③全体がしんなりしてきたらAを入れ、水分がとぶまで炒める。

④水分がなくなったら火を止め、お好みでごま油をまわしかけ、風味付けをしたら出来あがり。

 

Point

夏野菜の定番なすを使った簡単に出来るおかずメニューの提案です。

なすを切って炒めるだけなので、簡単にすぐ作ることが出来ます。

なすは油との相性がよく、多めの油で炒めるとなすがジューシーな食感になります。

保存は冷蔵で約4です。

調理のポイントは、なすは切ってからすぐ炒めてください。

切ったまま少し時間を置く場合は、塩水にさらし、炒めるときは

必ずキッチンペーパーなどでよく水気を拭いてから炒めてください。

水分があると油跳ねの原因になります。

またなすを炒めるとき、最初1分~2分ほど蓋をしてから炒めると火の通りが早くなります。

 

 

今回は作り置きおかずの中でも副菜や付け合せに便利なおかずレシピを紹介しました。

旬の食材と組み合わせた作り置きおかずで、厳しい残暑を乗り切りましょう!

 

水谷友紀

8月になり毎日暑い日が続いていますが、皆様体調は大丈夫でしょうか?

夏は知らず知らずのうちに疲れを溜めている時期でもありますので、

毎日の休養をしっかりと取り、元気に過ごしましょう!

 

 さて暑い季節、面倒になるのが毎日の料理ではないでしょうか?

調理をする際に火を使うと部屋の気温が上がり、暑くなるので

なるべくなら火を使わずに調理が出来るもので済ませたいと

考える人も多いと思います。

 

そこで今回は同じメニューや単品になりがちな食事にオススメな

夏の作り置きについて」特集したいと思います!

作り置きおかずは時間のあるときに作って保存しておけるので、

忙しくて単品になりやすい朝食や遅く帰ってきたときの夕食、

あと1品ほしいときの付け合せにといろんな使い方が出来ます。

今回は作り置きのときに気をつけておくとよいポイントや注意点などを紹介したいと思います。

 

調理前のポイント

 

作り置きおかずで特に気をつけたいのが、作ったおかずの劣化や腐敗です。

作ってから数日間置いておく作り置きレシピは、

美味しさを長持ちさせるために気をつけるポイントがあります。

 

まず調理する前生肉・生魚を扱った後などは、必ず石鹸で綺麗に手を洗いましょう

またまな板は綺麗に洗い、アルコール消毒または熱湯消毒します。

そして出来れば「生肉・魚用」と「野菜・調理済み食品用」で分けて使いましょう。

これはどちらも雑菌を入れないためのポイントです。

さらに調理をするときに使う菜箸も、加熱前の食材用と調理後の食材用に分けることで

雑菌の付着を少なくすることが出来ます。

 

調理のポイント

 

調理の時のポイントとしては、まず食材にしっかり火を通すことです。

食中毒を起こす菌のほとんどが751分以上の加熱で死滅します。

そのため中までしっかり火を通すようにしましょう。

特に卵を使う料理のときは半熟にならないように気をつけてください。

 

次に気をつけるのが水分です。

水分が多いと細菌が繁殖しやすいため、水分を極力減らすようにします。

煮物であればしっかり煮詰め、ピクルスなどお酢がきいた調味液の場合は

中の具材がしっかり浸かるようにしましょう。

 

また味付けを少し濃い目にすることも食品中の水分を減らすことに繋がります。

そして作り置きにはスパイスやオイル、酢がきいた調理がむいています。

唐辛子、胡椒、にんにく、生姜、スパイス類は殺菌効果が高く、

また塩分を控えた味つけでもしっかり味がまとまります。

 

保存のポイント

 

まず保存する容器は綺麗に洗い、乾燥させてから

アルコール消毒又は熱湯消毒をした清潔な容器を使いましょう。

 

また保存容器に入れるときはよく冷ましてから入れてください。

熱いまま容器に入れ蓋をしてしまうと、蒸気で蓋の裏に水滴が溜まり、おかずが痛む原因になります。

また熱いまま冷蔵庫に入れると、冷蔵庫の庫内温度が上がり

冷蔵庫に入れている他の食材が痛む原因になります。

 

カレーやシチューなどの煮込み料理の場合、出来るだけ急速に冷やすことが大切です。

一回り大きいボウルか鍋に水又は水と氷を入れ、出来上がった料理を

ぜながら冷ますことで、10~15分程度で粗熱がとれます。

粗熱がとれてから冷蔵庫で保管してください。

 

そして保存容器に入れたら付箋などでラベルを書き貼り付けましょう

調理日付やメニュー名などを書いて管理することで、

長時間冷蔵庫を開けることが少なくなります。

冷蔵庫が開いたままだと庫内温度が高くなり、食中毒の原因に繋がります。 

 

食べるときのポイント

 

おかずを取り分けるときは、菜箸やスプーンを使いまわさないようにしましょう。

取り分ける菜箸やスプーンを使いまわすと味はもちろんですが、

雑菌まで移ってしまいます。

しかし一度使ったものを流水で軽く洗ってから使うと、

保存の大敵である水分が容器の中に入ってしまいます。

面倒ではありますが、1つずつ菜箸を変えるか、

キッチンペーパーで水気をふき取ってから使うようにしてください。

 

 では最後に管理栄養士オススメの作り置きレシピを紹介したいと思います。

今回は夏の時期にオススメな夏バテ予防食材や旬の夏野菜を使ったレシピです♪

 

☆ねぎだれ豚しゃぶ☆

 

 

 <材料>          保存容器大1個分

・豚しゃぶしゃぶ用肉   250g

・長ねぎ         細3

・にんにく        1

・ごま油         大さじ2

Aごま油         大さじ1

A醤油          大さじ2

Aみりん         大さじ1

Aなんでもかけるお酢   大さじ2

・輪切り唐辛子        お好みで

 

<作り方>

①長ねぎとにんにくはみじん切りにする。Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンにごま油を熱し、長ねぎとにんにく、唐辛子を入れ、長ねぎが透き通るまで炒める。

③透き通るまで炒めたら火を止め、Aを加えて混ぜ合わせる。

④大きめの鍋にお湯を沸かし、沸騰する直前で火を止める。

   そこに豚肉を1枚ずつ広げながら湯がき、色が変わったら順番にザルにあげて水気をきる。

⑤ある程度水気がきれたら、冷めないうちに③のフライパンに入れ、たれと和える。

 これを豚肉がなくなるまで繰り返し、最後に保存容器に入れたら出来上がり。

 

Point~

食欲がない夏でも食べたくなるさっぱりおかずメニューの提案です。

豚肉とにんにく・ねぎは疲労回復の黄金コンビ!

さらにお酢を加えることで、さっぱりとした味になります。

冷たいままでも温めなおしても美味しいので、食べるときはお好みの温度でお召し上がりください。

保存は冷蔵で約5日程度です。

調理のポイントは、豚肉はしゃぶしゃぶ用の極薄切り肉を使用してください。

部位はお好みのところで大丈夫です。

また茹でるときは沸騰しっぱなしのお湯で茹でるとお肉が固くなってしまうので、

鍋の火は沸騰直前で止め、湯がいて温度が下がったらその都度火をつけて温度を調整してください。

茹でるのが少し手間ですが、1枚ずつ茹でることでバラバラになり、容器に入れやすくなります。

夏の常備菜として是非お試しください!

 

 

☆ししとうと鶏ムネ肉の甘酢から揚げ☆

 

 

 <材料>           保存容器大1個分

・鶏ムネ肉         1

・ししとう         15

A醤油           小さじ1.5

A生姜チューブ       4cm

Bなんでもかけるお酢    大さじ2

Bオイスターソース     大さじ1.5

Bみりん          大さじ1

B砂糖           小さじ1

・片栗粉            適量

 

<作り方>

①鶏肉はひと口大に切り、ししとうはヘタをとり、縦に切り込みを入れる。

②ビニール袋に①とAを入れ、20分程度冷蔵庫で置いておく。

③時間が経ったら取り出し、片栗粉を全体につける。

④フライパンに油を多めに熱し、余分な片栗粉をはたき、揚げ焼きにする。

⑤次にししとうを加え、両面がキツネ色になったら取り出し、余分な油をきる。

⑥ボウルにBを混ぜ合わせ、温かい⑤を入れ全体を和えたら出来上がり。

 

Point

夏にぴったりなさっぱりおかずメニューの提案です。

夏は脂っこくて敬遠されがちな唐揚げですが、揚げ焼きにすることで通常より油が少なく、

あっさりとした鶏ムネ肉を使うことで食べやすくなります。

さらに酢のきいたたれで絡めることで、食欲がないときでも食べることが出来ます。

今回は夏野菜のししとうを使いましたが、ピーマンやパプリカを使っても美味しく召し上がれます。

保存は冷蔵で約5日ほどです。調理のポイントは、

鶏肉とししとうの下味は前日からつけておいても大丈夫です。

短時間で漬け込む場合は、フォークなどで鶏肉に数箇所穴を開けてから

調味液につけると味がしみこみやすくなります。

さっぱりとした料理が食べたいときなどにいかがでしょうか?

 

 

作り置きおかずは少し気をつけなければ悪くなってしまうこともあります。

少し気を使いますが、初めは時間のある週末作り置きがオススメです♪

興味がある方この夏作り置きおかずを作ってみませんか?

 

 

水谷友紀

 

7月もあっという間に半分が過ぎ毎日暑い日が続いていますが、

皆様体調など崩されていませんでしょうか?

寝苦しい夜も段々と増え、睡眠不足になりやすい時期でもあります。

エアコンやひんやりグッツなどをうまく活用し、しっかり休息をとって体調を整えましょう。

 

さて今月は夏バテについて特集してきました。

後半の今回は、夏バテ予防オススメ食材である「梅干」を使った

オススメ夏バテ予防レシピを特集したいと思います!

 

 

☆切干大根と豚肉の梅ナムル☆

 

 

<材料>        4人分

・切干大根       50g

・豚切り落とし肉    150g

・えのき        1

A万能ねり梅      40g

Aごま油        大さじ1.5

A万能ねぎ       適量

 

<作り方>

①切干大根は水で戻し、ざく切りにする。

 豚肉はひと口大に切る。

 えのきは石突きを切り落とし、小房にわける。

 万能ねぎは小口切りにする。

②鍋に切干大根と水を入れ、火にかける。

 沸騰したら豚肉を加え、アクを取り除く。

 最後にえのきを加えてゆでる。

③全体に火が通ったらザルに②をあけ、冷水で冷やす。

④ボウルにAを合わせ、しっかり水を絞った③を加える。

 全体をよく和えたらお皿に盛り付け出来上がり。

 

Point

簡単に作れるさっぱり付け合せメニューの提案です。

梅の酸味がきいたナムルはそのまま副菜としても、麺のトッピングとしてもオススメです。

今回はねり梅を使用しましたが、梅干を使う場合は種を取り除き包丁で細かくたたいてください。

調理のポイントは、切干大根は必ず水戻しをしたものを水からゆでてください。

またゆでるときは少し大きめの鍋で吹き零れないように注意してください。

簡単に作れる常備菜としてもオススメです!

 

  

☆たっぷり野菜の梅味噌炒め☆


 

<材料>      3人分

・豚肉       250g

・玉ねぎ      1

・ピーマン     3

・にんじん     1/4

・たけのこ水煮   中1/4

A味噌       大さじ1.5

A万能ねり梅    40g

A酒        大さじ2

Aみりん      大さじ2

・ごま油      大さじ1

・塩胡椒      少々

 

<作り方>

①野菜はすべて千切りにし、豚肉は食べやすい大きさに切る。

 Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンにごま油を熱し、豚肉とにんじん、玉ねぎを炒める。

 ある程度火が通ってきたら残りの野菜を加えて、炒める。

③軽く塩胡椒をし、Aを加えたら水分が少なくなるまで炒め煮にする。

④お皿に盛り付けて出来上がり。

 

Point

夕食の1品として簡単に作れるおかずメニューの提案です。

材料を切って炒めるだけなので、忙しい日のメニューにオススメです。

また使う野菜は冷蔵庫にある野菜で大丈夫です。

調理のポイントは、合わせ調味料を加えるときは必ず一度混ぜてから加えてください。

味噌とねり梅が底に固まっている場合があります。

また使用する味噌によって酒やみりんの量は調整してください。

今回は赤味噌を使用した分量です。

お弁当のおかずとして使う時は、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけるのがオススメです。

 

  

☆豚肉とれんこんの梅だれかけ☆

 

 

<材料>          2人分

・豚ヒレ肉(ひと口カツ用) 150g

A酒            小さじ1

A塩胡椒          少々

・れんこん         150g

梅だれ

・万能ねぎ         5

万能ねり梅        大さじ2

・生姜           1

・だし汁          大さじ4

・みりん          大さじ2

・醤油           小さじ1/2

 

<作り方>

①梅だれを作る。小鍋にみりんを入れ火にかける。

 煮立ったらだし汁、醤油を加える。

 再び煮立ったら小口切りにした万能ねぎ、ねり梅、

 みじん切りにした生姜を加えて混ぜる。

②豚肉は大きければ半分に切り、Aをもみこむ。

 れんこんは1cm厚の輪切りにする。

③フライパンにごま油を熱し、れんこんを並べて焼く。

 焼色がついたらひっくり返し、両面こんがり焼けたら取り出す。

④次に豚肉を焼く。れんこんと同様両面焼色がつき、中まで火が通ったら取り出す。

⑤お皿にれんこんと豚肉を盛りつけ、全体に①をかけたら出来上がり。

 

Point

疲労回復にオススメな豚肉と梅を組み合わせたおかずメニューの提案です。

疲労回復に効果があるとされるビタミンB1は、豚肉の中でも特にヒレ肉に多く含まれています。

またねぎにはビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンが含まれています。

さらに梅に含まれるクエン酸も、疲労回復効果によいとされている成分ですので、

疲労回復メニューとしてオススメです!

調理のポイントとしては、ヒレ肉はブロックをお好みの大きさに切っても大丈夫です。

ただし小さく切りすぎると焼いたときに固くなってしまうので、注意してください。

またヒレ肉の代わりにもも肉を使っても大丈夫です。

ビタミンB1は赤身の部位に特に多く含まれています。

梅だれは蒸し鶏など他の料理のたれとしてもオススメです♪

 

  

☆梅しそチキンロール☆

 

 

<材料>         3人分

・鶏ムネ肉        1

・塩麹          小さじ1

紀州南高梅(はちみつ) 5

・大葉          5

・胡椒          少々

・酒           大さじ2

 

<作り方>

①梅干は種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。

 大葉は千切りにする。

②鶏ムネ肉は縦に置き、中央部分から包丁の刃を寝かせた状態で

 左右に切り込みを入れ(観音開き)、麺棒などで叩いて薄くのばす。

 次にフォークで全体に穴を開ける。

③②に塩麹を塗りこみ、胡椒で下味をつける。

 次にペーストにした梅、大葉の順にのせ、太巻きを作るように巻いていき、

 巻き終わったらタコ糸でしっかりとお肉を縛る。

④スチームケースに③を入れ、酒をふりかけたらフタをし、600Wのレンジで7分程度加熱する。

 (耐熱皿の場合はふんわりとラップをして加熱する)

⑤火が通ったら輪切りにし、お皿に盛りつけたら出来上がり。

 

Point

梅をたっぷりと使った簡単疲労回復メニューの提案です。

調理はレンジだけなので洗い物が少なく、暑くて火を使いたくない

夏の日のおかずとしてオススメです。

お好みでぽん酢をかけても美味しく召し上がれます。

調理のポイントは、ムネ肉はしっかりと厚みを均等にしてください。

また麺棒で叩くときは、向きを変えながらバランスよく叩いてください。

厚みを均一にすることで、巻くときに綺麗に巻くことが出来ます。

 

 

暑い日はどうしても食欲が低下気味です。

そんなときこそ梅の酸味で食欲を刺激し、バランスの良い食事を心がけましょう♪

 

 水谷友紀

7月に入りだんだんと夏本番のような気温の日も増えてきました。

今年は例年に比べ梅雨の雨が少なく、平年に比べ気温が低い日が多くみられましたが、

今年の夏は平年より気温が高く、熱中症などにより注意が必要と予報されています。

体調には十分注意しましょう。

 

さて今月はそんな暑くなるとなりやすい夏バテについて特集したいと思います。

 

まず夏バテとはどのような状態のことを言うのでしょうか?

 

暑い日が続くと食欲がなくなったり、体がだるくなったり、

なかなか疲れがとれないなど体調を崩しやすくなります。

実は夏バテにははっきりとした定義はなく、

夏にみられる体や精神面の不調をまとめて「夏バテ」と呼んでいます。

 

は夏バテの症状にはどんなものがあるのでしょうか?

 

夏バテの症状には身体的に現れるものと精神的に現れるものがあります。

まず身体的に現れる症状には、全身の倦怠感食欲不振

下痢や便秘などの消化器官の不調などがあります。

代表的な症状として上げられるのが、体に疲れが残っていたり、

体がだるいといった全身の倦怠感と、暑くて食欲がなくなるという症状です。

また暑いといって冷たいものを摂りすぎると、胃腸の働きが悪くなって下

痢や便秘になりやすいとされています。

 

次に精神的に現れる症状としては、立ちくらみ・めまい・むくみ

微熱・吐き気・イライラ無気力などがあります。

これらは夏の暑さによって全身がだるかったり食欲がなくなると、

自律神経が乱れてしまい、これらの症状がみられます。

 

夏バテになるとだんだん免疫力が下がっていくため、夏風邪にかかりやすくなります

夏風邪の特徴には微熱が続き倦怠感がある、のどの痛みがひどい、下痢をしやすいなどがあります。

また汗もたくさん出るので脱水症状に気をつけなければいけません。

 

では夏バテになる原因にはどんなことがあるのでしょうか?

夏バテは気温と湿度が高い日が続くとなりやすいと言われていますが、主に3つの原因に分けられます。

 

1.体内の水分とミネラルが不足する

強い日差しを長時間浴びたり、湿度が高い室内での運動や労働によって大量の汗をかきます。

そうすると体内の水分が不足してしまいます。

さらに汗と一緒にナトリウムやカリウムといったミネラルも

排出されてしまうため、ミネラル不足も起きてしまいます。

水分とミネラルが不足すると脱水症状を起こしやすくなります。

 

2.食欲不良による栄養不足

暑さにより胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなります。

また消化機能が低下するとこで栄養の吸収も悪くなります。

そのため、体に必要な栄養が不足し、体調不良を引き起こします。

さらに暑いからといって冷たい飲み物やアイス、冷製の料理などばかりを食べすぎると、

胃腸が冷えてしまい、働きが低下します。

 

3.屋内と屋外の温度差により自律神経が乱れる

暑い屋外とエアコンの効いた屋内の温度差が大きいと、

体温を調節する自律神経が対応できずに乱れてしまい、様々な症状が現れます。

屋内と屋外の温度差は5℃以内が望ましいとされています。

 

では夏バテ予防・解消にはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

今回は特に食事について紹介したいと思います。

 

夏バテ予防の食事のポイントは、まず食欲が低下していても13食食べることが大切です。

しかし食欲が低下しているときに沢山の量を食べることは出来ません。

そこでよい質のものを少しずつ食べていくこと心がけることが大切です。

卵や肉、魚、牛乳などの良質なたんぱく質には、筋肉や持久力をつける働きがあります。

野菜や果物に含まれるビタミン類には、体の調子を整える働きがあります。

また汗と一緒に排出されるミネラルは牛乳や海藻などで補いましょう。

 

次に香辛料を使って食欲をアップさせましょう。

食欲がないときに薬味やトッピングとして生姜やわさび、胡椒などの香辛料や

しそ、みょうが、ねぎなどの香味野菜を一緒に食べることで、

独特の香りや辛さが食欲をそそり、食欲がアップします。

 

そして最後のポイントは、冷たいものを摂り過ぎないことです。

暑いとどうしても冷たい飲み物やアイスクリームばかりを食べてしまうことありませんか?

夏バテの原因のところでも出てきましたが、冷たいものの摂りすぎは胃腸を冷やし、

消化機能を低下させるだけでなく、冷えは腹痛や下痢など胃腸を壊すことにも繋がります。

また冷たいジュースなどの清涼飲料水やアイスクリームは砂糖が大量に使われていることが多いため、

それだけで満腹状態になってしまいさらに食欲がなくなってしまうこともあります。

 

最後に夏バテ予防に効果的な栄養素について紹介したいと思います。

まず最初はビタミンB1です。

このビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンで、

不足すると糖質がエネルギーに変換されず、疲労物質である乳酸に変化してしまいます。

乳酸が溜まることで疲れやすくなり夏バテをひき起こします

このビタミンB1は糖質の摂取量が増えればその分必要量も比例して増えます。

 

さらにビタミンB1は水溶性のため、調理による損出が大きく、

摂取したあとも長く体内にとどまることが出来ない栄養素です。

そのため毎食摂るのがオススメです。

ビタミンB1が多く含まれている食材には、豚肉やうなぎ、鯛、

大豆、玄米、ほうれん草などがあります。

特に豚肉のヒレ肉やもも肉など赤身の部位に多く含まれています。

 

アリシンです。

リシンとはにんにくやねぎなどの香りが強い野菜に含まれる臭気成分です。

のアリシンは一緒に摂取することでビタミンB1の吸収を高めてくれる栄養素です。

さらにアリシンはビタミンB1と結びつくと、ビタミンB1の効果を持続させる働きがあります。

ビタミンB1は必要な分だけしか吸収されず、体外に排出されてしまいますが、

アリシンと一緒に摂取するとアリチアミンと言う物質に変化し、

体内にとどまることが出来るため、ビタミンB1の働きを持続させることが出来ます。

アリシンはにんにくやねぎ、にら、玉ねぎなどに含まれていますが、

特ににんにくに多く含まれています。

 

最後にクエン酸です。

クエン酸は柑橘系の果物や梅干などに含まれる酸味成分です。

クエン酸には疲労回復効果があります。

疲労とは体内に疲労物質である乳酸が蓄積した状態のことを言います。

クエン酸にはこの乳酸を炭酸ガスに分解し、尿として排出する作用があります。

またクエン酸もビタミンB1のようにエネルギー代謝にかかわっているため、

クエン酸を摂ることで、糖質や脂質がエネルギーに変換され、乳酸が出来にくくなります。

 

今回紹介するオススメレシピは、夏バテ予防にオススメな栄養素を

たっぷり使ったレシピを紹介します!

 

☆手羽元の梅煮☆


 

<材料>          4人分

・手羽元          10

A生姜           1

A醤油           50ml

A酢            100ml

A水            150ml

A砂糖           大さじ3

A紀州南高梅(ハチミツ)  3

・大葉           10

 

<作り方>

①生姜と大葉は千切りにする。鍋にAを入れ、煮立たせる。

②煮汁がふつふつしてきたら、鶏肉を入れたら蓋をし、弱めの中火で20分~30分煮る。

 途中10分くらいたったら鶏肉をひっくり返す。

③最後の3分位になったら、蓋をとり、やや強火にして煮る。

 汁気が少なくなってきたら火を止めて、蓋をして味を馴染ませる。

④お皿に手羽元をのせ、大葉を盛り付けたら出来上がり。

 

Point~

簡単に作れる疲労回復レシピの提案です。

梅干に含まれるクエン酸とお酢に含まれる酢酸には疲労回復効果があります。

また合わせ調味料で手羽元を煮るだけなので、簡単に作ることができます。

調理のポイントは、今回ははちみつ梅を使用しましたが、

しそ梅を使用するときは少し砂糖の分量を増やすか、

はちみつを加えて味を調整してください。

圧力鍋を使用するときは、加熱時間を調整してください。

 

 

☆梅トン唐揚げ☆

 

<材料>          3人分

・豚切り落とし肉                300g

紀州南高梅(はちみつ)  4

・味噌                                  大さじ1

・はちみつ         小さじ2

・卵            1

・白ごま          大さじ2

・片栗粉          大さじ2

 

<作り方>

①梅干は種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。

 豚肉は食べやすい大きさに切る。

②ボウルにすべての材料を加え、よく混ぜ合わせたら、

 小さめのひと口大に丸める。

③鍋に油を入れ、150160度の低温で②を転がしながら揚げる。

④全体に火が通ったら、油から取り出し、余分な油をきったら出来上がり。

 

Point~

豚肉と梅干をたっぷり使った疲労回復レシピの提案です。

クエン酸が豊富な梅干とビタミンB1が豊富な豚肉を組み合わせたから揚げは、

材料をすべて混ぜ合わせてあげるだけなので簡単に作ることが出来ま

調理のポイントは、材料にはちみつや梅を使っているためとても焦げやすいです。

そのため、丸めるときは大きくなりすぎないように気をつけてください。

また少量の油で揚げ焼きにするときは、油の温度が高くなりすぎないように注意してください。

全体の味付けは使用する梅干ではちみつの量を調整してください。

 

 

夏本番に近づくほど夏バテには注意が必要です。

たかが夏バテと思っていると楽しい夏も楽しめなくなってしまいますので、

しっかり予防をして元気に夏をすごしましょう!

 

水谷友紀

6月もあっという間に半分が過ぎ、関東地方までが梅雨入りしましたが、

皆様いかがお過ごしでしょうか?

梅雨は湿度が高く汗がかきにくいため、知らずに熱中症になっている場合もあります。

室内にいてもこまめな水分補給を心がけてください。

 

さて今月は「夏野菜」をテーマに、旬の時期や栄養について特集してきました。

後半の今回は、前回ピックアップした夏野菜4種類を使ったレシピ特集です。

簡単に作れるおかずメニューや作り置きレシピなどを紹介します♪

 

 

☆豚肉と夏野菜の彩りかき揚げ☆

 

 

<材料>         2人分

・とうもろこし      1

・豚切り落とし肉     100g

・オクラ         5

A溶き卵         1/2個分

A小麦粉         55g

A冷水          100ml

マジックスパイス    少々

・小麦粉         大さじ1

 

<作り方>

①豚肉は食べやすい大きさに切り、ボウルに入れて、マジックスパイスをふって混ぜる。

②とうもろこしは実を包丁でそぎ落とし、オクラは5mm厚の小口切りにし、

 ①に加えたら小麦粉大さじ1を全体にまぶす。

③別のボウルにAを加え、だまが少し残る程度に混ぜ、

 ②のボウルに加えてさっくり混ぜ合わせる。

④フライパンに油を高さ1.5cmほどになるまで入れ、火にかける。

 油が約180度まで温まったら、③のたねをカレースプーンこんもり23杯分を重ねて入れ、

 1つにまとめて平らに形を整える。同様に残り5個も入れる。

1分ほど揚げて固まってきたら、上下をひっくり返し、さらに12分ほどカリッとなるまで揚げる。

 中まで火が通ったら取り出し、余分な油を切り、お皿に盛りつけたら出来上がり。

 

Point

ボリューム満点の夏野菜メニューの提案です。

黄色や緑など夏野菜の特徴であるビタミンカラーを活かしたメニューです。

また豚肉を使っているので1つでボリュームがあり、メインのおかずとしてもオススメです。

調理のポイントは、フライパンの大きさに合わせて揚げる個数は調整してください。

またたねを入れるときは菜箸を使って入れ、スプーンの背を使って形を

整えると綺麗に作ることが出来ます。

使用する豚肉はお好みの部位で大丈夫です。

混ぜ合わせるときに1塊になりやすいので、菜箸などでばらして入れると均等に豚肉が入ります。

少量の油で揚げ焼きにすることで、油の後始末も簡単にすることが出来ます。

是非季節の味をお楽しみください。

 

 

 

☆枝豆と梅のさっぱり混ぜごはん☆

 

 

 

<材料>                2人分

・ごはん                450g

紀州南高梅(はちみつ)        2

・枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの) 50g

・みょうが               2

・生姜                 1

・白ごま                大さじ1

・大葉                 3

・昆布茶                小さじ1/2

 

<作り方>

①梅干は種を取り除き、包丁でたたく。

 みょうがは荒めのみじん切り、生姜と大葉は千切りにする。

②温かいごはんに梅干、枝豆、みょうが、生姜、白ごま、昆布茶を入れて混ぜ合わせる。

③食べる直前に大葉を混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point

食欲が減るこれからの季節にオススメなさっぱりごはんメニューの提案です。

みょうがや生姜・大葉などの香味野菜には食欲増進効果が期待されています。

また枝豆にはたんぱく質やビタミン・ミネラルなど栄養豊富なので、

偏りがちな夏の食事にぴったりの主食です。

おにぎりやお弁当のごはんとしてもオススメです。

調理のポイントは昆布茶の分量は好みに合わせて量を調整してください。

今回、はちみつ梅を使用しましたが、しそ梅を使う時や

塩分濃度が濃い梅干を使う時などは少しふりかける程度でも大丈夫です。

また大葉は温かいと変色してしまうため、必ず食べる直前に混ぜ合わせてください。

暑い夏はさっぱり混ぜごはんを食べて元気に過ごしましょう♪

 

 

☆韓国風大葉肉味噌☆

 

 

 

<材料>            4人分

・豚ミンチ           200g

・大葉             30

・にんにく           1

・ごま油            大さじ1

韓国風万能味噌        大さじ4

・白ごま            大さじ1

 

<作り方>

①にんにくはすりおろし、大葉はよく洗ったら水気をきり、半分に切ってから太目の千切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、にんにくと豚ミンチを入れ、豚肉がパラパラになるまで炒める。

③次に大葉を加え、しんなりするまで炒める。

④最後に韓国風万能味噌を加え、全体に味が馴染むように炒め、

 白ごまを加えてサッと混ぜ合わせたら出来上がり。

 

Point~

大葉を大量消費できる簡単常備メニューです。

家で大葉を育てていると、これからの時期大量に出来てしまうことがあります。

また大きいパックを買って余ってしまったときなどにもオススメです。

調理のポイントは、大葉の量はお好みで増やしても大丈夫です。

また万能味噌の量もお好みに合わせて調整してください。

脂が多く出る豚ミンチの場合は、大葉を入れる前にキッチンペーパーなどで

少し脂をふき取ると、冷めたときに白く固まる脂の量を減らすことが出来ます。

ごはんの友としてもオススメな大葉肉味噌は、

これからの季節冷奴の薬味やそうめんなどのトッピングにしても美味しく召し上がれます。

是非いろんな食べ方を試してみてください♪

 

 

☆大葉と梅のおやき☆

 

 

<材料>           2人分

・大葉            15

紀州南高梅(はちみつ)   1

・木綿豆腐          1/2

・にんにく          1

・片栗粉           大さじ3

 

<作り方>

①大葉は洗って水気をふき取り、千切りにする。

 豆腐は水切りをし、にんにくはすりおろす。

 梅干は種を取り除き、包丁でペースト状にする。

②ボウルにすべての材料を入れ、よくこねてひとまとまりにする。

③フライパンに油を熱し、②をスプーンですくいフライパンに落とす。

④フライ返しでつぶしながら、両面に焼き色をつけたら出来上がり。

 

Point

夏にオススメなさっぱりおやつレシピの提案です。

簡単に作れるおやきはちょっと小腹が空いたときのおやつにオススメです。

たっぷりの大葉と梅の風味が食欲を増進させてくれるので、

食欲が少なくなっているときにもぴったりです。

調理のポイントは、はちみつ梅以外を使う時は、砂糖を少しずつ加えていってください。

ちょっとすっぱいなと思うくらいの梅干からが目安です。

また豆腐はしっかりと水切りをしてください。

ひとかたまりにしたときに、生地が少し柔らかい場合は

片栗粉で固さを調整してください。

 

 

旬の夏野菜にはそのときに必要な栄養がたっぷり詰まっています。

美味しい夏野菜を食べて今年の夏も元気に過ごしましょう!

 

水谷友紀

今日から6月になり、衣替えというところも多いのではないでしょうか?

今年は5月から気温が高く、早くも熱中症という言葉を聞くこともありました。

これから梅雨にかけて体調を崩しやすくなる時期ですので、気をつけましょう。

 

さて暑くなるこれからの季節美味しくなるものがあります。そ

れは初夏から夏にかけて旬を迎える「夏野菜」です。

回のブログではそんな美味しい夏野菜について特集したいと思います。

 

 

夏野菜にはどんな特徴があるのでしょうか?

 

夏野菜の特徴としてまず暑い季節に必要な栄養がたっぷり詰まっていることが挙げられます。

今ではハウス栽培などでほとんどの野菜がいつでもスーパーで買えますが、

旬の時期の野菜は一番栄養価が高く、また不思議とその時期に身体が必要な栄養素が詰まっています。

暑い夏は汗などで水分やカリウムなどのミネラルが不足しがちです。

夏野菜にはこの水分とカリウムを豊富に含んだものが多くあります。

そのため不足しがちな栄養を補うだけでなく

身体にこもった熱を身体の中からクールダウンしてくれる役割もあります。

 

次に挙げる特徴は夏野菜の彩りです。

トマトやきゅうり、ピーマン、ゴーヤ、とうもろこし、なす、かぼちゃなど

代表的な夏野菜を思い浮かべるとどれも濃く、はっきりとした色をしています。

この夏野菜の鮮やかな色はビタミンカラーと呼ばれ、

ビタミンカラーは食欲を刺激する色と言われています。

暑い季節はどうしても食欲が低下気味になってしまいますが、

食卓にビタミンカラーの夏野菜を使うことで、

食欲増進効果が期待できます。

 

では代表的な夏野菜について詳しく紹介したいと思います。

 

 

とうもろこし

 

とうもろこしの旬は6月~9月ですが、一番甘くて美味しい時期は真夏の7月~8です。

とうもろこしは日持ちしない野菜です。

収穫された時点からどんどん甘みがでんぷん質へと変化し甘みが薄れてしまいます。

そのため収穫時期がそのまま食べ頃の時期でもあります。

生のとうもろこしの賞味期限は3日~4と言われ、

ゆでたものの賞味期限は2日~3鮮度が落ちてくると言われています。

 

とうもろこしの主な成分は炭水化物ですが、ビタミンB1、ビタミンB2

ビタミンEなどのビタミン群、カリウム、マグネシウムなどの

各種ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。

主成分が炭水化物なので、とうもろこしはれたエネルギー源になる他、

疲労回復効果が高いことで知られるアスパラギン酸、脳の機能を活性化させるグルタミン酸、

免疫機能を向上させるアラニンなども含んでいるため、疲労回復にも効果が期待できます。

 

とうもろこしの食物繊維には、便秘解消が期待できます。

とうもろこしの一つ一つを包んでいる皮は食物繊維の宝庫といっていいほど多く含まれており、

その量はさつま芋の約4です。

さらに便を柔らかくする働きがあるマグネシウムも比較的多く含まれているため、

食物繊維と相乗して便通を促し、便秘の予防・改善が期待できます。

 

富に含まれるカリウムはむくみ高血圧予防に有効といわれています。

またカリウム欠乏によって起こる夏バテ予防にも有効です。

さらにとうもろこしに含まれる必須脂肪酸であるリノール酸は

コレステロールを下げ動脈硬化予防に効果が期待されています。

 

 

枝豆

 

枝豆とは未成熟な大豆を収穫したもので、6月~9月がもっとも美味しい旬の時期です。

枝豆は豆と野菜両方の特徴を兼ね備えた栄養価の高い野菜です。

枝豆は大豆同様たんぱく質が豊富で、糖、脂質、ビタミンC

ビタミンB1、ビタミンB2、β-カロテン、などのビタミン類、

カルシウム、マグネシウム、葉酸、鉄、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。

大豆には含まれていないビタミンAとビタミンCを含み、

野菜には少ないビタミンB1B2の含有量が多いのが特徴です。

 

枝豆に含まれるビタミンB1の量は野菜類の中でもトップクラスです。

このビタミンB1糖質をエネルギーに変換するときに必要な成分で、

不足すると糖質の分解・代謝が停滞し、疲労感を引き起こす原因になります。

また脂質の代謝を促進するビタミンB2たんぱく質の代謝に必要不可欠ビタミンB6

野菜の中では豊富に含んでいるため、糖質・脂質・たんぱく質の

エネルギー代謝を助け、疲労回復効果が期待されています。

 

さらにカリウムも豊富に含まれているため、夏バテ予防が期待できる他、

栄養価の高い枝豆は夏バテの回復食としてもオススメです。

 

おつまみとして食べることの多い枝豆ですが、枝豆のたんぱく質に含まれる

アミノ酸の一種であるメチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCとともに

アルコールの分解を促進し、肝臓の働きを助ける働きがあるため、

お酒と一緒に食べることで二日酔い・悪酔い予防に効果があると期待されています。

その他枝豆には貧血予防に効果が期待される鉄分や葉酸、

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンなども含まれているため、

特に女性にオススメの食材です。

 

 

大葉

 

大葉はハウス栽培により年中出回るため旬がわかりにくいですが、6月~9までが旬の時期です。

また梅干の色付けに使用する赤しそは、6月~7月までが旬です。

大葉は古来から日本に自生している植物で、その清々しい香りから和風ハーブと言われています。

大葉にはβ-カロテンやカルシウム、鉄分などのミネラル、

ビタミンB1B2、ビタミンCなども豊富に含まれています。

 

特に抗酸化作用の強いβ-カロテンはトップクラスの含有量です。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きが期待されているほか、

動脈硬化などの生活習慣病予防も期待されています。

またビタミンCと不足するとイライラの原因になるといわれるカルシウムが

両方含まれている大葉は、ストレス耐性を高める効果も期待されています。

 

さらに大葉の香りにも気持ちを落ち着かせる効果があると考えられています。

大葉独特の香りの元である精油成分ペリアルデヒドには、優れた抗菌・防腐作用があります。

加えて胃液・消化液の分泌を促進し、食欲増進や消化促進など

胃腸機能をサポートしてくれる働きが期待されています。

暑くて食欲がないとき、大葉を薬味として使うことで夏バテ緩和に有効な食材といえます。

 

 

ししとう

 

ししとうの旬は6月~8です。

ハウス栽培によって1年中食べることができますが、一番美味しいのは太陽をたくさん浴びた夏です。

ししとうは唐辛子の一種ですが、辛くない甘唐辛子ですが、

時々辛いものも含まれているときがあります。

ししとうに含まれる栄養素にはビタミンCやβ-カロテン、

カリウム、カプサイシン、ビタミンKなどがあります。

 

特にビタミンC100gあたり90mgと豊富に含まれており、

疲労回復や免疫力を高めてくれる効果が期待されています。

さらにビタミンCにはメラニン色素を分解する働きがあるため、

日焼け対策にも効果が期待されています。

 

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きや

活性酸素の働きを抑え、老化を防ぐ抗酸化作用などが期待される栄養素です。

辛くなくても唐辛子の一種であるししとうは、唐辛子に含まれる

辛み成分カプサイシンも同じように含まれています。

カプサイシンには身体の新陳代謝を促進させ、脂肪を燃焼させる効果が期待されています。

 

さらに夏に不足しやすく夏バテの原因にもなるカリウムや、カルシウムの吸収を助け、

骨を丈夫にしてくれるビタミンKも豊富に含まれています。

ししとうはそのまま加熱すると中の空気が膨張して爆発してしまいます。

調理するときはあらかじめ何箇所かに穴をあけてから加熱してください。

 

 

最後に今回紹介した夏野菜を使ったメニューを紹介したいと思います♪

 

☆枝豆たっぷりがんもどき☆

 


 

<材料>                          4人分

・木綿豆腐                         400g

・溶き卵                                               1個分

・枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの) 80g

・乾燥ひじき                                                  3g

・乾燥桜海老                                                  10g

・片栗粉                                                          大さじ3

煮物・丼物なんでもござれ                         小さじ2

 

<作り方>

①豆腐は重石をのせ、しっかり水切りをする。

 ひじきは水に戻してよく洗い、食べやすく刻む。

②すり鉢に水切りした豆腐を入れて、すりこぎで滑らかにする。

 次に溶き卵を加え混ぜ合わせる。

③②に枝豆、ひじき、桜海老を加えゴムベラで混ぜ合わせ、

 煮物・丼物なんでもござれを加える。

 最後に片栗粉を加えて固さを調整する。

④スプーンで形を整えながら、160度に温めた油に落として揚げる。

 表面がキツネ色になったら取り出す。

⑤お皿に油のきったがんもどきを盛り付けたら出来上がり。

 

Point

たっぷりの枝豆を使ったおかずメニューの提案です。

具沢山のがんもどきは、揚げ立てをお酒のおつまみとしていただくのもオススメです。

お好みで生姜醤油をつけて食べても美味しく召し上がれます。

調理のポイントは、がんもどきの固さは片栗粉の量で調整してください。

溶き卵の量はL1個分程度の約50gです。

油の温度は高すぎると焦げてしまうので、高くなり過ぎないように注意してください。

160度の目安としては、軽く濡らして水気を布巾でふき取って

菜箸を油に入れ、箸先から静かに細かい泡が出る程度です。

中身の具材を替えてオリジナルがんもどきを作ってみてはいかがでしょうか?

 

 

 

☆ししとうと蒟蒻の甘辛炒め☆

 


 

<材料>           3人分

・ししとう                            28

・蒟蒻                                   250g

・サラダ油                  大さじ1.5

・にんにく(すりおろし)   1

A酒             大さじ2

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ4

・白ごま                             大さじ1

・七味唐辛子         お好みで

 

<作り方>

①ししとうはヘタを切り、蒟蒻は3mmくらいの短冊切りにする。

②鍋にお湯を沸かし、蒟蒻を入れてアク抜きをする。

   アク抜きをしたらザルにあげて水気をきっておく。

③フライパンにサラダ油とにんにくを熱し、香りが立ったら

   水切りした蒟蒻を加えて、12分炒める。

④次にAとししとうを加え、水分がなくなるまで炒める。

⑤水分がなくなったら白ごまを加え、ひと混ぜしたら器に盛り付ける。

 お好みで七味唐辛子をふったら出来上がり。

 

Point

蒟蒻とししとうで作る簡単おかずメニューの提案です。

夏野菜で栄養価が高いししとうと体内を掃除してくれる

グルコマンナンが豊富に含まれている蒟蒻を組み合わせたメニューは

おつまみにもオススメです。

また味付けは煮物・丼物なんでもござれと酒だけなので簡単に作ることができます。

また砂糖を足して甘みを強くしても美味しく召し上がれます。

調理のポイントは、蒟蒻のアク抜きは沸騰したお湯に蒟蒻を入れ、再沸騰してきたら大丈夫です。

また蒟蒻が温かいうちに炒めると味がしみこみやすいです。

簡単おかずメニューで夏を乗り切りましょう♪

 

 

旬の野菜は1年でもっとも栄養が豊富な時期です。

美味しい夏野菜を食べてこれからの季節を元気に過ごしましょう!

 

水谷友紀

5月もあっという間に半分が過ぎ、だんだんと暑い日も増えてきました。

これからの時期は体調を崩しやすい時期でもあります。

体調には十分気をつけてください。

 

さて今月は「子供の成長期に必要な栄養素」について特集してきました。

そこで後半の今回は、前回紹介した栄養素がしっかり摂れる

レシピを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆洋風ごはん春巻き☆

 

 

<材料>       10個分

・豚ロース薄切り   10

・ごはん       200g

・トマト       1

・ピザ用チーズ    大さじ2

・中華だし      小さじ1

・ミニ春巻きの皮   10

マジックスパイス  少々

・酒         少々

 

<作り方>

①耐熱ボウルにごはんと皮をむいてつぶしたトマト、

 中華だしを入れ、電子レンジで2分ほど加熱する。

②加熱し終わったらピザ用チーズを加え、全体を混ぜ合わせる。

 豚肉はマジックスパイスと酒を全体にふりかけておく。

③春巻きの皮を斜めに置き、豚肉を真ん中に敷く。

 次にごはんを手前に置き、袋に書いてある方法で包んでいく。

 これを10個作る。

④フライパンに少し多めの油を熱し、③を入れ揚げ焼きにする。

 キツネ色になったらひっくり返し、両面キツネ色になったら出来上がり。

 

Point

ボリューム満点なおかずメニューの提案です。

しっかりと味付けをしたごはんは中に入っているので、これだけでもおなかいっぱいになります。

豚肉やチーズの豊富なたんぱく質やカルシウムなどが摂れるメニューです。

付け合せに鉄分やカルシウムなどが豊富なほうれん草や豆類を使った

スープやサラダなどを合わせると、よりオススメです。

調理のポイントは、中華だしの量はトマトの大きさによって調整してください。

また揚げ焼きにするときの油はお好みのもので大丈夫ですが、

加熱に強く酸化しにくいオリーブオイルや米油などがオススメです。

サラダ油に少量のごま油を加えても美味しく揚げられます。

 

 

☆ひじきとささみのチョレギサラダ☆

 

 

<材料>           4人分

・乾燥ひじき         6g

・ささみ           3

・インゲン          15

・にんじん          1/2

・酒             大さじ1

チョレギサラダドレッシング 適量

 

<作り方>

①ひじきは水戻しして置く。ささみは耐熱皿に並べ、全体に酒をふりかけ、

 ラップをしたら電子レンジで2分ほど加熱する。

 加熱後冷めたら細かく割く。

②インゲンは斜め切り、にんじんは千切りにし、それぞれを耐熱皿にのせ、

 適量の水を入れたらラップをし、電子レンジで1分ほど加熱する。

③ボウルに水切りしたひじき、にんじん、インゲンと割いたささみ、

 ドレッシングを入れ、全体をよく和える。

④器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point

簡単に作れる栄養満点サラダメニューの提案です。

調理はすべて電子レンジで行うので、付け合せにオススメです。

高たんぱくで有名なささみと鉄分やカルシウム、マグネシウムなどが

豊富なひじきを組み合わせたサラダは、成長期に必要な栄養をしっかり摂ることが出来ます。

また味付けはお好みでポン酢や中華風などに変えても美味しく召し上がれますし、

味をつける前のものを少量残し、めんつゆ等で煮込めば煮物も出来上がります。

調理のポイントは、使う野菜はお好みのもので大丈夫です。

使う野菜によって加熱時間は調整してください。

 

 

☆豆腐入りチキンナゲット☆

 

 

<材料>        4人分

・豆腐         1

・鶏ムネミンチ     350g(豆腐と同量)

・生姜         1

マジックスパイス   少々

・片栗粉        小さじ2

 

<作り方>

①豆腐はキッチンペーパーを敷いた耐熱皿にのせ、さらに上から

 キッチンペーパーをかぶせ、電子レンジで2分ほど加熱し、水切りをする。

 生姜はすりおろす。

②ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

③フライパンに少し多めの油を熱し、②を大きめのスプーンで丸めながら揚げていく。

④中まで火が通ったら取り出し、余分な油をきったら出来上がり。

 

Point

ヘルシーでたんぱく質たっぷりのおかずメニューの提案です。

鶏ムネ肉と豆腐を使用することで低カロリー高たんぱくに仕上げています。

さらにヘルシーにしたい場合は、揚げずにハンバーグのように焼くとよりカロリーを抑えられます。

付け合せにはマグネシウムを豊富に含む海藻類やカルシウムの吸収を助ける

ビタミンCなどが豊富な野菜を使ったサラダやスープがオススメです。

また炊き込みごはんや混ぜごはんなどにしてバランスをとるのもオススメです。

調理のポイントは、下味はしっかりつけるのがオススメです。

下味が薄かった場合はお好みでつけだれをつけてください。

豆腐を使うことで冷めても固くなりにくいので、お弁当のおかずにもオススメです。

 

 

☆ささみと切干大根のごま酢和え☆

 

 

<材料>        2人分

・ささみ        2

・切干大根       10g

・三つ葉        少々

・塩          小さじ1/4

Aすりごま       8g

Aなんでもかけるお酢  小さじ2

A醤油         小さじ1/2

・砂糖         小さじ1/2

 

<作り方>

①鍋に水400mlと塩を入れ、沸騰したらささみを加え、56分下茹でをする。

 中まで火が通ったら取り出し、粗熱がとれたら食べやすい大きさに割く。

②同じ鍋に切干大根を入れ、再び加熱し34分茹でる。

 茹で終わったらザルにとり、尾ら熱がとれたら水気を絞って

  4cmの長さに切る。

③ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせる。

④次にささみと切干大根をボウルに入れ、全体を和える。

 お皿に盛り付け、最後に三つ葉を添えたら出来上がり。

 

~Point

付け合せにぴったりな副菜レシピの提案です。

カルシウム豊富な切干大根とたんぱく質豊富なささみを使用した付け合せメニューです。

さらにごまはビタミンC以外の栄養素がすべて含まれている食材です。

ごま酢和えにすることで、甘酢和えより栄養を摂ることができます。

しかしごま酢和えはあまり日持ちがしないので、当日に食べきるか

残った分は冷蔵保存で翌日には食べきるようにしてください。

 

 

成長期に必要な栄養素は単品ではなかなかすべてを摂取することは難しいです。

そのため1食の献立も大切ですが、3食しっかり食べることも大切です。

バランスよく食べてしっかりと栄養補給をしましょう。

 

 

水谷友紀

5月に入り、だんだんと日中は汗ばむ日も増えてきました。

青々とした若葉が気持ちいいこの季節、いかがお過ごしでしょうか?

 

5月と言えばゴールデンウィーク!

その中の祝日のひとつに「こどもの日」があります

子供の健やかな成長を願うこどもの日にちなみ、

今月は子供の成長期に必要な栄養素について特集したいと思います!

 

成長期の子供には様々な栄養素が必要ですが、

今回はその中で特に重要な栄養素4つを紹介したいと思います。

 

たんぱく質

 

成長期の子供にもっとも重要な栄養素がこのたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉をはじめ、骨や皮膚、臓器や毛髪、血液など

カラダ中いろんな物の材料として使われています。

成長期の子供はカラダが大きくなっていくためには、

たんぱく質がなくてはならない存在です。

また免疫機能にもたんぱく質は重要な役割を果たしているため、

健康のために必要不可欠な栄養素です。

 

一般的に一番著しい成長をとげる思春期(1217歳)はたんぱく質の必要量がもっとも多く

成人よりも多くのたんぱく質が必要とされています。

しかし子供の消化器官は成人に比べて小さいため、

一度にたくさんの量を食べることが出来ません。

そこで3食の食事にバランスよくたんぱく質を摂る事が大切です。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、牛乳、大豆などから摂取することが出来ます。

これらの食材をバランスよく食べるのがオススメです。

 

 

カルシウム・マグネシウム

 

次に重要なのがご存知カルシウムです。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけではなく、神経伝達や筋肉を動かすことにも使われます。

またカルシウムは不足すると不眠症やイライラなど情緒不安定の原因に繋がることもあります。

 

カルシウムはもっとも成長が著しい思春期で7001000mg必要とされています。

ちなみに大人は650800mg必要とされています。

カルシウムは主に乳などの乳製品、小魚、大豆・大豆製品に多く含まれています。

 

カルシウムの吸収率は食品によって異なるため、様々な食品から摂る必要があるます。

カルシウムもたんぱく質と同様、3食バランスよく摂取するのがオススメです。

カルシウムは過剰なリンと一緒に摂取すると吸収を阻害されてしまうので注意が必要です。

リンは食品添加物として加工食品に多く用いられています。

そのためインスタント食品を頻繁に食べるのは控えるようにするのがオススメです。

 

らにマグネシウムは、骨の強度や弾力性を調整することにより、

骨の健康維持に働いています。

マグネシウムとカルシウムは一緒に摂るとよく、

マグネシウムとカルシウムは12の割合で摂るのが理想です

マグネシウムは海藻類やナッツ類、豆類などに多く含まれています。

 

鉄分

 

カラダが大きくなるにつれて全身の血液量も増えていきます。

そうすると必要となってくるのが鉄分です。

鉄分は造血に必要不可欠な栄養素で、不足すると鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。

成長期は急激な成長による鉄不足に注意しなければいけません。

また女性は月経による鉄分の損失があるため、

月経がある場合はない場合よりさらに必要量が多くなります。

思春期の必要量は全年齢の中で一番多く、男の子で11.5mg

女の子で14mg1日あたりの推奨量です。

 

食品に含まれる鉄分は、レバーや赤身の魚などに多く含まれるヘム鉄

卵や豆類、緑黄色野菜などに多く含まれる非ヘム鉄2種類があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収率が高く、

鉄分の吸収を阻害するものの影響を受けにくいのが特徴です。

また非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率は上がりますが、

フィチン酸やタンニン、食物繊維の吸収を阻害するものの影響も受けやすいのが特徴です。

鉄分はレバーやアサリ、ひじき、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

 

亜鉛

 

微量元素である亜鉛は、ホルモンなどの材料になるたんぱく質や

DNAなど遺伝子を作る酵素の中に含まれています。

この亜鉛はカラダの成長を促すのに効果的な栄養素と言われています。

亜鉛が不足すると成長障害や味覚障害など様々な障害が起こります。

亜鉛が成長を促すといわれている理由は、体内でたんぱく質の合成

コラーゲンの形成に亜鉛はなくてはならない存在であり、

細胞そのものを正常に維持する役割も担っているからです。

 

「身長を伸ばすためにはカルシウム」とよく言いますが、

ルシウム自体には骨を丈夫にする働きは期待できても、

身長を伸ばす作用はほとんどありません。

しかし亜鉛とカルシウムを一緒に摂ることで、身長を伸ばす効果が期待できます。

また亜鉛には精神を安定させたり、体内の有害物質の排出を促す働きもあります。

亜鉛は牡蠣や肉類、納豆などに豊富に含まれています。

 

こうしてみると子供と大人とでは体型に違いはありますが、

実は子供のほうが必要な栄養素の量が多いものがほとんどです。

しかし大人と同じ量を食べることは難しい場合もあります。

そのため3食バランスよく栄養を摂るために、おやつの量を調整したり、

栄養補助食品を使用するのも大切です。

お菓子をたくさん食べるておなかが膨れてしまうと、食事の量が減ってしまいます。

そうすると栄養が偏ってしまい、栄養不足になってしまいます。

 

また小食や偏食という場合は、子供用のプロテインや

サプリメントなどで栄養を補うことも必要です。

理想は食事から十分な栄養を摂取することですが、

お子様に合わせて栄養補助食品をうまく活用することも大切です。

 

また栄養以外にも十分な睡眠も成長期には大切です。

成長ホルモンは深い睡眠中に分泌量が増加します。

そのため夜しっかり寝ることも成長期には必要です。

 

では最後に管理栄養士オススメのレシピを紹介したいと思います!

 

 

☆手羽先と根菜の大豆煮☆

 

 

<材料>       2人分

・手羽先       6

・にんじん      1

・れんこん      1

・水煮大豆      1

A水         200ml

Aなんでもつゆ    大さじ5

A砂糖        大さじ1

Aみりん       大さじ1

A酒         大さじ1

A酢         大さじ1

・塩胡椒       適量

 

<作り方>

①手羽先は先を切り落とし、塩胡椒を両面にふる。

 にんじんは細切り、れんこんは乱切りにする。

②少し深めのフライパンに油を熱し、手羽先を皮面から焼く。

 両面焼き色がついたら、余分な油を拭き取り、

 にんじんとれんこんを加える。

③れんこんに火が通り、まわりが透明になってきたら、

 手羽先の切った先と水煮大豆、Aを入れ煮込む。

④全体に火が通ったら器に盛り付けて出来上がり。

 

Point

たんぱく質やカルシウムたっぷりの簡単おかずメニューです。

羽先や大豆にはたんぱく質が豊富に含まれているほか、

大豆には亜鉛や鉄分、カルシウムやマグネシウムなど

成長期に重要な様々な栄養素が含まれています。

今回は手羽先を使用しましたが、手羽元を使用しても大丈夫です。

また火が通りやすいようににんじんは細切りにしましたが、

お好みで乱切りにしても大丈夫です。

調理のポイントは、手羽先は煮込むことでより柔らかくなるので、ゆっくり煮込んでも大丈夫です。

また手羽先は食べやすいように先を切りましたが、そのままでも大丈夫です。

 

 

☆干し海老とひじきの炊き込みごはん☆

 

 

<材料>       2人分

・お米        1

・アマランサス    大さじ1

・乾燥ひじき     5g

・干しえび      3g

なんでもつゆ    大さじ2

 

<作り方>

①お米をとぎ、といだ水は捨てておく。

②お釜にアマランサス、乾燥ひじき、干しえびを入れ、

 なんでもつゆと水を1合分入れ、軽く混ぜ合わせる。

③炊き込みご飯モードで炊く。

④炊き上がったら全体を混ぜ合わせて、器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point

材料をすべて入れて炊くだけの簡単ごはんメニューです。

今回はカルシウム豊富なひじきと干し海老を具材に入れた炊き込みご飯です。

またアマランサスは鉄分やマグネシウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれている雑穀です。

独特なにおいがあるので、炊き込みご飯など味のあるものに混ぜるとお子様も食べやすくなります。

調理のポイントは、乾燥ひじきが長い場合は適当な大きさに切ってから加えてください。

またお好みできのこや根菜など野菜を加えても大丈夫です。

具材を増やす場合はその分なんでもつゆを多めに加え、その分水を減らしてください。

 

成長期に大切なのは栄養と睡眠と運動です。こ

3つがうまく作用することで子供のよりよい成長に繋がります

今回紹介した栄養素は特に重要な栄養素なので、

過不足がないようバランスのよい食事を心がけましょう!

 

 

水谷友紀

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