三河屋プラス

トップページ > アーカイブ: 9月 2014

安心・安全で、健康と美味しさを追求した食品をお値打ちに。三河屋プラス

9月も中旬に入り、だんだん秋が深まってきました!

朝晩は少し肌寒い日もありますが、体調など崩されていないでしょうか?

 

 

さて秋は気温も落ち着き行楽や運動会などで、お弁当を作る機会が増える季節でもあります。

そこで今回は、今が美味しい秋の食材を使ったお弁当のおかずレシピ

特集したいと思います!

前日から仕込みOKなレシピや味付け簡単なレシピなど、

管理栄養士オススメレシピ4品を紹介したいと思います。

 

 

 

 

 

☆塩唐揚げ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>            2人分

・鶏もも肉                1枚

塩だれ             適用

・片栗粉                 適量

 

 

<作り方>

①鶏肉は余分な脂を取り除き、食べやすい大きさに切る。

②ボウルに鶏肉を入れ、鶏肉が浸るくらい塩だれを加え約30分ほど放置しておく。

③鍋に油を熱し、片栗粉をまぶした鶏肉を入れ揚げていく。

 中まで火が通ったら油をよくきってお皿に盛り付けたら出来上がり。

 

 

~Point~

お弁当の定番の唐揚げ!

塩だれで漬け込んで揚げることで、

中まで味がしみ冷めても美味しい塩唐揚げが出来上がります。

朝時間がないときは、前日から漬け込んでも大丈夫。

その際はたれの量を少し少なめにすると良いでしょう。

また片栗粉をつけた状態で長く放置すると、

揚げたときにべたっとした食感になってしまうので注意してください。

 

 

 

 

☆きのこの肉巻き☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                             2人分

・豚バラ薄切り肉                        4枚

・えのき                                1袋

・エリンギ                               3本

・塩こしょう                               少々

焼肉のたれプロの味甘口           適量

 

 

<作り方>

①エリンギは縦に裂き、えのきは下を切り取りほぐしておく。

 豚肉には塩こしょうを軽く振っておく。

②エリンギとえのきを豚肉で端から斜めに全体を巻いていく。

③フライパンに油を熱し、豚肉のつなぎ目を下にして焼いていく。

 全体に焼き色がつき、中まで火が通ったら焼肉のたれを加える。

④たれが全体にからんだら出来上がり。

 

 

~Point~

豚肉ときのこの食感がたまらないメニューです!

前日に巻いておけば当日は焼くだけの簡単調理になり、

また味付けも焼肉のたれなのでお子様も大好きな味です。

冷めてもしっかり味があるので、がっつり食べたい方にもオススメなメニューです。

たれを加えると焦げやすくなるので、

たれを加えたらさっと短時間で調理するのがポイントです。

 

 

 

☆さんまの梅だれロール☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                       2人分

・生さんま                                 2尾

・小麦粉                                  適量

・梅干                                    2粒

煮物丼物なんでもござれ               大さじ3

 

 

 

<作り方>

①さんまは3枚下ろしにし小骨を取り除く。

 頭側から巻いていき、爪楊枝でとめておく。

②全体に小麦粉を薄くまぶし、余分な粉ははたいておく。

③フライパンに油を熱し、中火でさんまを焼いていく。

 時々転がしながら全体に焼き色をつけていく。

④ボウルに細かく刻んだ梅と煮物丼物なんでもござれを加え、よく混ぜ合わせる。

 全面に焼き色がついたらソースを加え、弱火にして蓋をして2分程蒸し焼きにしたら出来上がり。

 

 

 

~Point~

季節の味を味わうレシピです!

冷めてもしっかり味がついているのでお弁当に入れても大丈夫なメニューです。

魚は冷めてもやわらかいのでお弁当のおかずにぴったり♪

さんまの小骨は指でさわりながら取り除いていくと、見逃しが少なくなります。

秋の味覚いっぱいの行楽弁当などいかがでしょうか?

 

 

 

☆さつまいもとれんこんの甘酢和え☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                         3人分

・さつまいも                           1本

・れんこん                          150g

・醤油                             大さじ2

・砂糖                             大さじ2

何でもかけるお酢               大さじ2

・黒ごま                           適量

・片栗粉                          適量

 

 

<作り方>

①さつまいもは皮付きの状態で0.5cm厚さ、れんこんは1cm厚さに切りからくり粉を全体にまぶす。

②フライパンに多めの油を熱し、それぞれをカリッとこんがりするまで揚げ焼きにする。

③②に醤油・砂糖・酢を加え一煮立ちさせたれを全体にからめる。

 仕上に黒ごまを加え出来上がり。

 

 

~Point~

今が美味しいさつまいものおかずレシピです。

今回はさつまいもとれんこんだけですが、鶏肉を加えても美味しく召し上がれます。

またたれを加えてからは焦げ付きやすいので、火加減には注意してください。

お弁当に入れる場合は、さつまいもやれんこんのサイズによって切り方を変えてください。

しかし少し大きめのほうがれんこんの食感が楽しめますので、お好みで調整してください。

 

 

 

今回のレシピは『冷めても美味しい』をテーマに紹介しました!

お弁当のおかずにはもちろん食卓のメニューとしてもオススメです。

様々な食材が美味しくなる秋を食べつくしましょう!

 

 

水谷友紀

9月になりだんだん空気が秋色になってきましたが、いかがお過ごしでしょうか?

朝晩との気温差が大きくなり、体調を崩しやすいこの時期、注意したいのは風邪です。

 

 

そこで今回は風邪予防&免疫力UPの食材『根菜』を特集したいと思います!

 

 

根菜類は秋から冬にかけてだんだん美味しくなっていく野菜です。

 

根菜は葉野菜や果物に比べて硬く、糖質や食物繊維・水分などが

ギュッと詰まっているので、野菜をたっぷり摂りたいときには根菜がオススメです。

根菜には主にビタミンCやカリウム・食物繊維といった栄養素が多く含まれています。

しかしそれぞれの野菜で栄養素の特徴に違いがあるので、

目的にあった根菜を選ぶのがポイントです。

 

今回は代表的な根菜6種類を紹介したいと思います。

 

 

 

★大根

 

大根は秋から冬にかけてが旬の根菜です。

大根に含まれるでんぷん消化酵素のジアスターゼは、

食物の消化を助け腸の働きを整えてくれる効果があります。

そのためごはんやお餅、いも類などを食べ過ぎて胃もたれが起きたときに

大根を食べると、炭水化物の消化を促進させてくれるのでスッキリします。

また大根にはでんぷん以外にもたんぱく質や脂質の消化を助ける働きもあります。

さらに大根の辛み成分であるアリル化合物にも胃液の分泌を高めて

消化を促進する働きがあります。

 

大根に含まれる栄養素ではビタミンCや食物繊維が豊富です。

特にビタミンCは大根の皮に多く含まれているので、

皮まで丸ごと使うとビタミンCを多く摂る事ができます。

また皮には毛細血管を強くするビタミンPが含まれています。

さらに大根の葉にはビタミンCの他にカロチンやカルシウムなどが豊富に含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があり風邪予防や美肌効果などが期待できる栄養素です。

 

 

★にんじん

 

にんじんは通年出回っていますが、秋から冬にかけてが一番おいしくなります。

にんじんの栄養面ではカロテンやビタミンAが豊富なことが特徴です。

カロテンにはのどや鼻の粘膜を丈夫にし、細菌に対しての免疫力を高め風邪予防に効果があります。

さらにビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保ち、肌や皮膚に潤いを与えてくれる効果や

疲れ目やドライアイを予防する効果があります。

このカロテンやビタミンAは油との相性がよく、油と一緒に摂取すると吸収率がよくなります。

またカリウムや鉄・リンなどのミネラル類や食物繊維も豊富に含まれています。

 

 

★れんこん

 

れんこんの主成分はでんぷんと食物繊維です。

またビタミンCがとても豊富でみかんの1.2倍に相当します。

ビタミンCは加熱により壊れやすい栄養素ですが、

れんこんは主成分がでんぷんのため加熱しても壊れにくい性質を持っています。

ビタミンCは風邪予防や肌・皮膚の老化を防ぎ、美容に役立つ栄養素です。

 

れんこんの粘り気は納豆と同じムチンという糖たんぱく質です。

このムチンは荒れた胃を整える健胃効果や滋養強壮効果があります。

そしてれんこんの食物繊維には腸のぜん動運動を高め便通を促すほか、

高血圧予防や腸内に発生する発がん物質の排出などの効果も期待できます。

 

 

★ごぼう

 

ごぼうは食物繊維の多い野菜として有名です。

ごぼうに含まれる食物繊維は消化されずにお腹の中を通過するため、

胃や腸をきれいに掃除し、便秘の改善、大腸がんの予防になるほか、

悪玉の腸内細菌の繁殖を防ぐ効果が期待されています。

ごぼうに含まれる食物繊維は水溶性のものと不溶性のものとあり、

不溶性食物繊維は肉やお米の数十倍の水分を吸収し便通を促します。

それに対し水溶性食物繊維は悪玉コレステロールを排出する働きや、

食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があるため、動脈硬化や糖尿病の予防に役立ちます。

またごぼうには利尿作用があり体内の余分な水分を排出してくれる為、

むくみの解消に効果があります。

そのほかカリウムなどのビタミン・ミネラル類も多く含まれています。

 

 

★生姜

 

生姜には様々な効能があること知られている食材です。

生姜の特徴は独特の辛み成分と香り成分にあります。

生姜の辛み成分であるジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンには

血行促進作用や身体を温める働きがあるほか、新陳代謝を活発にし、

発汗作用を高める働きがあります。

また強い殺菌作用もあります。

香り成分には食欲増進効果や疲労回復、解毒作用などがあります。

これらの辛み成分や香り成分には抗酸化作用があり、生姜は昔から漢方薬として使われてきた食材です。

生姜は健康増進、美容促進、血行改善などにオススメです。

 

 

★ながいも

 

ながいもは栄養価が高く、独特の風味をもった健康野菜です。

ながいもには亜鉛やカリウム、鉄などのミネラル類やビタミンB群やビタミンCなどバランスよく含まれており、

さらにアミラーゼやジアスターゼなど多くの消化酵素も含まれています。

そのため消化促進作用が抜群であり、滋養強壮効果も高い食材です。

またながいも独特のぬめり成分であるムチンは、

細胞を活性化させる働きがあり、新陳代謝が促進され老化や肌荒れの予防、

疲労回復、便秘の改善、ダイエットに効果的です。

ながいもは食べ過ぎても消化酵素により胃もたれにならず、

栄養をたくさん摂れる食材です。

 

 

★里芋

 

里芋の主成分はでんぷんですが、水分が多いのでイモ類の中では低カロリーな食材です。

里芋独特のぬめり成分は水溶性食物繊維のガラクタンとムチンです。

ガラクタンは脳細胞を活性化させる効果や免疫力を高め風邪予防にも効果のある成分です。

さらに消化を促進させる効果があり、整腸と便秘の改善に効果的です。

ムチンは胃や腸壁の潰瘍を予防し肝臓を強化する働きがあり、

たんぱく質の消化吸収を助ける作用もあります。

また里芋には体内の余分なナトリウムを排出し高血圧やむくみを予防するカリウムや

糖質の分解を助けるビタミンB1、便通を促し、体内のコレステロールや毒素を

排出する食物繊維などが豊富に含まれています。

 

 

 

 

今回は根菜をたっぷり使ったほっこりスープメニューの紹介です。

 

 

 

 

☆大根とれんこんのみぞれ汁☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>               2人分

・れんこん                60g

・大根                   40g

・大根おろし              60g

・長ねぎ                 1/2本

・かいわれ大根          1/8パック

なんでもつゆ          160ml

・水                     360ml

・醤油                  小さじ1/2

・おろし生姜              3g

 

 

<作り方>

①れんこんはよく洗い、皮ごと食べやすい大きさに切り、酢水につけてあく抜きをする。

 大根は食べやすい大きさに切る。長ねぎは薄く斜め切りにする。

②鍋に水となんでもつゆを入れ、①を入れて火にかける。

③具材がやわらかくなったら火を止め、大根おろしと醤油、生姜を加え味を調える。

④器に盛り付け、最後にかいわれを盛り付けたら出来上がり。

 

 

根菜をたっぷり入れたスープは1人分で約100g野菜を摂取することができます!

また大根に含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質ですが、

スープにすることで溶け出した栄養もすべて摂取することができます。

大根おろしは少し残しておいて器に盛り付けてからのせても、

見た目がきれいになります。

身体を温めるので、すこし寒くなってきたときにオススメです。

 

 

 

 

 

☆根菜たっぷり豆乳味噌スープ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                       2人分

・無調整豆乳                    200ml

・水                              150ml

味噌煮込み鍋スープ         大さじ2

・大根                          40g

・玉ねぎ                        1/4個

・にんじん                       1/2本

・ごぼう                         1/4本

 

 

<作り方>

①大根とにんじんはいちょう切り、玉ねぎはスライス、ごぼうはささがきにする。

②鍋に水と豆乳と根菜を加え火にかける。根菜が柔らかくなったら玉ねぎを加える。

③全体に火が通ったら味噌煮込み鍋スープを加えて出来上がり。

 

あっさり味噌汁風味!濃縮タイプの鍋つゆを使ったアレンジスープメニューです。

中身の具材は洋風・和風問わずなんでも大丈夫!

少し肌寒くなった日には食卓のつけあわせとしてオススメです。

調理のポイントは沸騰させすぎると豆乳が固まってしまうので、

火加減には注意してください。

 

 

 

季節の変わり目は体調を崩しやすいので、身体の中から温めるスープで風邪予防をしていきましょう!

 

 

水谷友紀

PageTop