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連日30℃を越える夏日が続いていますが、体調など崩されていませんか?

気温の変化が大きく、この時期は熱中症になりやすいときでもあります。

 

 

そんな今回は暑い日にオススメなメニュー特集!

食欲が落ちているときにオススメなさっぱりメニューから、

暑い日でもガッツリ食べたくなるスタミナメニューとこの夏イチオシメニューの紹介です。

 

 

 

☆中華風蒟蒻和え☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                2人分

・ほうれん草蒟蒻麺          1袋

・きゅうり                 1本

・かに風味かまぼこ          6本

・Aなんでも味付ポン酢      大さじ2

・Aなんでもかけるお酢      大さじ2

・A砂糖                 大さじ1

・Aからし                 2cm

・Aごま油                大さじ1

・Aレモン汁               3滴

 

<作り方>

①ほうれん草蒟蒻麺は流水で洗い水気を切る。

 きゅうりは千切り、かに風味かまぼこは裂いておく。

 Aは混ぜ合わせておく。

②ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

③器に盛り付け、お好みで白ゴマなどをちらしたら出来上がり。

 

~Point~

食欲のないときでもさっぱり食べられる和え物レシピです!

たれの酸味はお好みに合わせて配合を変えてください。

酸味が強いものがお好きなときは酢を多めにし、砂糖を減らして、

果汁の風味がほしい場合はレモンの量を増やしてください。

またレモンの代わりにゆずやすだちなどもオススメです。

ポン酢をゆずポン酢を使用するときは、レモン汁を入れずにたれを作ってください。

火を使わずに作れるレシピなので、暑くて調理をしたくないというときにもオススメです。

 

 

 

 

☆薬味たっぷりなすの煮浸し☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>               2人分

・なす                  2本

・みょうが                1個

・ながねぎ               1/2本

・えだまめ               10粒

・ごま油                大さじ1

・生姜                 小さじ1

煮物丼物なんでもござれ   大さじ2

 

<作り方>

①なすは皮を縞模様になるようピーラーでむき、ラップに包んで4分加熱する。

②みょうが、ながねぎ、えだまめはみじん切り、生姜はすりおろしておく。

③ボウルに②とごま油、煮物丼物なんでもござれを入れ、よく混ぜ合わせる。

④柔らかくなったなすを食べやすい大きさに切り、③に加え混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。

⑤味が染みたらお皿に盛り付けたら出来上がり。

 

~Point~

たっぷりと薬味を使ったさっぱり煮浸しのです!

レンジを使ってなすに火を通すことで、時間を短縮することができます。

レンジからなすを取り出すときは、熱いので気をつけてください。

またなすの大きさに合わせて加熱時間は調整してください。

加熱の目安はなす全体がしんなりするぐらいです。

時間がないときは加熱後のなすに薬味だれをそのままかけてお召し上がりください。

 

 

 

 

☆おこげ風スタミナあんかけ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             2人分

・ごはん              230g

・豚切り落とし          80g

・キャベツ             2枚

・ながねぎ            1/2本

・にんにくの芽          3本

・白ごま              小さじ2

・ごま油              小さじ2

・A塩だれ             50ml

・A水                300ml

・A醤油              小さじ2

・Aみりん             小さじ2

・Aすりおろし生姜        小さじ1

・B片栗粉             大さじ1

・B水                大さじ1

 

<作り方>

①お肉は食べやすい大きさに切り、キャベツは一口大のざく切り、

 ねぎとにんにくの芽は斜めの薄切りにする。

 AとBはそれぞれ混ぜ合わせておく。

②ボウルにごはん、白ごま、ごま油を入れ、混ぜ合わせたものを、

 熱したフライパンに丸く広げる。

 フライ返しで軽く抑えながら、両面焼き色がしっかりつくまで焼く。

③鍋にAを入れ、火にかける。

 ぐつぐつしてきたら①を加え、豚肉と野菜に火が通ったら、一旦火を止め、

 Bを全体に加える。

④再び火にかけ、混ぜながらとろみがついたら火を止める。

⑤器にごはんを盛り付け、上からあんをかけたら出来上がり。

 

~Point~

暑い夏にもがっつり食べられるスタミナメニューの紹介です!

塩味ベースの野菜あんは、炒飯や焼きそばなどでも相性抜群です。

豚肉とにんにくの芽やねぎを加えることで、夏バテ予防に効果的な食材の組み合わせにしました。

またおこげ風にすることで、香ばしい風味が加わりより食欲を増進させてくれます。

さらにスパイシーにしたいときは、とろみがついたあとに黒胡椒をお好みで加えてください。

 

 

 

 

☆いかとにんにくたっぷりトマトパスタ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                       2人分

・乾燥スパゲティ                   150g

・いか                          2杯

・玉ねぎ                        1/2個

・にんにく                        5片

・赤唐辛子                       1本

・Aカットトマト缶                    1/2缶

・Aスパゲティの茹で汁                50ml

・A完熟トマトの濃厚トマトケチャップ     大さじ4

・A酒                          大さじ2

・A黒胡椒                       少々

・塩                           適量

 

<作り方>

①いかは内臓などを取り除き、食べやすい大きさに切る。

 玉ねぎとにんにくは薄くスライスする。

②たっぷりのお湯に塩を加え、スパゲティを表示時間より1分短くゆでる。

③フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れ、弱火にかける。

 色が変わってきたら玉ねぎを加え、中火で炒める。

 しんなりしてきたらいかを加えて炒め、色が変わったらAを加え、ひと煮立ちさせる。

④次に硬めに茹でたスパゲティを加え、強火で汁気をとばしながら、ソースと絡めていく。

 よく絡んだら塩で味を調え、お皿に盛り付けたら出来上がり。

 

~Point~

にんにくをたっぷり使用したおしゃれなスタミナメニューです!

いかの旨みが凝縮されたトマトソースは、たっぷりのにんにくが入っていますがあまり気にならない味です。

また今が旬のやりいかは柔らかく美味しいのでオススメです。

いかは加熱しすぎると硬くなってしまうので、火加減には注意してください。

パスタの麺はお好みのタイプで大丈夫です。

ショートパスタやフィットチーネなどの幅広麺などでも美味しく召し上がって頂けます。

ちょっとおしゃれな夏のスタミナメニューはいかがでしょうか?

 

 

梅雨明けからどんどん夏本番の気候が続きます。

熱中症など十分気をつけましょう。

今年の夏はさっぱりメニュー&スタミナメニューで暑さに負けない毎日を過ごしましょう♪

 

 

水谷友紀

2015年も半分が過ぎ、本日より7月になりました。

ここ数日は天気も安定せず、朝晩の気温差などで体調を崩している方もみえるのではないでしょうか?

 

そんな今回は、梅雨明けの季節から気になってくる夏バテ予防について特集したいと思います!

 

 

まず夏バテとはどんな状態のことを言うのでしょうか?

 

 

夏になって暑くなると「なんとなくだるい」、「食欲がなくなる」、「無気力」といったものを感じることはありませんか?

実は夏バテにははっきりとした定義がなく、特徴的な症状を総称して「夏バテ」とよんでいます

この夏バテは、高温多湿の日本の夏に身体が対応しきれなくなった「適応障害」と考えられています。

 

 

ではその主な原因はどんなことなのでしょう?

 

 

 

①体内の水分とミネラルの不足

 

人間の体温は36~37度のときが一番スムーズに活動すると言われています。

夏になると気温が上昇して体温も上がるため、身体は汗をかいて体温を下げようとします。

しかし汗は、体内の水分と一緒にミネラル分も体外へ排出してしまうため、

身体に必要なミネラル分も大量に失われてしまいます。

すると身体は、脱水症状を起こすなど、体調に異常を発生させてしまいます。

 

 

②暑さによる消化機能の低下、栄養不足

 

真っ先に思い浮かぶ夏バテの症状は「食欲がなくなる」という人が多いのではないでしょうか?

暑いと胃の消化機能が低下してしまい、栄養の吸収が悪くなり、食欲不振を起こしてしまいます。

栄養の吸収が悪くなると、ビタミン、ミネラル、たんぱく質といった、身体に必要な栄養素が不足し、

夏バテ特有の症状が出やすくなります。

また、暑いからといって冷たい飲み物をとりすぎると、胃腸が冷えてしまい、

胃の働きが低下し、さらに食欲がなくなってしまいます。

 

 

③暑さと冷房による冷えの繰り返し

 

冷房が効いた室内から、暑い屋外へ一歩踏み出すと、めまいやたちくらみを感じたりすることはありませんか?

これは体温を調節する自律神経が、気温の変化に対応しきれなくなっており、

自律神経失調症をひきおこしている可能性が考えられます。

自律神経の働きをスムーズにし、上手に体温を調節するためには、

室温と外気の温度差を5度以内にし、適度の水分補給を心がけることが必要です。

 

 

 

次に夏バテ回復の三原則を紹介します。

 

 

 

①十分な休養

 

冷房を効かせるとしても温度設定は28℃以下にはせずに、直接身体に風が当たらないようにすると良いです。

 

 

②適度な運動

 

激しい運動ではなく、朝・夕に散歩は足を鍛える運動にもなります。

ただし日中行う場合は、日差しが強いので熱中症などに注意して行ってください。

 

 

③規則正しい食事

 

1日3回、規則正しく、バランスの良い食事を心がけましょう。

しかし食欲がないときは無理に食べようとせず、1回の量を減らし食べる回数を増やすと良いでしょう。

その際は単品にするのではなく、バランスの取れた食事を心がけてください。

 

 

 

では食事から夏バテを予防するのにオススメな栄養素&食材を紹介します。

 

 

 

・たんぱく質

 

しっかりした体を作るのに必要な栄養素です。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、乳製品、豆製品に多く含まれています。

 

 

・ビタミンC

 

体の抵抗力を高めてくれる栄養素です。

主に野菜や果物に多く含まれており、特にキウイやジャガイモ、赤・黄ピーマンなどに多く含まれます。

 

 

・ビタミンB1

 

糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。

不足するとエネルギー代謝が停滞し、乳酸が溜まってくるため、疲れやすくなります。

ビタミンB1は糖質を摂る量が多ければそれに比例して必要な量も増えてきます。

主に豚肉やごま、うなぎ、大豆、カツオ、玄米などに多く含まれています。

 

 

・ビタミンA

 

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持や体の抵抗力を高めてくれる栄養素です。

また強い抗酸化作用がある栄養素でもあります。

主にレバーやうなぎ、にんじんやかぼちゃ、赤ピーマン、ニラなどに多く含まれています。

 

 

・香味野

 

香味野菜には硫化アリルという成分が含まれています。

この硫化アリルはビタミンB1の吸収を良くする働きがあります。

また香味野菜の香りには食欲増進効果があります。

香味野菜には玉ねぎやねぎ、にら、にんにく、生姜などがあります。

 

 

・ネバネバ野菜

 

ネバネバ野菜の粘り成分には胃粘膜を保護し、弱った胃腸を守ってくれる働きがあります。

また、たんぱく質の消化吸収を助ける働きもあります。

ネバネバ野菜にはオクラ、山芋、モロヘイヤなどがあります。

 

 

・夏冷えには

 

クーラーなどの冷房による夏冷えは、夏バテの原因と大きくかかわっています。

そんな時は発汗作用を促す食材や、血行を良くするビタミンEを多く含むものを摂るのがオススメです。

主に唐辛子やかぼちゃ、にら、にんにく、生姜などがあります。

 

 

・酸味の食材

 

すっぱさのもとであるクエン酸などの有機酸には、疲労回復効果や食欲増進効果があります。

主に柑橘類や梅、酢などがあります。

 

 

 

最後に夏バテ予防にオススメのレシピを紹介したいと思います。

 

 

 

☆豚キムチ炒飯☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>              2人分

・豚バラ肉              100g

・白菜キムチ            100g

・にら                 1/2袋

・白ねぎ               1/2本

・卵                  2個

・ごはん               300g

ちょっぴりピリ辛たれ     大さじ3

 

<作り方>

①豚肉とキムチは食べやすい大きさに切り、にらは2cmの長さ、

 ねぎは2cmの斜め切りにする。

 卵は炒り卵にする。

②フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。色が変わったらねぎを加え、炒める。

③次にキムチ、ごはんの順に加え、ほぐしながら炒める。

④炒り卵とにらを加えさっと炒めたら、たれをまわし入れ、混ぜ炒める。

④お皿に盛り付けたら出来上がり。

 

~Point~

暑い夏に唐辛子を効かせたスタミナメニューです!

豚肉に含まれるビタミンB1とねぎやにらに含まれる硫化アリル、

豚肉と卵のたんぱく質とキムチやたれに含まれる唐辛子など、

夏バテ予防にオススメの食材をたっぷり使ったメニューです。

さらに辛くしたい場合は、キムチの量を増やしたり、豆板醤を加えてもオススメです。

フライパン1つで簡単に調理することができるので、忙しいときなどにもオススメです。

 

   

 

 

☆豚と薬味のさっぱりうどん☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                  2人分

・冷凍うどん                2玉

・豚バラ肉                 150g

・オクラ                   4本

・みょうが                  1個

・大葉                    4枚

・万能ねぎ                 5cm

・白ごま                   大さじ1

・A片栗粉                  小さじ1

・A酒                     小さじ1

・Bおろし生姜               小さじ1/2

・B煮物丼物なんでもござれ     100ml

・B水                     200ml

 

<作り方>

①冷凍うどんは時間通りゆで、冷水でぬめりを取る。

 オクラは板ずりをし、さっと茹でてヘタを取り、斜め半分に切る。

②みょうがは薄切り、大葉は千切り、万能ねぎは小口切りにする。

③フライパンにごま油を熱し、Aを加えた豚肉をカリッとするまで焼く。

④深みのある器にうどん、豚バラ肉、オクラ、大葉の順に盛り付け、

 みょうが、万能ねぎ、白ごまをちらす。

⑤Bを混ぜ合わせたものを④にかけて出来上がり。

 

~Point~

食欲が少ないときでも食べられるさっぱりメニューです。

豚肉に含まれるビタミンB1やネバネバ野菜であるオクラ、

香味野菜のねぎや生姜などを使った夏バテ予防メニューになっています。

また薬味をたっぷり使うことで、さわやかな風味のうどんになり、豚バラ肉もサラッと食べられてしまいます。

もし豚バラ肉の脂がくどい場合は、脂の少ない部位を使用しても美味しく召し上がれます。

またしゃぶしゃぶ用の薄切り肉を茹でると、余分な脂が落ちるのでオススメです。

 

 

夏バテは原因を知って少し注意するだけで予防できたり、症状を軽くすることができます。

今年の夏は夏バテ知らずの元気な生活を送りましょう♪

 

 

水谷友紀

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