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3月も半分が過ぎ、日中は温かい日が増えてきた今日この頃いかがお過ごしでしょうか?

 

さて桜の開花予想も発表されこれからの季節お弁当を作る機会が増えるのではないでしょうか?

 

そこで今回の特集は簡単お弁当メニュー

 

お弁当のおかずとしてはもちろん夕食のおかずとして、ランチメニューとしてもオススメです。

また今回のメニューは春休みのお子様のお昼としてもオススメです♪

 

 

 

☆焼肉サンド☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                2人分

・食パン(6枚切り)           2枚

・牛切落とし肉              100g

・小麦粉                 小さじ2

プロの味焼肉のたれ       大さじ3

・白ごま                  小さじ1

・千切りキャベツ             適量

・A韓国風万能味噌         小さじ2

・Aマヨネーズ               大さじ2

・Aごま油                  小さじ1

 

 

<作り方>

①小麦粉を牛肉全体にまぶす。

 Aの材料はよく混ぜ合わせておく。

②フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒める。

 色が変わったら焼肉のたれを加え、全体にからめる。

 火を止め、白ごまを加えて混ぜ合わせる。

③食パンをトースターで焼き、Aを全体に塗る。

④③にキャベツと②をのせサンドする。

 食べやすい大きさに切って器に盛り付けたら出来上がり。

 

 

~Point~

ガッツリ系が大好きな人にオススメのメニューです。

お肉にもパンにもしっかり味が付いているので、たっぷりのキャベツでも美味しくいただけるメニューです。

お肉の味付けは焼肉のたれのみですので、冷めてもしっかり味がついています。

今回は韓国風万能味噌を使ったマヨネーズですが、マヨネーズやからしマヨネーズでも大丈夫です。

お好みの味とお肉でいろいろアレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

☆キッシュ風玉子焼き☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>            アルミパウンドケーキ型(ハーフ)2個分

・卵                2個

・生クリーム           大さじ2

・粉チーズ            小さじ1

・ベーコン            1枚

・ほうれん草           1株

・しめじ              1/2袋

・パプリカ             1/4個

・バター              6g

・ガーリック塩         少々

 

 

<作り方>

①ほうれん草はさっと塩茹でし、野菜とベーコンは小さく切る。

②フライパンにバターを熱し、①を炒めガーリック塩で味を調え、粗熱をとる。

③ボウルに卵を溶きほぐし、生クリーム、粉チーズを加えてよく混ぜ、①を加える。

④アルミ型に③を8分目まで入れ、オーブントースターで約5分焼き、

 焼き色が付いたらアルミホイルをかぶせて3分焼く。

⑤竹串を刺して何も付かなければ取り出し、型から取り出す。

 食べやすい大きさに切ったら出来上がり。

 

 

~Point~

材料を混ぜて焼くだけの簡単玉子焼きです。

型に入れて焼くので形を失敗することがなく、オーブントースターで調理するので、

その間に別のおかずを作ることもできます。

調理のポイントとしては、焼いたときに中身が膨らむので、生地は入れすぎないようにしてください。

また中身の野菜はお好みで変えればバリエーションも広がります。

トースターで一気に調理できるので、行楽や運動会など量がいるお弁当のときもオススメです♪

 

 

 

☆3色肉だんご☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                   約10本分

・鶏ムネミンチ                 250g

・生姜                      1片

・白ねぎ                      1/3本

・片栗粉                      15g

・プロの味焼肉のたれ中辛       大さじ2

・にんじん                     1/3本

・にら                       1/2袋

 

 

<作り方>

①にんじんは柔らかく茹で、フォークでつぶし、さらに包丁でペースト状にする。

 にらも柔らかく茹で、包丁でペースト状にする。

②ボウルに肉、みじん切りにした生姜と白ねぎ、片栗粉、焼肉のたれを入れ、

 粘りが出るまでよくこねる。

③②を3等分し、1つにはにんじん、1つにはにらを入れよく混ぜ合わせる。

④鍋に湯を沸かし、3等分したお肉をスプーンで2cmくらいのボール状にして茹でる。

 浮いてきたらザルに取り、全て同様に茹でていく。

⑤串に3種類1つずつ刺して出来上がり。

 

 

~Point~

お花見団子のような見た目の肉だんごの提案です!

鶏ムネ肉を使用することで全体をヘルシーに仕上げました。

また茹でる以外にも揚げても美味しく召し上がれます。

全体にしっかり味をつけたいときは、焼肉のたれを多めに加えてください。

またあんかけや別のつけたれを用意してもバリエーションが広がります。

串に刺さっているので、お花見など行楽弁当にもってこいの1品です。

調理のポイントとしてはしっかり粘りが出るまでこねることです。

そうすることで茹でたとき、しっかり丸まり綺麗な見た目になります。

 

 

☆鶏チリ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                           4人分

・鶏ムネ肉                            1枚

・塩こしょう                             少々

・A卵白                               1個分

・A酒                                 小さじ1

・A片栗粉                             大さじ1

・長ねぎ                              30g

・にんにく                              1片

・生姜                                1片

・B水                                  1/2カップ

・B鶏がらスープの素                    小さじ1

・B塩                                   2g

・B砂糖                                小さじ2

・B完熟トマトの濃厚トマトケチャップ     大さじ2

・ごま油                               小さじ2

・豆板醤                              小さじ1/2

・水溶き片栗粉                        少々

 

 

<作り方>

①鶏ムネ肉は細めのそぎ切りにし、塩こしょうを振っておく。

 長ねぎ、生姜、にんにくは粗みじん切りにしておく。

②Aを混ぜ合わせ、鶏ムネ肉を加えて軽く揉み混ぜ、5分ほど置いておく。

③鍋に油を熱し、②をきつね色になるまで揚げる。

 揚がったらキッチンペーパーでしっかり油をきっておく。

④フライパンにごま油を中火で熱し、低温で豆板醤、生姜、にんにく、長ねぎを加え

 軽く炒め、香りが出たらBの合せ調味料を加えて煮立たせる。

⑤④が煮立ったら鶏ムネ肉を加え、全体からませ、

 水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら出来上がり。

 

 

~Point~

安い鶏ムネ肉を使ったごはんの進むおかずメニューです!

調味料の辛さはお子様が食べられる程度の辛さなので、お好みで豆板醤の量を調整してください。

また同じレシピでエビチリも作ることができます。

冷めてもしっかり味がありますので、お弁当のおかずとしてもオススメなメニューです。

チリソースを作るのが面倒なときは、出来合いのチリソースなどを使っても簡単に作ることができます。

家計に優しい鶏ムネ肉で美味しい鶏チリを作ってみませんか?

 

 

 

お花見や行楽などのお出かけに是非作ってみてはいかがでしょうか?

 

ちょっとした工夫で見た目も変わるので、是非いろんなアレンジメニューをお試しください♪

 

水谷友紀

少しずつ温かい日が増え、段々春が近づいてきた今日この頃いかがお過ごしでしょうか?

 

さてスーパーなどの売場でも段々春が旬の野菜や魚介類が増えてきました。

そこで今回はこれからがまさに美味しくなる『あさり』について特集したいと思います♪

 

 

あさりが美味しいのは春先秋口です。

この時期のあさりは産卵を控えているため、栄養分をためて身が肥えています。

そのため3月はあさりがとっても美味しい時期でもあります。

 

 

 

あさりにはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

 

まずあさりには貧血予防に効果のある鉄分とビタミンB12が豊富に含まれています。

貧血予防に鉄分はよく聞くと思います。

鉄は体内で赤血球のヘモグロビンなどの材料となり、

この鉄が欠乏するとヘモグロビンが作れなくなり貧血になります。

鉄が足りないで起こる貧血は鉄欠乏貧血といいます。

あさりに含まれる鉄分は佃煮にすることで生の3倍以上に増加します。

 

 

ビタミンB12は体内でDNAの合成や脂肪酸合成、

アミノ酸代謝など体内の全ての代謝に関係する栄養素です。

また神経を正常に保つ働きもあります。

このビタミンB12は野菜や果物にはほとんど含まれていません。

そのため、肉類や魚介類から摂る必要のある栄養素です。

ビタミンB12が不足すると細胞のDNA合成が障害され

巨赤芽球性貧血になったり神経障害が起きたりします。

そのためビタミンB12を摂取することで、貧血予防や眼精疲労、

肩こりの解消などの効果が期待されています。

 

 

次に注目するべきあさりの栄養素はタウリンです。

 

 

タウリンはアミノ酸の一種で、血中のコレステロール量を抑える働きや、

肝臓の解毒機能を高める働きが期待されています。

また血圧を正常に保つ働きや心臓強化などによる高血圧や動脈硬化予防

糖尿病予防などの効果も期待されています。

タウリンは神経伝達物質の働きを調整する働きもあります。

このタウリンは水に溶けやすい性質のため、

あさりを調理したときにでる煮汁やスープまで食べるとタウリンをより摂取できます。

 

このほかにもあさりにはマグネシウムやナイアシン、

ビタミンB2やビタミンEなどのミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

またあさりに含まれるグリコーゲンは疲労回復に効果があると期待されています。

 

 

栄養満点なあさりは様々な料理に使われています。

代表的なものには味噌汁や酒蒸しなどがあります。

また和食以外にもパスタやパエリアなどの洋食や中華料理にも使える食材です。

あさりには旨み成分であるコハク酸がたっぷり含まれているため、

だし汁が必要ないほど旨みが濃厚です。

 

旬のあさりはこのコハク酸が旬ではない時期に比べて増加している為美味しいのです!

 

あさりは加熱しすぎると身が縮んで硬くなってしまうので、加熱しすぎないことが調理のポイントです。

 

 

 

今回はそんな旬のあさりを使った簡単にできるおつまみメニューを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆春キャベツとあさりのパスタ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>              2人分

・春キャベツ            100g

・にんにく              1片

・あさり               100g

ハーブオイル          大さじ2

・赤唐辛子             1本

・白ワイン              50cc

・スパゲティ             200g

・塩                  少々

 

<作り方>

①春キャベツはざく切り、にんにくはみじん切り、あさりは砂抜きをして洗っておく。

②フライパンにハーブオイル、にんにく、種を取った赤唐辛子を入れ弱火にかける。

 香りがたったらあさりと白ワインを加えて蓋をし、蒸し煮にする。

 あさりが口を開いたらあさりを取り出す。

③大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かし、お湯に対して1%の塩を加えてスパゲティを茹でる。

 茹で上がり1分前に春キャベツも加えてさっと茹でる。

④②のフライパンに③と取り出したあさりを加え、全体をよくからめ、

 ゆで汁を適量加え、塩こしょうで味を調える。

⑤お皿に盛り付け、仕上げにパセリをちらしたら出来上がり。

 

~Point~

あさりの旨みを閉じ込めたお酒に合うおつまみメニューです。

にんにくの香りと唐辛子の風味がアクセントのパスタは、ワインなどと相性抜群♪

見た目も鮮やかな春らしい色合いのメニューです。

辛いのがお好きな方は、お好みで赤唐辛子の量を調整してください。

調理のポイントはあさりに火を通しすぎないことです。

 

 

 

 

☆あさりのガーリックオイル蒸し☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>              2人分

・あさり                400g

・にんにく               2片

ハーブオイル          大さじ2

・酒                  大さじ2

 

<作り方>

①あさりは砂抜きをし、貝をこすり合わせるようにして洗っておく。

 にんにくは薄くスライスする。

②フライパンにハーブオイルとにんにくを入れ、弱火でにんにくがきつね色になるまで揚げる。

③にんにくがきつね色になったら一旦取り出し、水気をきったあさりを加える。

 あさりの表面にハーブオイルが馴染むように中火で炒める。

④あさりの口が開き始めたら酒を加え、蓋をする。

⑤あさりの口が開いたら蓋をあけ、泡が収まったら火を止める。

⑥器に盛りつけ、③のにんにくとパセリを振りかけたら出来上がり。

 

~Point~

アサリ料理の定番酒蒸しをガーリック風味にアレンジしたおつまみメニューです。

おかずとしてもおつまみとしても美味しいメニューは、にんにくの香りとあさりのだしがベストマッチ!

調理のポイントとしては、にんにくを揚げるとき火加減が強いとにんにくが焦げてしまい苦味が残ってしまいます。

じっくり揚げることがポイントです。

 

 

 

 

旬のものは美味しいだけでなく栄養価も高いのが特徴です。

これからが美味しいあさりをいろんな料理で味わいつくしましょう♪

 

 

水谷友紀

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