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安心・安全で、健康と美味しさを追求した食品をお値打ちに。三河屋プラス

皆さんこんにちは♪

 

最近、昼間は暑いぐらいの日もあり朝晩と気温の差が激しいですが、体調など崩されていませんでしょうか?

 

 

 

さて今回の食育通信では、こどもの日も近いことから成長期の子供に必要な栄養素の話をしたいと思います。

その中でも今回ピックアップする栄養素は『カルシウム』!

 

まずカルシウムは体内に一番多く存在するミネラルです。

カルシウムは骨や歯などを作るのに必要な栄養素でもあり、

体が成長する成長期には不足しやすい栄養素でもあります。

また一生の中で最も骨量が蓄積される時期がこの成長期であり、

男の子は13歳~16歳、女の子は11歳~14歳頃にピークをむかえます。

その為、この時期にしっかりカルシウムを摂取することが

将来丈夫な骨でいられるかにも繋がってきます!

 

 

 

とは言われてもいったい1日にどれだけの量をとればいいの?と思う方も多いと思います。

 

男女や年齢によって摂取目標の差はありますが、1日あたりのカルシウムの摂取量としては、

成人で600~800mg、成長期の子供では700mg~1000mgにもなります!

 

 

 

ではカルシウムってどんな食品に多いのでしょうか?

 

カルシウムが多く含まれる食品として最初に思い浮かぶのが牛乳です!

牛乳やチーズ・ヨーグルトなどの乳製品には多くのカルシウムが含まれています。

たとえば牛乳コップ1杯で約220mgカルシウムが摂取できます。

しかし牛乳だけでカルシウムを毎日摂取すると他の栄養素のバランスが悪くなるので、

牛乳は1日1杯程度が良いでしょう。

 

次に思い浮かぶのがしらすやししゃも、小えびなど骨ごと食べられる小魚などです。

野菜としては小松菜やほうれん草、モロヘイヤなど、

納豆や豆腐などの大豆製品ひじきやあおさなどの海藻類にも多く含まれています。

 

 

 

カルシウムは一緒に摂取する他のミネラル類のバランスで体内への吸収率が変化する栄養素でもあります。

 

特に注意したいのがリンです!

 

リンはインスタント食品などに多く含まれる栄養素で、

リンを過剰摂取すると体内へのカルシウムの吸収を阻害してしまいます。

 

 

逆にカルシウムの吸収を助けてくれるミネラルもあります。

 

それはビタミンDです!

 

このビタミンDはいわしやさんま、鮭などの魚類やしいたけやまいたけなどのきのこ類に多く含まれている栄養素です。

またビタミンDは太陽にあたることで体内でも作られる栄養素です。

なので外で元気よく遊ぶのも丈夫な骨を作るのに必要なのです!

 

 

 

今回は子供も大好きなカルシウムたっぷりレシピを紹介します♪

 

 

 

☆鮭と野菜のホワイトグラタン☆

 

 

<材料>          2人分

・鮭              60g

・まいたけ          40g

・ほうれん草        1/2束

・玉ねぎ           1/2個

マジックスパイス     適量

・水切りヨーグルト     200g

・ピサ用チーズ       40g

・塩              少々

 

 

<作り方>

① 鮭は一口大の大きさに切る。

 まいたけは食べやすい大きさにさき、ほうれん草は3cm幅にざく切り、玉ねぎはスライスする。

②フライパンに油を熱し、①を順番に炒める。全体に火が通ったらマジックスパイスを加える。

③耐熱容器に②を入れ、塩を混ぜたヨーグルトを上から全体に広げるようにかける。

 次にピザ用チーズを全体にのせ、トースターでチーズにこんがり焼き色がつくまで焼けたら出来上がり。

 

 

ホワイトソースにヨーグルトを使うことでヘルシーかつ簡単にグラタンを作ることが出来ます!

またヨーグルトに加える塩は少なめにし、中身にしっかり味をつけることが失敗しにくいポイントです。

 

さらに簡単に出来るドリンクメニューとしてオススメなのがきな粉牛乳!

コップ1杯の牛乳に大さじ1程度のきな粉を加えて混ぜるだけ♪

きな粉にもカルシウムが豊富に含まれていますが、なかなかたくさんの量を食べることができない食品でもあります。

こうして牛乳に混ぜるだけで簡単に作れるきな粉牛乳は特にオススメの食べ方です♪

是非お試し下さい!

 

 

水谷友紀

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