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9月も半分が過ぎ、朝晩は少し肌寒く感じる日が増えてきましたが皆さんいかがお過ごしでしょうか?

 

昼と夜の気温差が大きく、季節の変わり目であるこの時期は体調を崩しやすい時期でもあります。

こんな今回は今が旬の秋の食材を利用した風邪予防レシピの特集です!

 

今が旬の食材の中でも今回使用するのは「さつま芋」と「大根」です。

 

 

さつま芋には、りんごの10倍以上のビタミンCが含まれています

またβ-カロテンも多く含まれています。

このビタミンCとβ-カロテンは、鼻やのどなどの粘膜を正常に保つ働きがあり、

免疫力を高めてくれる栄養素です。

またさつま芋に含まれるビタミンCは熱に強く、加熱しても壊れにくいため、

いろんな料理に使用してもビタミンCを摂取することが出来ます。

 

今回はそんなさつま芋を使用したレシピを2品紹介します。

 

 

 

☆さつま芋の韓国風肉味噌チーズ焼き☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             2人分

・さつま芋             1本

・サラダ油             大さじ1

・生姜               1片

・長ねぎ              1/4本

・豚ミンチ             150g

・酒                 大さじ2

韓国風万能味噌       大さじ2

・ピザ用チーズ          50g

 

<作り方>

①さつま芋は薄い半月切りにし、水にさらす。

 生姜、長ねぎはみじん切りにする。

②耐熱皿に水気を切ったさつま芋を並べ、ラップをかけ600Wの電子レンジで4~5分加熱する。

③フライパンにサラダ油を熱し、生姜と長ねぎを弱火で炒める。

 香りがたったら豚肉と酒を加え、中火で炒める。

④豚肉の色が変わったら韓国風万能味噌を加え、炒める。

⑤②の上に④をかけ、ピザ用チーズをちらし、オーブントースターでチーズで焼く。

 チーズに焼き色がついたら出来上がり。

 

~Point~

おかずにオススメなメニューの提案です。

さつま芋が細い場合は輪切りにしても大丈夫です。

厚さを均一にすると、全体が柔らかくなりやすいです。

また加熱時間はし使用している電子レンジのワット数に応じて調整してください。

大きめの耐熱皿を使用すれば、みんなが集まるときのおもてなしメニューとしてもオススメです。

さつま芋以外にもじゃがいもやにんじん、ブロッコリーなどの野菜を使用しても

美味しく召し上がれますので、いろんな野菜でお試しください!

 

 

 

 

 

☆さつま芋入り雑炊☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                 4人分

・さつま芋                 大1本

・生姜                    1片

・万能ねぎ                 3本

・水                     500ml

煮物・丼物何でもござれ      100ml

・白ごま                  大さじ2

・三つ葉                  2g

・温かいご飯               500g

 

<作り方>

①さつま芋は皮をむき、角切りにする。

 生姜はすりおろし、万能ねぎはみじん切りにする。

②土鍋に水を沸騰させ、さつま芋を入れ蓋をして、5分煮込む。

 さつま芋が柔らかくなったら、生姜とねぎ、煮物・丼物何でもござれを加える。

③②に温かいご飯を入れ、全体に馴染むまで混ぜ合わせる。

④最後に白ごまと三つ葉を飾れば出来上がり。

 

~Point~

寒くなるこれからの季節にオススメなメニューです!

柔らかい食感がお好みの場合は、水の量を増やしてください。

またねぎは万能ねぎでなくても、白ねぎや長ねぎの青い部分を使用しても大丈夫です。

生姜やねぎなどの薬味が入った雑炊は、体を中から温めてくれるので、

風邪をひいたときにもオススメです。

ただし、さつま芋は食物繊維が多いので消化機能が低下しているときは、

くたくたになるくらい柔らかく煮るか、使用する量を減らすと良いでしょう。

さつま芋を入れることで嵩が増え、満腹になるメニューです!

 

 

 

もうひとつピックアップする食材は大根です。

大根は秋から冬にかけてが美味しくなる野菜です。

大根にもビタミンCが豊富に含まれているため、風邪予防にオススメの食材です。

さらに大根に含まれる消化酵素は、食物の消化を助け腸の働きを整えてくれる効果があるため、

胃腸の働きが悪いと感じている方にオススメの食材です。

今回は大根をたっぷり使用したメニューを2品紹介します。

 

 

 

 

☆豚肉となめこのみぞれ鍋☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>             4人分

・豚肉               300g

・大根               1/2本

・白菜               1/4個

・白ねぎ              1本

・なめこ              1袋

・木綿豆腐            1丁

なんでもつゆ         100ml

・水                 600ml

 

<作り方>

①豚肉、白菜、豆腐は一口大に切り、ねぎは1cm幅の斜め切り、大根はすりおろしておく。

②鍋に水となんでもつゆを入れ、沸騰したら具材を入れ、

 最後に大根おろしを加え、一煮立ちさせる。

③時々アクを取り除きながら、全体に火が通ったら出来上がり。

 

~Point~

寒い夜にぴったりなあったかメニューの提案です。

具材を入れるときは火の通りにくい白菜の芯から入れるのが調理のポイントです。

また食べるときはお好みで七味唐辛子やおろし生姜、ポン酢などをつけても美味しく召し上がれます。

大根に含まれるビタミンCは水溶性のため、栄養が溶け出した鍋汁まで食べるのがオススメです。

〆にはうどんや雑炊などいかがでしょうか?

今年の秋冬はいろんなみぞれ鍋をお楽しみください♪

 

 

 

 

☆れんこん入り大根もち☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                2人分

・大根                   300g

・れんこん                60g

・大葉                  4枚

・Aちりめんじゃこ           15g

・A片栗粉                30g

・A小麦粉                25g

・A顆粒だし               小さじ1/2

・ごま油                 適量

煮物・丼物何でもござれ     大さじ3

・水                    100ml

 

<作り方>

①大根は皮をむいてすりおろし、ザルに移して水気を切り、15分ほど置いておく。

②れんこんは5mm角に切り、酢水につけておく。大葉は粗みじん切りにする。

③ボウルに大根おろし、水気をよくきったれんこんと大葉、Aを入れ、混ぜ合わせる。

④フライパンにごま油を熱し、③をスプーンでフライパンに落とし、丸く形を整える。

 蓋をして両面焼き色がつくまで焼いたら、取り出す。

⑤同じフライパンに煮物・丼物何でもござれと水を入れ、

 沸騰したら大根もちを入れ全体にたれを絡める。

⑥お皿に盛り付けたら出来上がり。

 

~Point~

もちもち食感がくせになるおかずメニューの提案です。

調理のポイントは、焼く直前に材料を合わせることです。

材料を合わせたまま置いておくと、水分が出てしまい、べちゃっとした食感になってしまいます。

またお好みでおろし生姜をたれに加えても美味しく召し上がれます。

角切りれんこんを入れることで、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。

れんこんがない場合は、団子のように丸め、汁物の具やあんかけをかけても美味しく召し上がれます。

いろんな味付で楽しめるので、お好きなアレンジを見つけてみてください♪

 

 

旬の食材は栄養価が一番高いので、その季節に合った美味しい食材を選ぶのが健康に過ごす第1歩です。

体調を崩しやすい季節の変わり目は、普段の料理に使う食材も少しだけ意識して買い物してみませんか?

美味しい旬の食材で風邪知らずの元気な体で過ごしましょう♪

 

 

水谷友紀

9月に入りだんだんと秋らしい気候に変化してきましたがいかがお過ごしでしょうか?

朝晩は気温も落ち着き、秋の虫の鳴き声も聞こえてきます。

 

 

さて秋といえば皆さんは最初に何が思い浮かぶでしょうか?

 

スポーツの秋や読書の秋などいろんな秋があると思います。

ですが一番はやっぱり食欲の秋ではないでしょうか♪

秋は実りの季節でもあり、野菜や果物などいろんなものが1年の中で最も採れる時期です。

そのため美味しいものが多く、食欲の秋と呼ばれるようになったという説もあります。

そんな今回はこれから旬を迎える秋の味覚を特集したいと思います。

 

 

秋が旬の食材にはいろんな種類があります。

野菜ではさつま芋や里芋、ごぼう、きのこ類、れんこん、秋なす、かぼちゃなどがあり、

 

果物にはイチジク、柿、梨、栗、巨峰、アケビざくろ、かりんなどがあります。

 

また魚では秋鮭やさんま、さば、いわし、かつお、鮎、カンパチなどがあります。

 

旬の季節はその食材が一番美味しい季節でもあり、栄養価も高いのが特徴です。

 

この中から特に有名な旬の食材を紹介したいと思います♪

 

 

 

 

さつま芋

 

 

さつま芋の主成分でんぷんですが、各種ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。

生体膜を守り、がん細胞の増殖を抑制するβ-カロテン、糖質の代謝を助けるビタミンB1

若返りのビタミンと呼ばれ強い抗酸化作用を持つビタミンE

体内の余分なナトリウムを排出し、血圧低下やむくみ解消に効果がある

カリウムなどがバランスよく含まれています。

 

またさつま芋に含まれるビタミンCはなんとりんごの10倍以上!

 

ビタミンCは細胞の結合強化に関与するビタミンで、コラーゲンの生成を助ける他、

免疫を強化し風邪予防などに効果が期待されています。

さらにさつま芋に含まれるビタミンCは加熱調理しても

糊化したでんぷんの作用により壊れにくいという特徴があります。

 

さつま芋は便秘解消にいいということを聞いたことありませんか?

これはさつま芋に含まれる食物繊維とヤラピンの効果です。

さつま芋にはセルロースやペクチンといった食物繊維が非常に多く含まれています。

この食物繊維は便秘の解消に効果的な他、血中コレステロール低下作用、

血糖値コントロール作用などが期待されています。

そのため大腸がんや高血圧、糖尿病などの生活習慣病予防に効果が期待されています。

 

さらにさつま芋に含まれるヤラピンという成分。

これはさつま芋の切り口からでる白い液体のことです。

このヤラピンには腸の働きを整える整腸効果があります。

この食物繊維とヤラピンの作用で便秘解消にオススメの食材です。

 

 

 

 

 

柿にはプロビタミンCが豊富に含まれています。

このプロビタミンCは体内に吸収されるとビタミンCとして働きます。

大きめの柿なら1個でほぼ1日に必要なビタミンCを摂取することができます。

また他の果物には比較的少ないビタミンAも豊富に含まれています。

このビタミンCとビタミンAには、免疫機能を高め、粘膜を丈夫にする働きがあるため

風邪予防などにオススメの果物です。

 

柿にはビタミン以外にもカリウムが多く含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウムを体外に排出する働きがあり、

高血圧の改善に効果が期待されています。

 

さらに柿は二日酔いに効果があるといわれています。

これは柿に含まれるビタミンCとタンニンに血中のアルコール分を体外に排出する働き

副腎機能低下を防止する働きがあるためです。

また柿に含まれる酵素がアルコールの酸化・分解を促すため、

血中アルコール濃度の上昇を抑えてくれます。

そのため柿は二日酔いに効果がある果物と言われています。

 

 

 

さんま

 

 

秋の味覚の代表であるさんまは栄養満点な食材です。

さんまには体内で合成できない必須脂肪酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質

貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA

骨や歯を丈夫にするカルシウム

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。

 

またさんまの脂にはDHAやEPAなど不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

このDHAには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きや、

脳細胞の働きを活発にし、学習能力向上や認知症予防に効果が期待されています。

EPAには血小板の凝固を抑え、血液をサラサラにする働きや

炎症を抑える作用が期待されています。

 

さらにさんまにはコレステロールの代謝促進や

肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンが豊富に含まれています。

タウリンは血合いの部分に多く含まれています。

 

 

最後に秋の味覚を使用した簡単朝食メニューを紹介したいと思います。

 

 

☆秋鮭ときのこのキッシュ風トースト☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                1人分

おいしいカフェのパン       厚切り1枚

・秋鮭                   1/3切れ

・マッシュルーム            3個

・バター                  10g

・塩胡椒                 少々

・A卵                    1個

・A牛乳                  50ml

・A生クリーム              50ml

 

 

<作り方>

①秋鮭は一口大に切り、マッシュルームはスライスする。

②フライパンにバターを熱し、①を炒め、塩胡椒で味付けをする。

③カフェのパンは中心をぎゅっと押さえ、器を作る。

④ボウルに②とAを混ぜ合わせ、③に流し込み、黒胡椒をふる。

⑤トースターで5分~8分ほど加熱したら出来上がり。

 

 

~Point~

パンを器にしたボリュームのある朝食メニューの提案です!

調理のポイントは、パンの器を作るときに押さえすぎると

穴が開いてしまうので注意してください。

またトースターの加熱時間はワット数に応じて調節してください。

中身の具材には火が通っているので、卵液が固まったら出来上がりです。

途中でパンが焦げてしまう場合は、アルミホイルをかぶせて加熱してください。

お好みでマヨネーズやチーズをトッピングしても美味しく召し上がれます。

具材を変えていろんなアレンジを楽しんでみてください♪

 

 

 

 

☆さつま芋と卵のチーズトースト☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>               1人分

おいしいカフェのパン      1枚

・さつまいも              50g

・ゆで卵                1個

・マヨネーズ              大さじ1

・塩胡椒                適量

・ピザ用チーズ            大さじ1

 

<作り方>

①さつま芋を8mm角にカットし、水にさらす。

 その後水気を切り、さつま芋をラップに包み、600Wの電子レンジで2分加熱する。

②ボウルに①、ゆで卵、マヨネーズ、塩胡椒を入れ、卵を崩しながら混ぜ合わせる。

③カフェのパンに②をのせ、ピザ用チーズをトッピングする。

④トースターでチーズがとろけるまで焼いたら出来上がり。

 

~Point~

簡単&ボリューム満点な食パンアレンジメニューの提案です!

調理のポイントとしてはさつま芋を加熱するときは

お使いの電子レンジによって加熱時間を調整してください。

またトースターで加熱する時、パンが焦げてしまうようでしたら、

アルミホイルをかぶせて焼いてください。

さつま芋を加えることでボリュームのあるトーストになります。

簡単に作れるので、新学期のお子様の朝食にいかがでしょうか?

 

 

暑さが落ち着いてくる秋は食欲も増してくる時期でもあります。

美味しくて栄養満点な秋の味覚をたくさん味わってみてください♪

 

 

水谷友紀

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