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6月も半分が過ぎ、東海地方も先日入梅しました。

最近は気温の変化も激しく、体調を崩している方も多いのではないでしょうか?

 

さて今回特集するのは「紫外線対策!」

 

 

だんだん夏が近づきにつれて気になりだすのが日焼け対策ではないでしょうか?

これからの季節は特に紫外線が強く、過剰に浴びすぎると、シミやしわの原因、

また皮膚癌のリスクが高まるとされています。

 

そんな紫外線対策にオススメな栄養素を紹介したいと思います!

 

 

 

ビタミンC

 

ビタミンCは紫外線によって皮膚に発生する活性酸素を抑えコラーゲン合成を促進する作用があります。

またビタミンCはシミの原因になるメラニン色素の生成を抑え、できてしまった色素を無色に還元する働きがあります。

紫外線による肌の老化を防ぐために、最も重症なビタミンです。

ブロッコリーやキウイフルーツ、イチゴなどに多く含まれています。

 

 

ビタミンE

 

ビタミンEには活性酸素の影響で細胞膜が酸化されるのを防ぐ効果があります。

ビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

アーモンドやうなぎなどに多く含まれています。

 

 

β-カロテン

 

β-カロテンは体内で代謝され、必要な分だけビタミンAとなります。

ビタミンAには発癌の抑制、皮膚の免疫機能やバリア機能を維持する働きがあります。

β-カロテン自体にも強力な活性酸素抑制効果があります。

緑黄色野菜に多く含まれています。

 

 

ビタミンB2

 

ビタミンB2には細胞の再生や成長を促進する働きがあり、皮膚の新陳代謝を高めてくれます

レバーや海苔、アーモンドなどに多く含まれています。

 

 

亜鉛

 

亜鉛は細胞の再生に必要なミネラルで、皮膚を正常に保ちます

不足すると紫外線に対する皮膚の抵抗力が低下するといわれています。

牡蠣や煮干しに多く含まれています。

 

 

 

今回これらの栄養素を使用したオススメレシピを紹介したいと思います。

 

 

 

 

 

☆さばと野菜の焼き浸し☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>           4人分

・さば              4切れ

・塩               少々

・かぼちゃ           1/8個

・ししとう            12本

・まいたけ           1パック

・A大根おろし         1カップ

・Aなんでもつゆ       1カップ

 

<作り方>

①さばは2cm幅に切り、塩をふっておく。

 かぼちゃは種とわたを取り除き、5mmのくし切り、ししとうはへたを切り落とし切り目を入れる。

 まいたけは石突きを取り小房に分ける。

②Aをボウルに入れ、混ぜ合わせておく。

③フライパンを熱し、油を薄くひき、野菜を並べ中火で焼く。

 火が通ったら②のボウルに入れ漬けておく。

④次に水気をきったさばを皮側から焼いていく。

 両面こんがり焼き、中まで火が通ったら②のボウルに加えて漬け込んでおく。

⑤味が染みこんだら器に盛り付けて出来上り。

 

~Point~

簡単にできる夏のさわやかメニューです!

さばには良質なたんぱく質やビタミンA、B1、B2、E、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。

また脳の働きを活性化させるDHAや血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。

野菜は今が旬の夏野菜がオススメです。

また大根おろしが消化を助けてくれる役割を果たすので、食欲がないときにも食べやすいメニューです。

さばや野菜は魚焼きグリルを使っても焼くことができます。

さらにさっぱりとした風味にするときは、Aにすだちやゆずを加えてみてください。

 

 

 

 

 

☆鶏肉の彩りマリネ焼き☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             2人分

・鶏ムネ肉            1枚

・グリーンアスパラ       2本

・パプリカ(黄・赤)       各1/2個

・エリンギ             1本

・にんにく             1片

・Aオリーブオイル       大さじ1.5

・Aマジックスパイス     小さじ2

・レモン汁            大さじ1

 

<作り方>

①鶏肉は皮を取り除き、1cm厚のそぎ切りにする。

②アスパラは根元の硬い部分を切り、3cmの斜め切りにする。

 パプリカはヘタと種を取り除き、くし切り、エリンギは縦8等分に切り、にんにくはスライスする。

③ボウルにAを混ぜ合わせ、①を加えてよくもみ込む。

 次に②を加えて全体に混ぜ、30分以上置いておく。

④フライパンを熱し、③の鶏肉を並べて焼いていく。

 片面に焼き色がついたらひっくり返し、③の野菜を加えて炒める。

⑤全体に火が通ったら器に盛り付けて出来上り。

 

~Point~

マリネ液につけて焼くだけの簡単ヘルシーおかずメニューです!

鶏肉には良質なたんぱく質や髪の成長に欠かせないビタミンB6やナイアシンが豊富に含まれています。

またパプリカにはビタミンAやビタミンB6、オリーブオイルには血行を促進してくれるビタミンEが豊富に含まれています。

ムネ肉は焼きすぎるとパサついた食感になってしまうので、火加減には注意してください。

また最後にお好みで黒胡椒をかけても美味しく召し上がれます。

 

 

今回オススメしたレシピにサラダやスープをつけ、全体的に栄養が取れるメニューにするのが大切です。

また忙しいときにオススメな食材がトマトです。

トマトには紫外線予防に必要な栄養素が豊富に含まれており、

生でも食べられるので付け合せなどで手軽に食べることができます。

トマトはこれからが旬の季節ですので、栄養価も高くなりオススメの野菜です。

 

また紫外線はビタミンDを合成するのに必要でもあります。

そのため適度に日に当たることも大切です。

 

今年の夏は体の中から紫外線対策をしてみませんか?

 

 

水谷友紀

6月に入りだんだん夏らしい日が増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか?

 

今年は例年に比べ気温が高く、すでに30℃以上の真夏日も観測されています。

日々の気温差により体調を崩している方もみえるのではないでしょうか?

 

さて今回の食育通信では今が旬のについて特集したいと思います。

 

これからの季節、売り場にはうめの果実が出回り始めます。

梅の実は果実酒やジュース、梅干しなど様々な形に加工されます。

そこで今回は最も身近な梅干しについてピックアップしたいと思います♪

 

 

 

梅干にはどんな栄養があるか知っていますか?

代表的な梅干の栄養を紹介したいと思います。

 

 

●クエン酸 

 

 

クエン酸とは有機のひとつであり、梅干のすっぱさの基になっている栄養素です。

私たちは生命維持や活動するためにエネルギーが必要です。

このエネルギーは、食べ物から作り出されており、クエン酸は体内で食べ物を分解し、

エネルギーを生み出すクエン酸回路を順調に回転させるために必要不可欠です。

このクエン酸回路が活発に動いていればエネルギーがどんどん作られます。

しかし疲労ストレスが溜まるとクエン酸回路の働きが落ちてしまいます。

そのためクエン酸を摂取しクエン酸回路を活発に動かすことで疲労回復に繋がります。

またクエン酸には体内に入ったミネラルを、吸収しやすい形に変えて

体内への吸収を助ける抗酸化作用や、殺菌・除菌作用に優れています。

 

 

●食物繊維

 

 

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、

水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は胃で膨らみ粘性があるため、

胃内での停滞時間が長く腹持ちがよくなるため、肥満防止に効果が期待されています。

また不溶性食物繊維は繊維質が硬く、咀嚼回数が増え、

唾液・胃液が分泌されるため満腹感が得られます。

さらに、腸内で便の嵩を増やし、腸の動きを活発にし排便を促進させるため、

便秘の予防・改善効果が期待されています。

梅にはこの2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

 

 

●カリウム

 

 

カリウムには神経伝達や筋肉の機能を正常に保つ働きがあり、

不足すると神経の機能がうまくいかなくなり、痙攣やむくみなどが起こります。

また筋肉がうまく働かず、脱力感や無気力感を感じます。

さらにカリウムは、腎臓の余分な老廃物を尿に排出する働きをしています。

 

 

●ナトリウム

 

 

 

梅干を作るときに欠かせない食塩は、体内でナトリウムとして働きます。

ナトリウムにはカリウムと同様、神経伝達や筋肉を正常に保つ働きをしています。

また胃や腸での消化液の分泌を促進し、消化吸収を助ける働きや

体液のpHバランスを調整する働きをしています。

 

 

梅干は「1日1粒の健康食品」と言われるほど健康によい食品です。

しかし健康にいいからといって食べ過ぎると、塩分の取りすぎになってしまうので注意が必要です。

 

次に健康によい梅干の効能を紹介したいと思います。

 

 

 

★疲労回復効果

 

 

梅干のすっぱさの基になっているクエン酸は、体内で食べ物を分解し、

エネルギーを生み出すための代謝過程に関わり、代謝をスムーズにする働きがあります。

その結果、疲労物質を溜め込まないで体外へ排出してくれます。

疲れ予防に、また疲れたときの即効性は抜群です。

料理では梅干しに加えて同じような疲労回復効果のあるにんにく、にら、ねぎなどの香味野菜や

ビタミンB1を多く含む豚肉、うなぎ、大豆製品、雑穀類などを一緒に食べるのがオススメです。

 

 

★二日酔い解消

 

 

二日酔いには、梅干を入れた熱いお茶がいいと聞いたことありませんか?

これは、人間の細胞を維持するためにはナトリウムとカリウムのバランスが大切です。

梅干にはこの2つのミネラルが適度に含まれているため、バランスを整えてくれます。

 

 

★口臭予防

 

 

梅干に含まれるクエン酸は、口の中の雑菌を抑えるとともに、

唾液の分泌を促すことで口臭予防になります。

さらに胃腸も殺菌され口臭をもとからたちます。

 

 

★食欲増進

 

 

梅干を食べることで唾液や胃液の分泌が盛んになり食欲が増進します。

疲労やストレスで食欲がないときに効果的です。

 

 

★便秘予防

 

 

梅干を食べる習慣があると胃腸の働きが良くなり、便秘予防に効果的です。

梅干に含まれるクエン酸や食物繊維などにより、食べたものの消化吸収を促します。

腸内では便を柔らかくして嵩を増やし排出させ、腸内の殺菌もするので、

体の中から綺麗になります。

 

 

★アンチエイジング効果

 

 

梅干に含まれるクエン酸やポリフェノールには、

老化の原因にもなる活性酸素を体外に排出させる働きがあります。

紫外線や排気ガス、化学物質、ストレスなどの影響から増える

活性酸素を減らすことで、若々しい肌や体を維持することができます。

 

 

このように梅干には様々な効能があることが研究によりわかっています。

しかし梅干しはあくまで健康食品であり薬ではないので、

すべての人に効果があるとは限りません。

 

最後に梅を使った簡単ごはんメニューの紹介します♪

 

 

 

☆じゃこと梅の和風炒飯☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             2人分

・ごはん                300g

・釜揚げしらす          大さじ3

万能ねり梅          40g

・大葉                 5枚

・白ごま               適量

・ごま油             大さじ2

 

<作り方>

①大葉は千切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、ごはんとしらすをパラパラになるまで炒める。

③次にねり梅を加えて混ぜ、最後に大葉を加えて混ぜる

④お皿に盛り付け、仕上げに白ごまをふりかけたら出来上り。

 

~Point~

簡単に作れる炒飯のオススメです!

しらすはすぐに火が通るので、お好みの硬さまで炒めてください。

また卵を入れても美味しく召し上がれます。

ねり梅がない場合は、大きめの梅干2つ分程度を細かく包丁でたたいて加えてください。

またねり梅を加えた後は焦げやすいので、火加減に注意してください。

 

 

 

 

☆イカと梅の和風パスタ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>       2人分

・スパゲティ      160g

・イカ胴体       2杯

万能ねり梅     40g

・バター         20g

・醤油          大さじ3

・酒            大さじ1

 

<作り方>

①スパゲティは時間通りゆでる。イカは下処理をし輪切りにする。

②フライパンにバターを熱し、中火でイカを2分程炒める。

③②にねり梅、醤油、酒を加え、弱火で温めながら混ぜ、パスタの茹で汁を加える。

④茹で上がったパスタを③に加え、ソースを良く絡める。

 お皿に盛り付けお好みで細切りにした大葉をのせたら出来上り。

 

~Point~

意外な組み合わせだけど美味しいパスタメニューの提案です!

醤油とバターの香ばしい風味と梅の酸味がパスタとよく合います。

また少しきのこを入れても美味しく召し上がれます。

あまり強火で炒め過ぎるとイカが硬くなってしまいます。

またパスタの茹で汁を加えることで、しっかりパスタに味がなじむようになります。

いろんなアレンジでこの夏イチオシの梅レシピを使ってみませんか?

 

 

梅干にはいろんな栄養や効能が詰まっています!

これから熱くなる季節、夏バテ予防にも効果的な食材なので、いろんなレシピに挑戦してみませんか?

 

水谷友紀

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