三河屋プラス

トップページ > アーカイブ: 10月 2015

安心・安全で、健康と美味しさを追求した食品をお値打ちに。三河屋プラス

10月も半分が過ぎ、秋の空気がより一層深まってきた今日この頃、いかがお過ごしでしょうか?

 

さて今回の食育通信ブログでは、今月のテーマ「きのこ」をたっぷり使ったメニューを紹介したいと思います!

栄養満点でヘルシーなきのこを、

今回は寒くなってきたこれからの季節に食べたくなる洋食メニューで提案したいと思います。

 

 

☆きのこたっぷり煮込みハンバーグ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                     3人分

・合挽きミンチ                   200g

・たまねぎ                     1個

・小麦粉                      大さじ1

・卵黄                        1個

トマト風味のブラウンシチュー        50g

・バター                       10g

・ぶなしめじ                    1/2袋

・まいたけ                     1/3袋

・水                         400ml

 

<作り方>

①たまねぎは半分をみじん切り、残り半分を薄くスライスする。

しめじは石突きをとり、小房に分ける。まいたけも小房に分けておく。

②鍋バターを入れ、スライスした玉ねぎを炒める。

しんなりしてきたらきのこ類を加え、軽く炒めたら水を加える。

③沸騰したら一旦火を止め、ブラウンシチューのルウを加える。

ルウがとけたら再び火をつけ、弱火で煮込む。

④ボウルに合挽きミンチ、みじん切りにした玉ねぎ、卵黄を入れ、混ぜ合わせる。

次に小麦粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜ合わせ、3等分にする。

⑤フライパンに油を熱し、小判型に成形した④を焼いていく。

⑥両面焼けたら、③のシチューを加え、時々フライパンをふりながら10分程度煮込む。

ハンバーグの中まで火が通ったら出来上がり。

 

~Point~

お家でも簡単に作れる洋食屋さんレシピの提案です。

ブラウンシチューやハッシュドビーフのルウを使えば簡単に煮込みハンバーグが作れちゃいます。

シチューの具材はきのこや玉ねぎなど火の通りやすい具材にすることで、手早く作ることができます。

お好みできのこの種類や量を増やしても美味しく召し上がれます。

シチューを作っている間にハンバーグを作ると、効率よく作ることができます。

またブラウンシチューをたっぷり作った翌日のアレンジメニューとしてもオススメです。

お好みでシチューに生クリームを加えると、より洋食屋さんの味に近くなります。

入れるタイミングはルウを溶かた後に入れてください。

 

 

 

 

 

☆きのこたっぷりガーリックライス☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>           3人分

・たまねぎ           1/2個

・スライスベーコン      3枚

・マッシュルーム       6個

・ぶなしめじ          1袋

・エリンギ           1パック

・Aなんでもつゆ       50ml

・A水              50ml

・A砂糖            小さじ1

・にんにく           3かけ

・バター            8g

・顆粒コンソメ        小さじ1

・ごはん            2合

・塩胡椒           適量

 

<作り方>

①玉ねぎとにんにくはみじん切り、ベーコンは7~8mm幅に、

マッシュルームはスライス、しめじとエリンギは石突きをとり、

食べやすい大きさに切る。Aは合わせておく。

②フライパンに油を熱し、玉ねぎを中火で炒める。

玉ねぎが透き通ってきたら、ベーコンを加え、炒める。

最後にきのこ類を加え軽く炒める。

③きのこに火が通ったらAを加え、汁気をとばしながら5分間煮る。

煮終わったら一旦お皿に移す。

④同じフライパンにバターとにんにくを入れ、火にかける。

にんにくの香りがしてきたらコンソメを加える。

⑤次にごはんを加え、中火で炒めながらがバター色になるまで混ぜ合わせる。

⑥⑤に④のきのこを加え、全体に混ざり合うまで軽く炒めたら出来上がり。

 

~Point~

きのこをたっぷり使ったがっつりメニューの提案です。

にんにく入りのバターライスときのこを別で味付るので、ご飯にもきのこにもしっかりと味がつきます。

ごはんの量が多くて炒めにくいときは、少し深めのフライパンを使うとしっかり具材とご飯を混ぜることができます。

調理のポイントとしては、バターとにんにくを炒めるとき、フライパンににんにくとバターを入れてから火にかけることです。

またこのとき弱火でじっくり炒めることで、にんにくの香りがしっかりバターに移って美味しくなります。

使用するご飯は少しかために炊いたご飯がオススメです。

 

 

 

 

 

☆秋鮭ときのこのクリームグラタン☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                      2人分

・秋鮭切身                      2切れ

・エリンギ                      2本

・ぶなしめじ                     1/2袋

・まいたけ                      1/2袋

・たまねぎ                      1/2個

・バター                       10g

・オリーブオイル                  適量

ミルクたっぷりのクリームシチュー      1/2袋

・水                          300ml

・塩胡椒                       少々

・ピザ用チーズ                    適量

 

<作り方>

①鮭は皮と小骨と取り除き、一口大に切って塩胡椒をふる。

きのこ類は食べやすい大きさに切る。

玉ねぎは薄くスライスする。

②フライパンにバターとオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。

しんなりしてきたら鮭ときのこ類を加え炒める。

③②に水を加え、沸騰したら一旦火を止め、ルウを加える。

ルウがとけたら再び火をつけ、弱火で煮込む。

④グラタン皿に③を入れ、チーズをたっぷり乗せ、

オーブントースターでチーズに焼き目がつくまで焼いたら出来上がり。

 

~Point~

旬の秋鮭ときのこをたっぷり使用した定番洋食メニューです。

ご家庭にあるシチューのルウを使うことで、わざわざホワイトソースを作らなくても簡単に作ることができます。

今回は鮭の皮をとって使いましたが、皮がついたまま使っても大丈夫です。

その場合は皮に焼き目を先につけておくと臭みが少なくなり、香ばしい風味が味わえます。

中に加えるきのこはお好みのきのこにしても美味しく召し上がれます。

クリームシチューのアレンジレシピにもオススメです。

 

 

 

 

 

☆きのことツナのトマトクリームパスタ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                       2人分

・乾燥パスタ                     200g

・ツナ缶                        1缶

・ぶなしめじ                      1パック

・エリンギ                       1/2パック

・たまねぎ                       1/2個

・にんにく                       1片

・A小麦粉                       大さじ1.5

・Aバター                       20g

・Bトマト缶                      1缶

・B酒                          大さじ2

・B完熟トマトの濃厚トマトケチャップ      大さじ2

・B砂糖                        小さじ2

・B胡椒                        少々

・牛乳                         150ml

・塩                          適量

 

<作り方>

①たまねぎ、にんにくは薄くスライス、きのこ類は石突きをとり食べやすい大きさに切る。

ツナ缶は油をきって、中身と分けておく。

パスタは時間通りゆでる。

②フライパンにツナ缶の油とオリーブオイルを入れ、にんにくとたまねぎを炒める。

しんなりしてきたらきのこ類を加え、さらに炒める。

③全体がしんなりしてきたらAを加え、粉っぽさがなくなるまで炒め、

Bとツナを加えて、中火で7分ほど煮詰める。

④煮詰めたら牛乳を加え、さらに2分ほど煮詰める。

⑤④にゆでたパスタを加え、ソースと絡める。

最後に塩で味を調えたら出来上がり。

 

~Point~

お家で簡単本格洋食メニューの提案です。

作るのが大変そうなクリームパスタですが、ソースを作ってパスタと絡めるだけなので、意外と簡単に作ることができます。

パスタは細いスパゲティでもいいですが、フィットチーネのような平麺の方がクリームソースとよく絡みます。

またペンネなどのショートパスタとも相性抜群です。

牛乳を加えた後煮詰めすぎでソースが重たくなった場合は、牛乳がパスタの茹で汁でのばして固さを調整してください。

メインにも付け合わせにもオススメのメニューです。

 

 

きのこ類はどれも味にクセがないので、和洋中どんな料理でも使える万能野菜です。

いろんなメニューに使用して美味しくきのこの栄養を摂取しましょう♪

 

 

水谷友紀

10月に入りだいぶ気候も秋らしくなってきましたが、皆さんいかがお過ごしでしょうか?

 

 

さてスーパーの売り場などでも秋の味覚が出揃ってきた頃ではないでしょうか。

そんな今回は秋に食べたくなるきのこについて特集したいと思います。

 

 

 

皆さんはきのこと聞いてまずどんなことを思い浮かべますか?

 

 

低カロリーでダイエットにオススメ!などカロリーが低いことを思い浮かべる方も多いと思います。

しかしきのこの栄養はそれだけではないんです!

きのこは全般的に食物繊維、ビタミンB類、ビタミンD2、

ミネラルなどを豊富に含んだ低カロリー食品です。

またいろんな効能があることでも知られている食品です。

 

 

 

まずきのこ類全般に多く含まれている代表的な栄養素として食物繊維があります。

 

 

食物繊維には…

 

 

①腸内の動きを活発にし、便秘を解消する。

 

 

②腸内の有害物質を取り込み体外へ排出する働き。

 

 

③コレステロールや脂肪の吸収を妨げる。

 

 

④血液中のコレステロールを下げる働き。

 

 

⑤血圧を下げる。

 

 

⑥排便を促し、大腸がんを抑制する働き。

 

 

 

このような特徴が食物繊維にはあります。

 

またきのこ類は食物繊維のかたまりといわれるほど他の野菜と比べ

食物繊維の含有量が多いのです。

 

 

次にきのこ類の特徴として多く含まれている栄養素はビタミンD2です。

 

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、丈夫な骨を作るのに重要なビタミンです。

きのこ類にはこのビタミンD2の素となるエルゴステロールという物質が多く含まれています。

このエルゴステロールは紫外線や太陽の光を浴びることで、ビタミンD2に変化します。

そのため生しいたけより干ししいたけの方がビタミンD2が多いのです。

 

 

ここからはそれぞれのきのこの栄養的特徴を紹介したいと思います。

 

 

しいたけ

 

しいたけは低カロリーで、ミネラル・食物繊維が豊富です。

特に生活習慣病や便秘などの方にオススメな食材です。

また、抗がん作用があるといわれているレンチナンという物質を含んでいます。

他にも血圧やコレステロールを下げる作用があります。

さらにしいたけには、ビタミンD2の素となるエルゴステロールを豊富に含んでいるため、

カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を丈夫にし、骨粗しょう症の予防に効果的です。

 

 

えのき茸

 

えのき茸には精神の興奮を静め、腎臓や肝臓の機能を活発にする働きがある

ギャバという成分が豊富に含まれています。

そのため血圧や精神の安定に役立ちます。

またエネルギー代謝や疲労回復に効果のあるビタミンB1の含有量は、きのこ類の中でもトップクラスです。

さらに糖質や脂肪の代謝に関わり、消化器を健康に保つ働きのあるナイアシンや

免疫力を高め、抗がん作用もあるといわれるβグルカンなども含まれています。

その他食物繊維やビタミンD2の素になるエルゴステロールも含まれています。

 

 

まいたけ

 

まいたけにはカリウムや亜鉛、ビタミンD、ナイアシン、食物繊維、アミノ酸などが豊富に含まれています。

その中でも特に注目すべき栄養素はβグルカンです。

βグルカンは免疫機能を回復させ、がん細胞の増殖を抑える働きがあります。

このβグルカンはしいたけやえのき茸などにも含まれていますが

まいたけに含まれるβグルカンはこの効力が群を抜いて強く

また食物繊維と同様に腸を綺麗にする効果もあるので、大腸がんの予防にも役立ちます。

 

 

ぶなしめじ

 

ぶなしめじにはカルシウムの吸収を助けるビタミンD、腸を綺麗にし便秘予防に効果のある食物繊維のほか、

疲労回復に役立つビタミンB1、B2、ナイアシンなどが豊富に含まれています。

またぶなしめじのうまみ成分であるリジンは、私たちの体内で合成することができず

食品から摂取しなければいけない必須アミノ酸です。

この不足しがちな必須アミノ酸であるリジンが、ぶなしめじには多く含まれています。

 

 

なめこ

 

なめこにはぬめり成分であるムチンが豊富に含まれています。

ムチンにはたんぱく質の吸収を助け、目や胃腸などの粘膜を保護する働きがあります。

そのためドライアイや胃潰瘍などの予防に役立ちます。

他にもムチンには肝臓や腎臓、胃腸などの内臓の機能を強化する働きがあります。

またなめこには免疫力の増強や、がん細胞の増殖を抑えるβグルカンが多く含まれています。

さらになめこに含まれる食物繊維は不溶性のものと水溶性のものがバランスよく含まれているため、

便通を良くし腸内環境を良好な状態に保つのに役立ちます。

 

 

マッシュルーム

 

マッシュルームにはたんぱく質、多糖類、葉酸、ビタミンB類、食物繊維、

パントテン酸、カリウム、ビオチン、チロシナーゼ、亜鉛、銅などが含まれています。

その中でも特に注目する栄養素は、脂肪代謝を高めてくれるビタミンB2

便秘予防やコレステロール低下作用に効果があるとされる食物繊維です。

またマッシュルームに含まれるポリフェノールは高い活性を持ち、免疫機能の強化や抗がん作用があります。

 

エリンギ

 

エリンギに含まれる食物繊維は、きのこ類の中でもトップクラスの含有量を誇っています。

エリンギに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多いため、便秘の改善や生活習慣病予防に役立ちます。

またカリウムやビタミンB2も豊富に含まれています。

さらに他のきのこと同様βグルカンが含まれており、免疫力向上や抗がん作用などが期待されています。

またビタミンDや日光を浴びることでビタミンDに変化する、エルゴステロールが豊富に含まれています。

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働き以外に、精神安定作用があります。

 

 

 

最後にいろんな栄養・効能を持ったきのこをたっぷり使用したメニューの紹介です!

 

 

 

 

☆きのこたっぷりキムチチゲ鍋☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                4人分

・豚バラ薄切り肉           300g

・ぶなしめじ              2パック

・エリンギ                2パック

・まいたけ                2パック

・白菜                  1/8株

・にら                   1/2袋

チゲ鍋スープ            1袋

 

<作り方>

①豚肉は食べやすい大きさに切り、しめじは石突きをとり小房に分ける。

 エリンギは縦に4等分、まいたけは小房に分ける。

 白菜は食べやすい大きさに切り、にらは6cm長さに切る。

②鍋にキムチチゲスープを入れ、火にかける。

 沸騰したら豚肉をほぐしながら入れ、白菜の芯、しめじ、エリンギ、まいたけを入れて煮込む。

③時々上下を返しながら全体に火が通ったら、白菜の葉とにらを加え、さっと煮る。

④全体がしんなりしたら出来上がり。

 

~Point~

少し肌寒くなる季節にオススメのきのこたっぷりメニューです。

きのこや野菜などがたっぷりと入っているため、ヘルシーだけど満腹になります。

また食物繊維をたっぷり摂る事の出来るメニューでもあります。

チゲ鍋スープの辛さが体の中から温めてくれます。

きのこの旨みと栄養がスープに溶け出しているので、リゾットなどの〆でスープまでしっかり味わうのがオススメです。

材料を入れて煮込むだけの簡単鍋メニューで、美味しいきのこを味わいましょう♪

 

 

 

 

 

☆鶏つくねのきのこあんかけ☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<材料>                4人分

・鶏ムネミンチ             450g

・木綿豆腐               200g

・れんこん                100g

・生姜                  1片

・エリンギ                1本

・A刻みねぎ              大さじ2

・A卵                   1個

・A塩胡椒               少々

・A片栗粉               大さじ2

・なめこ                 1袋

・しいたけ                1個

・えのき                 2袋

・枝豆                  50g

・Bすき焼きのたれ         大さじ6

・B水                  大さじ6

・水溶き片栗粉            適量

 

<作り方>

①豆腐は水切りをしておく。

 れんこんと生姜とエリンギはみじん切り、しいたけはスライス、

 えのきは石突きをとり、4等分に切る。

 なめこは軽く水洗いする。

②ボウルに豆腐、れんこん、生姜、エリンギ、鶏ミンチを入れよく揉み混ぜ合わせる。

 次にAを加え、しっかり混ぜる。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、②をスプーンで食べやすい大きさにとり、並べる。

 中火でしっかり焼く。

④焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。

⑤別のフライパンにごま油をひき、しいたけとえのきを炒める。

 しんなりしてきたらなめこと枝豆とBを加える。

⑥煮立ってきたら一旦火を止め、水溶き片栗粉を加え、再び火をつけ、とろみがついたら火を止める。

⑦お皿につくねを盛り付け、上からきのこあんかけをかけたら出来上がり。

 

~Point~

きのこたっぷりのあんかけを使用したおかずメニューです。

鶏ムネ肉に豆腐を加えボリュームたっぷりのつくねと、すき焼きのたれを使用した

きのこたっぷりのあんかけかけたお子様から大人まで大満足のレシピです。

ボリュームはあるのにとってもヘルシー♪

つくねの大きさを変えれはお弁当のメニューとしてもオススメです。

あんかけの固さはお好みで調整してください。

また生の枝豆を使用する場合は、先にゆでて火を通しておいてください。

冷凍のむき枝豆があると便利です。

すき焼きのたれを使用した少し甘めの味付けなので、

子供でも美味しく食べていただけます。

 

 

きのこは安くて栄養満点!

 

いろんなきのこを使ったメニューでこの秋冬はきのこを食べつくそう♪

 

 

水谷友紀

PageTop