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10月も半分が過ぎ、秋めいた空気が漂う今日この頃。いかがお過ごしでしょうか?

 

 

10月といえばハロウィン♪

 

ハロウィンは、古代ケルト人の秋の収穫祭が起源とされています。

古代ケルト民族は1年の始まりが11月1日であり、10月31日は1年の終わりと定められていました。

この31日の夜には、死者の霊が親族を訪ねたり、悪魔が降りてきて作物を荒らすと信じられていました。

そこから秋の収穫を祝い、悪魔を追い払う祭りが行われるようになったのがハロウィンの由来です。

 

 

そこで今回はハロウィンのメイン食材であるかぼちゃを使ったオススメレシピ特集♪

簡単なのに美味しい、管理栄養士オススメレシピを紹介したいと思います。

 

 

 

☆パンプキンスープ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             4人分

・かぼちゃ              1/4個

・小麦粉               小さじ2

・牛乳                  400cc

・バター                 10g

・固形コンソメ             1個

マジックスパイス      適量

 

 

<作り方>

①かぼちゃは種と皮をとり、一口大に切ったら耐熱皿にのせ、水をふりかけラップをする。

 レンジでやわらかくなるまで約4~5分加熱する。

②かぼちゃが触ってすぐ潰れるくらいになったら鍋に入れ、泡だて器でかぼちゃが滑らかになるまで潰す。

③滑らかになったら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。

 次に牛乳を100cc加えかぼちゃと馴染ませたら、残りの牛乳を加えてよく混ぜ合わせる。

④鍋を弱火にかけ、沸騰しないように温める。

 スープが温まったらバター、コンソメ、マジックスパイスを加え、味を調えたら出来上がり。

 

 

~Point~

ミキサーを使わなくても簡単にできるパンプキンスープです!

ポイントはかぼちゃをしっかり潰して滑らかにすることです。

かぼちゃが硬い場合は加熱時間を追加してください。

かぼちゃの種類によっては繊維が残ってしまいますが、あっさりとした味のパンプキンスープが出来上がります。

お好みに合わせてバターを増やすと濃厚な味になります。

コーヒーミルクや乾燥パセリなどで飾りつけするとおしゃれな見た目になるので、パーティーなどにオススメです。

 

 

 

 

☆ほっこりかぼちゃグラタン☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                              4人分

・かぼちゃ                               小さめ1個

・玉ねぎ                                 1個

・鶏もも肉                                1枚

・しめじ                                   1/2袋

・塩こしょう                                 少々

米粉から作ったホワイトシチュー        5 0g

・牛乳                                   400ml

・コンソメ                                  1個

・ピザ用チーズ                          適量

 

 

 

<作り方>

①かぼちゃは丸ごと洗い、ラップでふんわり包んでレンジで12分ほど温める。

②玉ねぎは薄くスライス、鶏肉は一口大、しめじは石づきをとり子房に分ける。

 ホワイトシチューと牛乳をダマにならないよう混ぜ合わせておく。

③フライパンにバターを熱し、玉ねぎ、鶏肉、しめじを炒め、塩こしょうを軽くふっておく。

④弱火にし、牛乳を少しずつ加えていく。

 次にコンソメと塩こしょうで味を調える。

⑤かぼちゃのへたの部分を切り、種とわたをスプーンで丁寧に取り除く。

⑥かぼちゃに④を入れ、チーズをのせ、240度のオーブンで20~30分焼く。

 表面がきつね色になったら出来上がり。

 

 

 

~Point~

見た目のインパクトは大!

かぼちゃのサイズに合せて中身の量や加熱時間は調節してください。

かぼちゃの表面にパイシートでジャック・オー・ランタンの顔を作ると

よりハロウィンらしい演出をすることができます。

かぼちゃを器にすることで、かぼちゃの栄養を全て摂取すことができるパーティーにオススメメニューです。

 

 

 

 

☆かぼちゃのケークサレ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                                4人分

・かぼちゃ(皮つき・正味)                     100g

・かぼちゃ(皮なし・正味)                          60g

・ウインナー                                2本

・ミニトマト                                  4個

ふわふわホットケーキミックス            100g

・マヨネーズ                                大さじ1

・A牛乳                                    50ml

・A卵                                       1個

・A粉チーズ                                大さじ1

・Aマジックスパイス                        少々

 

 

<作り方>

①かぼちゃは皮つき、皮なしそれぞれ1cm角に切り、ラップに包み電子レンジで加熱する。

 ウインナーは輪切り、ミニトマトは半分に切る。

②ボウルにマヨネーズとAを入れよく混ぜ合わせる。

 次に皮なしのかぼちゃをフォークで潰しながら加えてよく混ぜる。

③ホットケーキミックス、皮つきのかぼちゃ、ウインナー、ミニトマトを加えてゴムベラでさっくりと混ぜる。

④フライパンに油を熱し、③を流し入れ弱火~中火で3~4分ずつ中に火が通るまで両面焼く。

 竹串をさして生地がつかなければ焼き上がり。

⑤器に切り分けて盛り、お好みでパルメザンチーズをふって出来上がり。

 

 

~Point~

ケークサレとはフランス料理の一種で、塩味のケーキのことです。

今回は簡単にホットケーキミックスを使用し、オーブンを使わずにフライパンでできるレシピです。

朝食やちょっと小腹が空いたときなどに作れるので、子供のおやつとしてもオススメです。

中身の具はベーコンやきのこなどを入れても美味しくアレンジできます。

パーティーの主食メニューとしていかがでしょうか?

 

 

 

☆かぼちゃの焼きプリン☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>         5個分

・かぼちゃ          50g

・牛乳             1カップ

・砂糖             40g

・卵               2個

 

 

<作り方>

①かぼちゃを小さめに切ってラップをし、やわらかくなるまでレンジで加熱する。

 次に皮をとってスプーンで潰しながら混ぜる。

②卵、牛乳、砂糖を加えて混ぜ、なめらかになるようにこし器でこす。

 全体がなめらかになったら容器に入れ、150度のオーブンで20~25分ほど焼く。

③焼きあがったら粗熱をとり、冷蔵庫で冷す。

 全体が冷えたら出来上がり。

 

 

~Point~

最後はかぼちゃを使用したデザートメニューの提案です!

冷えた焼きプリンにチョコペンでハロウィンらしい絵を描けば、見た目が可愛らしく仕上がります。

砂糖の量などはかぼちゃの甘みによって調節してください。

こし器を使わなくても、ミキサーで全体を混ぜ合わせても美味しく作れます!

 

 

 

かぼちゃは栄養豊富な緑黄色野菜であり、特にβーカロチンが多く含まれています

このカロチンは粘膜を強化し免疫力を高めてくれる効果や、

体を酸化から守ってくれる抗酸化作用など様々な効果が期待されています。

今回はハロウィンパーティーにオススメな洋食メニューを中心に紹介しましたが、

かぼちゃは和食や和菓子にも使える野菜です。

是非いろんな料理に使ってかぼちゃの栄養を摂りましょう♪

 

 

水谷友紀

だいぶ気温も落ち着き肌寒い日も増えてきましたがいかがお過ごしでしょうか?

 

秋といえば食欲の秋!秋が旬の食材が勢ぞろいし始めましたが、

今回その中でも大人から子供まで人気の『鮭』について特集したいと思います!

 

 

鮭は9~11月が産卵シーズンであり、産卵直前の鮭は脂が1年の中で最も美味しいときと言われています。

 

鮭の栄養的特徴としては、まずたんぱく質が豊富なことです。

特に鮭のたんぱく質は消化・吸収が他の魚より優れています。

また鮭の脂質はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が中心なので、脂がのっていても健康によい食材といえます。

このDHAには脳の細胞を活性化させ、記憶力の向上や認知症予防

EPAには血中コレステロールを抑え、血流を良くし、動脈硬化や心筋梗塞、

高血圧や糖尿病といった生活習慣病の予防に効果があるとされています。

さらにコレステロールの代謝を促したり、肝臓の強化に効果があるとされるタウリンも豊富に含まれています。

 

そして鮭にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

骨粗鬆症や骨軟化症予防に効果が期待されるカルシウムとカルシウムの吸収を促進させるビタミンD

皮膚の免疫向上などに効果が期待されるビタミンA

エネルギーや栄養素の代謝を促進させるビタミンB群などが豊富に含まれています。

 

また鮭の栄養効果とし特筆すべきなのが、高い抗酸化作用です。

 

これは鮭の赤い身の色に秘密があり、アスタキサンチンという天然色素には

体内の有害な活性酸素を除去する働きがあります。

この活性酸素は細胞をさび付かせ、正常な細胞をがん化させたり、

老化を早めたりします。そのため体内から活性酸素を除去することが老化やがんの予防につながります。

さらに鮭にはビタミンの中で一番抗酸化作用の強いビタミンEも

豊富に含まれているので、生活習慣病予防にオススメの食材といえます。

 

 

 

さてそんな栄養満点な秋鮭を使ったレシピを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆秋鮭ジューシーハンバーグ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                4人分

・生鮭                    600g

・玉ねぎ                   1個

・椎茸                     4枚

・ブロッコリー                4房

・マジックスパイス      小さじ2

・マヨネーズ                大さじ4

・冷ご飯                  200g

・片栗粉                 大さじ2

 

 

<作り方>

①鮭は皮と骨を取り除き、半量をみじん切りに残りを荒めに切る。

 玉ねぎ、椎茸、ブロッコリーはみじん切りにする。

②ボウルにみじん切りにした鮭と野菜、マジックスパイス、マヨネーズ、冷ご飯を合わせ、

 ご飯粒がつぶれて粘り気がでるまでよく混ぜる。

③ひとまとまりになったら、荒めに切った鮭と片栗粉を加えさらに混ぜ、4等分にし形を整える

④フライパンに油を熱し、ハンバーグを入れ中火で焼く。

 焼き色がついたら弱火にし蓋をして2~3分蒸し焼きにする。

 その後ひっくり返してさらに3~4分蒸し焼きにする。

⑤焼き上がったハンバーグをお皿に盛り付け、お好みのトッピングをしたら出来上がり。

 

 

 

~Point~

今回はつなぎにごはんを使用したのでしっかり粘りがでるまでこねてください。

またトッピングにはタルタルソースやおろしポン酢などがオススメです。

お肉のハンバーグに比べヘルシーであり、脂肪も不飽和脂肪酸が豊富なので健康によいハンバーグです。

今が一番脂がのっているのでジューシーに仕上がります!

 

 

 

秋は美味しい食材が豊富なので食べすぎには注意しつつ、

今しか味わえない旬の食事をお楽しみ下さい♪

 

 

水谷友紀

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