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4月も半分が過ぎ、寒暖差の大きい天気が続いていますがいかがお過ごしでしょうか?

 

さて今回は来月5日の子供の日にちなんで、成長期に必要な栄養素のお話をしたいと思います!

中でも今回ピックアップする栄養素は鉄分

 

鉄はビタミンA、ヨウ素に並んで世界三大微量栄養素欠乏の1つであり、

世界的にみても多くの人が不足している栄養素です。

そんな鉄分について今回は特集したいと思います。

 

 

まず鉄分とは私たちのからだの中にどれぐらいあるものか知っていますか?

 

 

私たちの体内には3~4gの鉄が存在しています。

またこの体内にある鉄は酸素を運んだり体内の酸化還元機能を持つ「機能鉄」と、

鉄の運搬や貯蔵に使われる「貯蔵鉄」の2種類に分けられます。

鉄の貯蔵にかかわる貯蔵鉄は男女で差があり、男性は約30%、

女性は約12%と女性は非常に少ないのです。

 

 

では体内で鉄はどのような働きをするのでしょうか?

 

 

鉄は赤血球のヘモグロビや筋肉中のミオグロビンの材料となり、

全身の組織へと酸素を運搬する働きをします

そのため鉄が不足するとヘモグロビンが造られなくなり、鉄欠乏性貧血が起こります。

鉄欠乏性貧血は月経などによる出血、成長期、妊娠・出産、授乳期など

鉄の必要量が増加するときに起こりやすいものです。

またダイエットや偏食による鉄の摂取不足も原因の1つです。

 

成長期の子供は、全身の著しい成長に伴い循環血液量が増加します。

しかし朝食の欠食や偏食などにより鉄が不足していると、

造血が追いつかなくなり貧血になることがあります。

 

 

鉄を多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか?

 

 

食品中に含まれる鉄は、主に肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、

植物性食品や卵・乳製品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類あります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ体内への吸収率が高く、

また鉄の吸収を阻害する物質の影響を受けにくいという特徴があります。

非ヘム鉄は良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率は上がります

 

鉄を多く含む食品として牛・豚・鶏のレバー、かつお、あさり、まぐろ、

卵、大豆、ひじき、ほうれん草、小松菜などがあります。

 

 

 

今回は鉄分がたっぷり入った食材を使用したメニューを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆ひじきと小松菜の混ぜご飯☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                 2人分

・小松菜                  1/2袋

・豚ミンチ                 100g

・乾燥ひじき               10g

・油揚げ                  1枚

・A水                    100ml

・A煮物丼物なんでもござれ    大さじ3

・A生姜                  1片

・ごはん                  300g

・白ごま                  小さじ1

 

 

<作り方>

①小松菜と油揚げは細かく刻む。

 ひじきは水で戻し、水気を絞っておく。

 生姜はすりおろし、Aを混ぜ合わせておく。

②フライパンにごま油を熱し、豚ミンチと小松菜を炒める。

③小松菜がしんなりしてきたら、油揚げ、ひじき、Aを加え汁気が完全になくなるまで炒め煮にする。

④最後にごまを加え、出来上がった具材をごはんに加え、全体に混ざったら出来上がり。

 

 

~Point~

鉄分の多いひじき、小松菜、油揚げなどを使った鉄分補給メニューです!

この混ぜご飯1人前で約6.1mgの鉄を摂取することができます。

一緒にビタミンCがたっぷりの果物を府デザートに食べるとより吸収率が上がります。

炊き込みご飯と違い、混ぜご飯は具材を先に作るので、好みの味に調整しながら作ることができます。

ご飯のすすむ味なので、お子様にもオススメです。

調理のポイントはしっかり汁気がなくなるまで炒めることです。

そうすることで具材にしっかり味がしみこむだけでなく、

ご飯がべとっとなることを防ぐことができます。是非お試しください♪

 

鉄分不足は成長期の子供はもちろん若い女性にも多い症状です。

体内に吸収されにくく、1つの食品で大量に摂取することが難しい栄養素ですので、

いろんな食品から意識して摂取するようにしましょう!

 

 

水谷友紀

暖かくなり桜が見頃を迎える今日この頃いかがお過ごしでしょうか?

 

4月といえば新生活がスタートする時期でもあります。

進学・就職など新しい生活スタイルになる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、1日の元気の源である「朝食」について特集したいと思います。

 

 

まず皆さんは朝食を食べていますか?

 

 

厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査の結果をみてみると、

昔に比べ朝食の欠食率が男女各年代で高くなっています。

この調査では、朝食をまったく食べない人以外にサプリメントなどの栄養補助食品のみで

済ませている人や、お菓子を朝食としている人も含まれています。

 

朝食は体にとってとても大切なことです。

 

 

では朝食にはどんな役割があるのでしょうか?

 

朝食には大きく分けると次のような役割があります。

 

 

 

脳の働きを活発にし、集中力や記憶力を高める

 

 

朝食を食べると集中力や記憶力がよくなるという話を聞いたことありませんか?

これは脳の動きが朝食を食べることにより、活発になるためです。

脳は寝ている間も働いてエネルギーを消費しています。

脳のエネルギー源になるのは炭水化物などに含まれるブドウ糖のみです。

しかしブドウ糖は体内に多く貯蔵することができないため、朝食からエネルギーを補給しなければなりません。

朝食を抜くと午前中の脳のエネルギー補給がされず、身体がだるい、頭が働かない、

集中できないといった状態に陥りやすくなります。

朝食を食べることで脳にエネルギーが送られ、眠っていた頭を目覚めさせることで、

勉強や仕事に集中することができるのです。

 

 

 

体温が上昇し、代謝が高まる。

 

 

寝ている間私たちの身体は体温が下がり、心拍数も下がって血圧が低くなっている状態です。

朝食としてご飯やパンなど炭水化物を食べると血糖値が上昇し、体温が上がります

また血流が増えるため、全身にエネルギーが運ばれ眠っていた身体が目覚めます

そのため朝食を抜くと血糖値が上がらず体温も上がらないので、

だるさや眠気を強く感じることが多くなったり、すっきり目覚めることができなくなります。

また内蔵や神経なども寝ている間は機能が低下しているため、

朝食を食べることで正常な働きに戻り、代謝が高まります。

 

 

 

太りにくいカラダをつくる

 

 

「1日2食は太る」ということを聞いたことありませんか?

1日の食事回数を減らすと身体に脂肪を蓄えようとする適応現象が起こります

これは朝食を抜くことで身体の中では軽い飢餓状態になり、

いざという時のために身体は余分なエネルギーを摂取し、脂肪として蓄えておこうとします。

またなるべくエネルギーを使わないようにと、基礎代謝が低下し、

身体はだんだんやせにくくなってしまいます。

朝食を摂ることで代謝が上がり、太りにくい身体をつくることができ、

肥満の予防にも繋がります。

 

 

 

便秘解消

 

 

食事量が少ないと便秘になりやすいといわれています。

朝食を抜くと1日の食事量が減り自然と食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

排便を促すためには、ある程度の食事量と水分を摂り大腸を刺激することが大切です。

朝食を食べることで大腸を刺激し、朝の排便習慣を身につけることが便秘解消に繋がります。

 

 

 

疲労感が少ない

 

 

私たちの身体は寝ている間にもエネルギーを消費します。

そのため夜ごはんで摂取したエネルギーは起きたときには使い切ってなくなってしまいます。

その状態で朝食を食べずに動き出すと、身体を動かすエネルギーが足りなくなり、

エネルギー切れを起こすと疲労感がだんだん増していきます。

朝食を食べることで疲労感は少なくなり、お昼まで集中して勉強や仕事をすることができます。

 

 

 

ではどんな朝食がよいのでしょうか?

 

 

一言で言えば「バランスのよい食事」です。

しかしこのバランスがいい朝食ってどんなものなのでしょうか?

 

まず朝食に必ず食べなければいけないのはご飯やパンなどの炭水化物です。

炭水化物に多く含まれる糖質は脳のエネルギーの源です。

また糖質は食べると体内ですぐ吸収されエネルギーとして使われる他、

ゆっくり消化されるので長い間エネルギーを供給でき、腹持ちがよいためおなかが空きにくいといわれています。

 

次に魚や肉、卵、乳製品などに多く含まれるたんぱく質。

たんぱく質は体温を上げる効果が大きい栄養素です。

 

バターや油に多く含まれる脂質は、少ない量で多くのエネルギーをつくることができます

しかし糖質に比べエネルギーを作るのに時間がかかります。

 

そして野菜などは含まれるビタミンは、栄養素を体内に取り込むことに使われます。

また野菜に多く含まれる食物繊維は胃腸の働きを良くしてくれます

 

バランスの取れた朝食とは、

ご飯やパンなどの単品だけでなく卵やウインナーなどのメインのおかずとサラダを合わせた朝食のことを言います

 

もちろん忙しくてしっかり食べれないというときは、

せめてエネルギーとなる炭水化物だけでも食べるようにすると良いでしょう。

 

 

 

そこで今回は忙しい朝でも簡単に作れるオススメ朝食メニューを紹介したいと思います。

 

 

☆エッグトースト☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                   1人分

カフェのパン(お好みの厚さで)   1枚

・卵                       1個

・マヨネーズ                  適量

・ピザ用チーズ                お好みで

・黒こしょう                   少々

 

<作り方>

①食パンのふちにマヨネーズを土手のように絞り、卵がこぼれないようにする。

②次に卵→チーズ→黒こしょうの順番にのせ、トースターで焼く。

③卵がお好みの硬さになったら出来上がり。

 

~Point~

忙しい朝でも手早く簡単にできる朝食メニューです。

トッピングする具材はお好みのものや冷蔵庫にあるもので大丈夫です。

このエッグトーストには炭水化物である食パン、たんぱく質である卵とチーズ、

脂質であるマヨネーズと1つでいろんな栄養素を摂ることができます。

焼き加減はトースターに合わせて調整してください。

またチーズが垂れてくるのでアルミホイルを下に敷いて焼くのがオススメです。

 

 

☆おにぎらず~がっつり焼肉味~☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                2個分

・豚バラ肉                100g

焼肉のたれプロの味       大さじ3

・ごはん                 茶碗1杯分

・全形のり                2枚

・レタス                  お好みで

 

<作り方>

①フライパンに少量の油を熱し、豚バラ肉を炒める。

 全体に火が通ったら焼肉のたれを加え、良く絡める。

②ラップの上にのりを敷き、茶碗の半分のご飯を真ん中に平らにのせる。

 次にレタス、①の順に具材を置く。

③ラップを使い海苔の四隅をご飯ごと折り畳み、四角い形にする。

 裏返して少し抑え、海苔を馴染ませる。

④半分に切って盛り付けたら出来上がり。

 

~Point~

今話題のおにぎらずのオススメメニューです。

ラップを使うことで手を汚さず簡単に作ることができます。

また具材をのせて折りたたむので、中身がきれいに見せることができ、お弁当としてもオススメです。

いろんな種類を作ることができ、バリエーションも広がるので、お気に入りの具材を是非探してみてください。

 

 

朝食は1日のリズムを作るうえでも大切です。

朝からいっぱい食べる必要はないので、午前に必要なエネルギー分を摂ることを心がけましょう。

春からの新生活を朝食を食べて元気いっぱいで過ごしましょう!

 

 

水谷友紀

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