12月も半分が過ぎ、今年も残すとこあと2週間になりました。

 

今年は暖冬という予報が出ていますが、朝晩と昼間の気温差が大きく体調を崩しやすい気候でもあります。

体調には十分気をつけてください。

 

さて年内最後の更新となる今回は、今月のテーマ「健康鍋」にちなんで

野菜がたっぷり摂れる鍋レシピを紹介したいと思います！

 

今回紹介する鍋は、どれも1日に必要な野菜量350gのほとんどが摂れてしまうお鍋です。

 

最近野菜が不足していると感じる方、是非お試しください。

 

 

☆野菜たっぷり生姜鍋☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜材料＞　　　　　　　　　　　　      4人分

・もやし　　　　　　　　　　　　　 　　　2袋

・白ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　　1本

・キャベツ　　　　　　　　　　　　　　　1/2玉

・まいたけ　　　　　　　　　　　　　　　1パック

・にんじん　　　　　　　　　　　　　　　1/2本

・豆腐　　　　　　　　　　　　　　　　　200g

・生姜　　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ１

・豚バラ薄切り肉　　　　　　　　　　200g

・ワンタン　　　　　　　　　　　　　　　8個

・うまうまちゃんこ鍋スープ　　　　1袋

 

＜作り方＞

①ねぎは白い部分は白髪ねぎにし、青い部分は千切りにする。

キャベツはざく切り、まいたけは小房に分け、にんじんは輪切り、豆腐と豚肉は食べやすい大きさに切る。

生姜はすりおろしておく。

②フライパンにごま油を熱し、ねぎともやしをさっと炒めておく。

③鍋に鍋スープを入れ、沸騰したら具材を入れて煮立たせる。

④全体がある程度しんなりしてきたら、②を加え、ひと煮立ちさせる。

最後に生姜を加えたら出来上がり。

 

～Point～

野菜がたっぷり摂れる鍋メニューの提案です。

今回作ったときの全体の野菜重量はなんと1297g！

4人で分けたとすると1日に必要な野菜の約93％も摂取することができます。

 

野菜がたっぷりなので満腹感はしっかり得られるのにヘルシーな鍋メニューです。

また生姜を加えることで、体が温まるメニューにもなっています。

たっぷりの野菜とお肉の旨みがしっかりでているやさしい味です。

加える野菜はお好みで替えても大丈夫です。

野菜の栄養がまるごと摂取できるお鍋で、寒い冬を乗り越えましょう！

 

 

 

 

☆酒粕入り野菜チーズ鍋☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜材料＞　　　　　　　　　　　　 3人分

・白菜　　　　　　　　　　　　　　  3枚

・玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　 1個

・パプリカ　　　　　　　　　　　　 1/2個

・ブロッコリー　　　　　　　　　　 1/2玉

・しめじ　　　　　　　　　　　　　   1袋

・水　　　　　　　　　　　　　　　   600ml

・酒粕　　　　　　　　　　　　　　  100g

・スライスチーズ　　　　　　　   3枚

・牛乳　　　　　　　　　　　　　　  50ml

・固形コンソメ　　　　　　　　　　2個

・マジックスパイス　　　　　　　少々

 

＜作り方＞

①白菜はざく切り、玉ねぎはくし切り、パプリカは細切りにする。

しめじとブロッコリーは小房に分ける。

②酒粕は小さくちぎり、水を少し加えてレンジで1分ほど加熱してふやかしておく。

スライスチーズは細かくちぎっておく。

③鍋に水を入れ沸騰させる。沸騰したら白菜、玉ねぎ、しめじ、コンソメを加える。

④野菜が柔らかくなったら、ブロッコリー、牛乳、酒粕を加えかき混ぜる。

⑤とろりとしてきたらチーズとパプリカを加え、マジックスパイスで味を調えたら出来上がり。

 

～Point～

野菜がたっぷり食べられる洋風鍋の提案です。

今回作ったときの全体の野菜重量は785gで、3人で分けたとすると、

1日に必要な野菜の約75％を摂取することができます。

今回は野菜のみでしたが、鶏肉や鮭などを加えても美味しく召し上がれます。

酒粕にチーズを加えることで、まろやかでやさしい味に仕上がります。

お好みの野菜などで是非アレンジしてみてください♪

 

 

 

 

☆野菜たっぷり味噌煮込み鍋☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜材料＞　　　　　　　　　　　　    3人分

・鶏もも肉　　　　　　　　　　　      1枚

・白菜　　　　　　　　　　　　　       1/4玉

・白ねぎ　　　　　　　　　　　　      3本

・にんじん　　　　　　　　　　　      1本

・ぶなしめじ　　　　　　　　　　      1袋

・しいたけ　　　　　　　　　　　       3個

・卵　　　　　　　　　　　　　　         3個

・味噌煮込み鍋スープ　　　　　　1本

・水　　　　　　　　　　　　　　         600ml

 

＜作り方＞

①鶏もも肉は一口大に切り、白菜はざく切り、ねぎは斜め切り、

にんじんは輪切り、しめじは石突をとり、小房に分け、

しいたけは飾り切りにする。

②鍋にスープと水を入れ、火にかける。

沸騰したら鶏肉と火の通りにくいものから順に入れていく。

③全体に火が通った卵を割り入れ、蓋をして少し煮る。

④卵がお好みの硬さになったら、出来上がり。

 

～Point～

味噌味がしっかりとしみこんだ野菜たっぷり鍋メニューの提案です。

今回作ったときの全体の野菜重量は1185gで、3人で分けたとすると、

1日に必要な野菜の約113％を摂取することができます。

鍋に加える野菜は冷蔵庫に残っている野菜で大丈夫です。

大根などを加えても美味しく召し上がれます。

白菜の水分が出るので少し濃い目に希釈してありますが、お好みに応じて鍋スープの濃さは調整してください。

〆にはうどんがオススメですが、最初からうどんを加えて、味噌煮込みうどん鍋にしてもオススメです。

うどんを加える場合は卵を入れるタイミングと一緒に加えてください。

 

 

 

 

☆大根ともやしの坦々鍋☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜材料＞　　　　　　　　　　　 4人分

・大根　　　　　　　　　　　　    1/3本

・もやし　　　　　　　　　　　    1袋

・白菜　　　　　　　　　　　　    1/8玉

・白ねぎ　　　　　　　　　　　   2本

・しいたけ　　　　　　　　　　   5枚

・豚ミンチ　　　　　　　　　　   300g

・チゲ鍋スープ　　　　　　　　1袋

 

＜作り方＞

①大根は千切り、白菜は食べやすい大きさに切り、白ねぎは斜め切り、

しいたけは4等分にする。

②鍋にごま油を熱し、豚ミンチを炒める。

③②に鍋スープを加え、軽く煮立たせる。

次に大根ともやし以外の具材をすべて加える。

④具材に火が通ったら大根ともやしを加え、もやしがしんなりしたら出来上がり。

 

～Point～

しゃきしゃきの千切り大根の食感が新鮮な野菜たっぷりピリ辛鍋の提案です。

今回作ったときの全体の野菜重量は1170gで、3人で分けたとすると、

1日に必要な野菜の約84％を摂取することができます。

豚ミンチをごま油で炒めることで一層風味がよくなります。

また土鍋を使用して鍋を作るときは、フライパンで炒めてから加えてください。

もやしと大根のしゃきしゃき食感と白菜やねぎなどの煮込んだ野菜の食感が楽しいお鍋です。

〆にはラーメンがオススメです♪

 

 

野菜に含まれるビタミンやミネラルは主に体の調子を整えてくれる栄養素です。

いろんな種類のお鍋にたっぷりの野菜を加えて目指せ1日350g！

なにかと忙しい12月を元気に乗り切りましょう♪

 

水谷友紀

12月になり今年も残すところあと1ヶ月となりました。

先週から急に気温が下がり、一気に冬型の気候になりましたが体調など崩されていませんでしょうか？

 

 

そんな今回特集するのはお鍋について！

寒くなると食卓に登場する頻度が高くなるお鍋は、野菜や肉・魚などいろんな具材を入れて煮こむだけの簡単料理ですが、

実は栄養もたっぷり摂ることの出来る健康メニューなのです。

 

今回はそんなお鍋に入れる具材の中で、定番のお野菜　『白菜』　『ねぎ』　『大根』についてピックアップしたいと思います。

 

 

まずお鍋といえば白菜！

 

白菜は寒くなるほど甘みが増し、霜にあたるとやわらかく旨みも増すため、冬から春先が旬の野菜です。

白菜は95％が水分ですが、ビタミンCや鉄、マグネシウム、カリウムを含んでいます。

特に注目するところは白菜のカロリーです。

白菜は100gあたり14kcalと野菜の中でも極めて低カロリー。

たっぷり食べてもカロリーが低いので、カロリーを気にされている方にはオススメの野菜です。

 

 

また白菜に含まれるカリウムは、体内に溜まった余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。

気温が低くなる冬は夏に比べ汗をかきにくい季節です。

ナトリウムは味の濃い食事などどちらかというととり過ぎてしまう栄養素です。

そのためカリウムをたっぷり摂取することで、体内でのナトリウムとカリウムのバランスがとれ、高血圧の予防にも繋がります。

カリウムが不足するとむくみの原因にもなります。

またカリウムは水溶性の栄養素のため、スープなど溶け出した栄養素まで丸ごと摂取できる調理法がオススメです。

 

 

白菜には食物繊維も含まれています。

白菜に含まれる食物繊維は決して多くはないですが、

鍋料理など煮込むことの多い白菜は、煮込むことでかさが減り、一度にたくさん食べることの出来る野菜です。

さらに白菜は煮込むことでトロリとした食感になり、消化がよくなり胃腸の弱い方にもピッタリの食材です。

またたっぷり食物繊維を摂ることで排便が促され、便秘予防に繋がります。

便秘を予防しお通じを良くすることで、便に含まれる発がん物質が大腸と触れる時間が短くなり、大腸がん予防にも繋がります。

 

 

白菜にたっぷり含まれているビタミンCの重要な働きのひとつにたんぱく質とともにコラーゲンを作る働きがあります。

コラーゲンは私たちの皮膚の状態を左右するたんぱく質で、不足するとシワの原因になります。

また皮膚は紫外線にあたるとメラニン色素が増え、シミ・そばかすへと繋がります。

ビタミンCにはこのメラニン色素の生成を予防し、作りにくくする働きもあります。

他にもビタミンCには免疫力の強化やストレス解消効果があります。

 

 

白菜に含まれる栄養素は熱と水に弱いものが多く、あまり水洗いをし過ぎたり、

長時間水にさらしたりすると栄養が抜けて薄くなってしまいます。

そのため、白菜の栄養が丸ごと摂取できる味噌汁や鍋、野菜スープなどがオススメの調理法です。

 

 

 

次に紹介するのはねぎ！

 

 

1年中出回っているねぎですが、ねぎは冬が旬の野菜です。

ねぎは冷えた体を温め、疲労回復に効果のある野菜といわれています。

 

 

ねぎにはビタミンA・ビタミンC・カルシウム・β-カロテンなどの栄養素が含まれています。

ねぎには白い部分が多い根深ねぎと緑の部分のみの葉ねぎと大きく分けると2種類あります。

お鍋に入れる白ねぎや長ねぎはこの根深ねぎにあたり、葉ねぎの代表的な品種には京都の九条ねぎがあります。

葉ねぎは太陽をしっかり浴びているため、栄養価が根深ねぎより高いといわれています。

 

 

また白ねぎでも白い部分と緑の部分とでは含まれる栄養素に違いがあります。

緑の部分には目や皮膚などの粘膜を健康に保ち、強い抗酸化作用で

風邪などを予防するカロテンやビタミンC、カルシウムなどが多く含まれています。

ねぎの白い部分に多く含まれているにおいと辛味の成分であるアリシンは、

ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

 

 

また血行を良くし疲労物質である乳酸を分解する働きがあり、

肩こりや疲労回復にも効果が期待されています。

さらにアリシンには食欲増進や殺菌作用などもあり、風邪予防にもオススメの成分です。

 

 

このアリシンは加熱することでねぎ独特の甘みに変化し食べやすくなります。

 

逆に緑の葉の部分はあまり火を通さずに食べる直前に入れて食べる方が、効果的に栄養が摂取できます。

ねぎは目的によって食べる部分を使い分けると、より効果的に摂取することができます。

 

 

 

最後に紹介するのは大根！

 

大根は冬の寒さによりぐんと甘みが増す野菜です。

大根は根の部分と葉の部分で含まれる栄養素が違います。

根の部分にはビタミンA・ビタミンC・食物繊維が豊富です。

一方葉の部分にはβ-カロテン・カルシウム・ビタミンC・ビタミンK・葉酸・鉄が豊富に含まれています。

葉に含まれるビタミンCは根より多く含まれています。

さらに鉄はほうれん草に並ぶほど豊富に含まれています。

 

 

大根の根の部分にはこれらの栄養素以外にも、でんぷんの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれている他、

グリコシダーゼなどの酵素も含まれており、消化を助けるとともに腸の働きを整える効果があります。

またジアスターゼにはこげなどに含まれている発がん性物質の解消をはじめ、高い解毒作用があります。

大根が胃もたれや胸焼けなどの胃酸過多症状に効くというのは、大根に含まれる消化酵素の働きによるものです。

 

 

この消化酵素は熱に弱く、50度以上になると破壊されてしまいます。

そのため大根おろしなど生のまま食べるのが一番効果があります。

大根おろしを加えてつくるみぞれ鍋は、食べる直前に加えるのがオススメです。

 

 

大根の辛味成分であるアリル化合物にも、胃液の分泌を高めて消化を促進する働きがあります。

大根は消化を助ける効果が多い野菜なので、胃腸が弱い方にもオススメの食材です。

 

 

最後に野菜たっぷりの健康鍋は〆まで健康的に♪

管理栄養士がこの冬オススメするヘルシーな〆レシピを紹介します。

 

 

☆けんちん風味噌蒟蒻麺☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜材料＞　　　　　　　　　　　　　　　　         4人分

・白菜　　　　　　　　　　　　　　　　　　          1/4個

・白ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　　　         1本

・にんじん　　　　　　　　　　　　　　　　         1/2本

・ごぼう　　　　　　　　　　　　　　　　　          1本

・大根　　　　　　　　　　　　　　　　　 　         1/4本

・豚バラ肉　　　　　　　　　　　　　　　　        100g

・ほうれん草蒟蒻麺　　　　　　　　　　　　    1袋

・うまうま豚みそちゃんこ鍋スープ　　　　　1袋

 

＜作り方＞

①白菜はざく切り、白ねぎは斜め切り、にんじんは半月切り、

大根はいちょう切り、豚バラは食べやすい大きさに切る。

ごぼうは皮をこそげて、斜めに切る。

蒟蒻麺は軽く水洗いをし、水気を切っておく。

②鍋に鍋スープを入れ、沸騰させる。

沸騰したら火の通りにくいものから順に入れていく。

③すべての具材に火が通ったら、最後に蒟蒻麺を加え、ひと煮立ちさせたら出来上がり。

 

～Point～

ヘルシー鍋の〆レシピ最初の紹介はけんちん風蒟蒻麺！

味噌ベースの鍋スープを使用し、根菜などけんちん汁の具材を入れ、麺には蒟蒻麺をしようしてヘルシーに仕上げました。

蒟蒻麺はそのままでも食べれるので、温まったら出来上がりとすぐに完成します。

さらに時間がたってもうどんなどの麺と違い、伸びることがないのでいつまでもつるっと食感を楽しむことができます。

たっぷりの野菜と蒟蒻の食物繊維で便秘予防にもオススメのレシピです♪

 

 

 

 

 

☆キムチ卵とじ麺☆

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜材料＞　　　　　　　　　　   4人分

・白菜　　　　　　　　　　　      1/4個

・にんじん　　　　　　　　　     1/2本

・にら　　　　　　　　　　　       1袋

・豚バラ肉　　　　　　　　　    100g

・ほうれん草蒟蒻麺　　　　　1袋

・卵　　　　　　　　　　　　       2個

・チゲ鍋スープ　　　　　　　  1袋

 

＜作り方＞

①白菜はざく切り、にんじんは細切り、にらは4cm幅に切る。

豚バラは食べやすい大きさに切り、蒟蒻麺は軽く洗って水気をきっておく。

②鍋に鍋スープを加え、沸騰させる。

沸騰したら火の通りにくいものから加えていく。

③すべての具材に火が通ったら最後に蒟蒻麺を加え、

ひと煮立ちしたら溶き卵をゆっくり全体に加えていく。

④卵がお好みのかたさに固まったら出来上がり。

 

～Point～

ヘルシー鍋の〆メニュー次に紹介するのはキムチ麺！

キムチ卵スープのような鍋はたっぷりの野菜とヘルシーな蒟蒻麺、卵とお肉のたんぱく質とバランスがいい他、

キムチの辛味で体の中から温めるメニューです。

さらに辛いのが食べたい場合はキムチを具材として加えてみてください。

キムチ鍋の定番〆メニューのリゾットも美味しいですが、

ちょっとヘルシーな蒟蒻麺での〆も是非お試しください♪

 

 

寒くなる冬は美味しいお鍋で体を温めましょう！

旬の野菜は栄養がたっぷりな上に安いので、家計に優しく健康にも嬉しい鍋メニューで季節の味をお楽しみください♪

 

 

水谷友紀