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8月も半分が過ぎ、だんだん夏から秋に向かっている今日この頃ですが、いかがお過ごしでしょうか?

暦の上では立秋を迎えましたが、まだまだ暑い日が続いていますので、体調には十分気をつけてください。

 

 

 

さて今回特集するのは野菜について

前回は今が旬の夏野菜について特集しましたが、

今回は野菜全般の特徴や栄養・効能を紹介したいと思います。

 

 

 

野菜には様々なビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

この野菜に含まれる主なビタミン・ミネラルは、体の機能を正常に保つ働きがあり、

健康の維持や疾病予防に有用と言われています。

 

 

野菜に含まれる主なビタミンにはビタミンAやビタミンCがあります。

 

ビタミンAは視覚機能を正常に保つ働きや、皮膚やのどなどの粘膜を守る働きがあります。

ビタミンAを多く含む野菜には、かぼちゃ・にんじん・春菊・ほうれん草などがあります。

 

ビタミンCは体内でコラーゲンの生成を助けたり、細胞の酸化を防ぎ、老化を予防する働きがあります。

ビタミンCを多く含む野菜には、ピーマン・キャベツ・ブロッコリー・ゴーヤなどがあります。

 

主なミネラルとしてはカルシウムや鉄があります。

 

カルシウムは骨や歯を丈夫にする役割や、血液の凝固や筋肉の収縮に関与しています。

カルシウムを多く含む野菜には、小松菜・モロヘイヤ・水菜・チンゲン菜などがあります。

 

鉄は赤血球のヘモグロビンの成分になり、エネルギー大暑を助けたり、酸素を全身に送る働きがあります。

鉄を多く含む野菜には、枝豆・ニラ・かいわれ菜・ほうれん草などがあります。

 

また野菜のもうひとつの特徴として食物繊維が豊富なことがあります。

 

食物繊維は腸内の環境を整え便秘を予防する働きや、

腸内の有害物質の排出を助ける働きがあります。

食物繊維を多く含む野菜には、ごぼう・枝豆・グリーンピース・モロヘイヤなどがあります。

 

 

そして野菜にはフィトケミカルと呼ばれる機能性物質も含まれています。

よく名前を聞くポリフェノールなどがこのフィイトケミカルにあたります。

 

野菜の色素に含まれる成分としてカロテノイドとポリフェノールがあります。

 

カロテノイドには抗酸化作用や発ガン抑制効果、紫外線から体を守る働きがあります。

このカロテノイドはにんじんやほうれん草、ブロッコリーやトマトなどに多く含まれています。

 

ポリフェノールには抗酸化作用や疲れ目の改善に効果があり、疲労回復や殺菌作用があります。

このポリフェノールはセロリやニラ、ナス、ピーマン、玉ねぎ、生姜などに多く含まれています。

 

 

野菜の香りにはイオウ化合物という成分が含まれています。

 

このイオウ化合物には強い抗酸化作用があり、血栓を溶かし血液をサラサラにする働きがあります。

主に含まれる野菜には、にんにくやニラ、玉ねぎなどがあります。

 

 

 

さていろんな栄養や効能が含まれる野菜ですが、1日どれぐらい食べればいいのでしょうか?

 

 

ビタミン・ミネラルの供給源である野菜は、

健康の維持増進の観点から1日あたり野菜を350g以上という目標値が定められています。

1日350gというととても多いように感じますが、いろんな工夫で食べることが出来ます。

この350gという目標は野菜の生の状態での重量なので、

葉野菜など加熱調理することで嵩を減らすとより多く食べられる野菜もあります。

 

しかしこのとき注意しなければいけないのが栄養素の損失です。

たとえばビタミンCは熱に弱く、長時間加熱すると壊れてしまいます。

また水溶性のビタミンであるため、水にさらしすぎても栄養が流れてしまいます。

逆にビタミンAなど脂溶性のビタミンは、油との相性がよく

油と一緒に食べることで体内への吸収率が良くなります

 

また野菜をたっぷり食べるポイントとしては、作り置きの野菜料理を常備したり、

野菜たっぷりの具沢山スープを作るなどがあります。

野菜は1つの種類をたくさん食べるのではなく、

いろんな種類の野菜を食べることがオススメです。

野菜によって含まれる栄養素が違うため、いろんな種類をバランスよく食べましょう。

 

 

また350gのうちにんじんやかぼちゃなど色の濃い緑黄色野菜を120g、

レタスや玉ねぎなどの淡色野菜を230g取るのが良いとされています。

 

 

最後にたっぷりの野菜が食べられるオススメレシピの紹介です♪

 

 

 

 

☆パプリカの肉詰め トマトソース煮☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             3人分

・パプリカ             3個

・合挽きミンチ          260g

・卵                 1個

・玉ねぎ              1/2個

・バター              10g

・ナツメグパウダー       小さじ1/4

マジックスパイス       適量

・トマト缶              1缶

・にんにく              1片

・水                 200ml

・固形コンソメ           1個

・塩                 小さじ1/2

 

<作り方>

①パプリカはヘタと種を取り除く。

 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

②フライパンにバターと玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒め、冷ましておく。

③ボウルにミンチ、冷めた玉ねぎ、卵、ナツメグ、マジックスパイスを加えよく混ぜ、

 パプリカにしっかりと詰める。

④鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ弱火にかける。

 香りが出てきたらトマト缶を加える。

 次に水と塩を加え、煮立ってきたらコンソメを加える。

⑤④に肉詰めしたパプリカを、ヘタを下にして入れ、中火~弱火で蓋をして煮る。

 ヘタの方の肉が固まったらひっくり返し、蓋をして弱火でさらに煮込む。

⑥肉に火が通りパプリカが柔らかくなったら火を止め、器に盛り付けたら出来上がり。

 

~Point~

パプリカを丸ごと使った見た目にもボリュームのあるメニューです!

パプリカのサイズによって使うミンチの量は調整してください。

固まってお肉の量が減るため、入れすぎかなというくらいお肉を入れても大丈夫です。

またパプリカには甘みがあるので、お肉にしっかり味をつけても大丈夫です。

パプリカの色を変えることで見た目も鮮やかになり、より食欲をそそるメニューです。

余ったトマトソースはパスタなどに絡めても美味しく召し上がれます。

見た目も楽しく野菜もたっぷり取れるメニューです。

 

 

 

 

☆ズッキーニのツナ味噌チーズ焼き☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>            2人分

・ズッキーニ          1本

・ツナ缶             1缶

・玉ねぎ             1/4個

・A味噌             大さじ1

・A砂糖             大さじ1

・Aみりん            大さじ1

マジックスパイス     適量

・ピザ用チーズ        40g

 

<作り方>

①ズッキーニは縦半分に切り、中身をスプーンでくり抜き、細かく刻む。

 玉ねぎはみじん切り、ツナ缶は汁気を切っておく。

 Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンでツナ、玉ねぎ、ズッキーニを炒め、Aを加えて味を調え、

 チーズを半量加え混ぜ、くり抜いたズッキーニに盛り付ける。

③残りのチーズをトッピングし、予熱したオーブントースターで7分ほどホイル焼きにする。

④チーズに焼き色がつき、ズッキーニが柔らかくなったらお皿に盛り付け、

 お好みでマジックスパイスをふりかけたら出来上がり。

 

~Point~

見た目にもかわいい野菜丸ごとレシピの提案です!

ズッキーニの大きさによって具材の量は加減してください。

またオーブンの加熱時間も大きさによって調整してください。

チーズを半量加えることで具材を接着する役割があり、

ズッキーニにのせたとき、こぼれずに盛り付けることができます。

旬の野菜を使って美味しいメニューを作ってみませんか?

 

 

野菜はいろんな種類と特徴があるため、自分のお好きな調理法や野菜を選んでみてください。

外食が多いときなども、サラダや定食にするなどの工夫で野菜を食べることは出来ます。

野菜をたっぷり食べて健康な生活を♪

 

水谷友紀

連日暑い日が続き、熱中症で病院搬送される人のニュースが多く報道されています。

夏バテなど体調を崩されている方いませんか?

疲れが溜まりやすい時期でもありますので、気をつけて毎日を過ごしていきましょう♪

 

 

 

さて今回特集するのは今が旬の夏野菜!

 

 

夏野菜の多くは水分が多く、体の中から体温を下げてくれる特徴があります。

また旬の食材は一番栄養価が高く、美味しい時期です。

そんな今が美味しい夏野菜を紹介していきたいと思います。

 

 

代表的な夏野菜には、きゅうりやトマト、ピーマン、なす、ゴーヤ、とうもろこし、かぼちゃなどがあります。

夏野菜は濃い、はっきりした色が特徴であり、ビタミンカラーは食欲を刺激する色とも言われています。

そのため食欲の減るこの季節にはオススメの食材です。

では代表的な夏野菜を詳しく紹介したいと思います・

 

 

トマト

 

トマトは低カロリーで様々な栄養成分が豊富な健康野菜です。

美肌効果や風邪予防に役立つビタミンC、老化を抑制するビタミンE、

塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などをバランス良く含んでいます。

 

さらに注目すべき栄養素がカロテノイドの仲間であるリコピンやβ-カロテンです。

私たちは生きていく上で酸素が必要不可欠です。

しかし酸素には細胞を酸化させ、老化や動脈硬化、がんなどの

生活習慣病を引き起こす作用があることがわかってきました。

このリコピンやβ-カロテンには強い抗酸化作用があり、

細胞の酸化や老化防止効果が期待されています。

特にリコピンの抗酸化作用は、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われているほど強力です。

 

リコピンはトマトの赤い色素に多く含まれているため、

完熟した真っ赤なトマトほどリコピンが多く含まれています。

またリコピンは熱に強く油に溶けやすい性質があります。

そのため油と一緒に調理することで体内への吸収率がアップします。

炒め物などでリコピンをたっぷり摂取しましょう!

 

 

きゅうり

 

きゅうりは世界一栄養がないといわれている野菜です。

きゅうりは96%が水分ですが、カリウムやビタミンC、β-カロテンが含まれています。

 

カリウムには利尿作用があり、体内の老廃物を排出する働きがあり、

デトックス効果やむくみの解消が期待できます。

またβ-カロテンには皮膚や粘膜の健康を保ち、

乾燥肌や肌荒れを予防する働きが期待されています。

 

きゅうりは水分が多いため体を冷やす性質があります。

また身体の中にこもった余分な熱を放散させる働きがあり、

発熱時に食べると良いとされています。

 

サラダなど生食で食べることが多いきゅうりですが、きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという成分には、

ビタミンCを破壊する酵素が含まれています。

そのためビタミンCを含む野菜などと一緒に調理した際に、

栄養素を奪われてしまうので注意が必要です。

ただし酢やレモンを使用することで、ビタミンCの破壊を抑えることができるので、

一緒に食べることがオススメです。

 

 

なす

 

なすの主な成分は水分と糖質で、ビタミンとミネラルの含有量は少なめです。

なすには体温を下げる効果が他の夏野菜よりも強く、暑い夏に身体の中から冷やしてくれます。

 

紫色の成分であるナスニンとポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、

がん予防や老化防止、動脈硬化予防などの作用があります。

またなすに含まれる食物繊維は、便秘の改善や血糖値の急激な上昇を抑え、

糖尿病や肥満を防ぐ効果があります。

 

なすはヘルシーな野菜ですが、油との相性がよく、油の吸収率も高い野菜です。

そのため調理の方法によってカロリーもかなり変わってきます。

またなすは油で調理したあと味付をすると、ツヤがよく変色しにくくなり、風味がよく仕上がります。

 

 

ゴーヤ

 

ゴーヤはにがうりとも言われるその苦味が特徴的な南方の野菜です。

ゴーヤは水分が多く身体を冷やす作用があります。

ゴーヤの特徴である苦味には、胃腸の粘膜を保護したり、

胃壁を刺激して消化力を高め食欲増進効果が期待されています。

 

またゴーヤにはビタミンCがきゅうりやトマトの5倍以上含まれています。

通常ビタミンCは熱に弱く、加熱調理をすると大部分が消失してしまいます。

しかしゴーヤのビタミンCは野菜で唯一熱に強く、加熱調理をしてもほとんど消失しません

そのため夏バテ予防や美容効果、風邪予防などにオススメです。

 

ゴーヤに含まれる食物繊維は腸内環境を整えコレステロール低下作用が期待されています。

またゴーヤには糖尿病予防やがん予防が期待されている野菜です。

ゴーヤの苦味が苦手な場合は、薄く切って水にさらすと苦味が少なくなります。

 

 

 

今回紹介した代表的な夏野菜を使ったレシピを紹介します♪

 

 

 

☆夏野菜と豚ひき肉のはさみ蒸し焼き☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             4人分

・豚ミンチ             200g

・なす                2本

・トマト               2個

・Aたまねぎ            1/2個

・Aおろし生姜          小さじ1/2

・A酒                大さじ2

・Aごま油             大さじ1/2

・B鶏がらスープ         小さじ1

・B韓国風万能味噌      大さじ1

・B片栗粉            大さじ2

・B水                25ml

・貝割大根            お好みで

 

<作り方>

①なすは3~4mm幅の斜め薄切り、トマトは薄切り、たまねぎはみじん切りにする。

 Bは混ぜ合わせておく。

②ボウルにミンチとAを入れ、粘りが出るまでしっかりと混ぜる。

③②にBを3/4量加えてよく混ぜ、半分を余分な空気が抜けるように

 フライパンに押し付けながら敷き詰める。

 その上になす、トマトをそれぞれ半量重ねる。

 この工程を層になるようにもう1回繰り返す。

④残りのBを全体にかけ、蓋をして弱火にかけ蒸し焼きにする。

⑤お肉に火が通ったらフライパンから取り出し、食べやすい大きさに切って、

 お皿に盛り付け、お好みで貝割大根を飾ったら出来上がり。

 

~Point~

夏野菜がたっぷり食べられるお肉料理の提案です!

フライパンは小さめのちょっと深いもので作ると綺麗に出来上がります。

またシリコンスチーマーでも作ることが出来ます。

その場合は600Wで4~5分を目安に加熱してください。

野菜の水分がたっぷり出るのでふわっとした食感に仕上がります。

火が強すぎるとお肉が焦げてしまうので、火加減には注意してください。

 

 

 

 

☆ゴーヤの肉詰め照り焼きソース☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>               2人分

・ゴーヤ                1本

・A豚ミンチ              100g

・A卵                  1個

・Aパン粉               大さじ3

・A片栗粉               大さじ3

・A大葉                2枚

・Aねぎ                5cm

・A生姜(みじん切り)        大さじ1

・A塩こしょう             適量

・B煮物丼物なんでもござれ  大さじ3

・B水                  200ml

 

<作り方>

①ゴーヤは4等分~6等分くらいに切り、綿と種をくりぬく。

 耐熱容器に入れ、500Wで3分ほど加熱する。

②大葉とねぎはみじん切りにする。Aをすべて混ぜ合わせ、①につめる。

③フライパンに油をひき、両面に焼き色がつくまで焼く。

④Bを合わせ③に入れ、蓋をして3~5分蒸し焼きにする。

 火が通ったらお皿に盛り付けて出来上がり。

 

~Point~

ゴーヤと豚肉を使ったおつまみメニューです!

使用するミンチは鶏肉をしようしても美味しく出来上がります。

たれの粘度はお好みで調整してください。

ゴーヤの苦味と和風ソースがマッチした大人のおつまみです。

形がしっかりしているので、お弁当のおかずとしてもオススメです。

中に詰めるミンチ肉やソースを変えればいろんなバリエーションで作ることが出来ますので、

お好みの味を見つけてみてください。

 

 

夏はどうしても食欲が落ち、そうめんなどの炭水化物中心の偏った食生活になりがちです。

そんなときに旬の美味しい夏野菜を、いろんな調理方法で美味しく食べてみてください!

今年の夏は夏野菜を食べて野菜不足を補いましょう!

 

 

水谷友紀

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