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安心・安全で、健康と美味しさを追求した食品をお値打ちに。三河屋プラス

5月もあっという間に半分が過ぎ、だんだんと暑い日も増えてきました。

これからの時期は体調を崩しやすい時期でもあります。

体調には十分気をつけてください。

 

さて今月は「子供の成長期に必要な栄養素」について特集してきました。

そこで後半の今回は、前回紹介した栄養素がしっかり摂れる

レシピを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆洋風ごはん春巻き☆

 

 

<材料>       10個分

・豚ロース薄切り   10

・ごはん       200g

・トマト       1

・ピザ用チーズ    大さじ2

・中華だし      小さじ1

・ミニ春巻きの皮   10

マジックスパイス  少々

・酒         少々

 

<作り方>

①耐熱ボウルにごはんと皮をむいてつぶしたトマト、

 中華だしを入れ、電子レンジで2分ほど加熱する。

②加熱し終わったらピザ用チーズを加え、全体を混ぜ合わせる。

 豚肉はマジックスパイスと酒を全体にふりかけておく。

③春巻きの皮を斜めに置き、豚肉を真ん中に敷く。

 次にごはんを手前に置き、袋に書いてある方法で包んでいく。

 これを10個作る。

④フライパンに少し多めの油を熱し、③を入れ揚げ焼きにする。

 キツネ色になったらひっくり返し、両面キツネ色になったら出来上がり。

 

Point

ボリューム満点なおかずメニューの提案です。

しっかりと味付けをしたごはんは中に入っているので、これだけでもおなかいっぱいになります。

豚肉やチーズの豊富なたんぱく質やカルシウムなどが摂れるメニューです。

付け合せに鉄分やカルシウムなどが豊富なほうれん草や豆類を使った

スープやサラダなどを合わせると、よりオススメです。

調理のポイントは、中華だしの量はトマトの大きさによって調整してください。

また揚げ焼きにするときの油はお好みのもので大丈夫ですが、

加熱に強く酸化しにくいオリーブオイルや米油などがオススメです。

サラダ油に少量のごま油を加えても美味しく揚げられます。

 

 

☆ひじきとささみのチョレギサラダ☆

 

 

<材料>           4人分

・乾燥ひじき         6g

・ささみ           3

・インゲン          15

・にんじん          1/2

・酒             大さじ1

チョレギサラダドレッシング 適量

 

<作り方>

①ひじきは水戻しして置く。ささみは耐熱皿に並べ、全体に酒をふりかけ、

 ラップをしたら電子レンジで2分ほど加熱する。

 加熱後冷めたら細かく割く。

②インゲンは斜め切り、にんじんは千切りにし、それぞれを耐熱皿にのせ、

 適量の水を入れたらラップをし、電子レンジで1分ほど加熱する。

③ボウルに水切りしたひじき、にんじん、インゲンと割いたささみ、

 ドレッシングを入れ、全体をよく和える。

④器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point

簡単に作れる栄養満点サラダメニューの提案です。

調理はすべて電子レンジで行うので、付け合せにオススメです。

高たんぱくで有名なささみと鉄分やカルシウム、マグネシウムなどが

豊富なひじきを組み合わせたサラダは、成長期に必要な栄養をしっかり摂ることが出来ます。

また味付けはお好みでポン酢や中華風などに変えても美味しく召し上がれますし、

味をつける前のものを少量残し、めんつゆ等で煮込めば煮物も出来上がります。

調理のポイントは、使う野菜はお好みのもので大丈夫です。

使う野菜によって加熱時間は調整してください。

 

 

☆豆腐入りチキンナゲット☆

 

 

<材料>        4人分

・豆腐         1

・鶏ムネミンチ     350g(豆腐と同量)

・生姜         1

マジックスパイス   少々

・片栗粉        小さじ2

 

<作り方>

①豆腐はキッチンペーパーを敷いた耐熱皿にのせ、さらに上から

 キッチンペーパーをかぶせ、電子レンジで2分ほど加熱し、水切りをする。

 生姜はすりおろす。

②ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

③フライパンに少し多めの油を熱し、②を大きめのスプーンで丸めながら揚げていく。

④中まで火が通ったら取り出し、余分な油をきったら出来上がり。

 

Point

ヘルシーでたんぱく質たっぷりのおかずメニューの提案です。

鶏ムネ肉と豆腐を使用することで低カロリー高たんぱくに仕上げています。

さらにヘルシーにしたい場合は、揚げずにハンバーグのように焼くとよりカロリーを抑えられます。

付け合せにはマグネシウムを豊富に含む海藻類やカルシウムの吸収を助ける

ビタミンCなどが豊富な野菜を使ったサラダやスープがオススメです。

また炊き込みごはんや混ぜごはんなどにしてバランスをとるのもオススメです。

調理のポイントは、下味はしっかりつけるのがオススメです。

下味が薄かった場合はお好みでつけだれをつけてください。

豆腐を使うことで冷めても固くなりにくいので、お弁当のおかずにもオススメです。

 

 

☆ささみと切干大根のごま酢和え☆

 

 

<材料>        2人分

・ささみ        2

・切干大根       10g

・三つ葉        少々

・塩          小さじ1/4

Aすりごま       8g

Aなんでもかけるお酢  小さじ2

A醤油         小さじ1/2

・砂糖         小さじ1/2

 

<作り方>

①鍋に水400mlと塩を入れ、沸騰したらささみを加え、56分下茹でをする。

 中まで火が通ったら取り出し、粗熱がとれたら食べやすい大きさに割く。

②同じ鍋に切干大根を入れ、再び加熱し34分茹でる。

 茹で終わったらザルにとり、尾ら熱がとれたら水気を絞って

  4cmの長さに切る。

③ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせる。

④次にささみと切干大根をボウルに入れ、全体を和える。

 お皿に盛り付け、最後に三つ葉を添えたら出来上がり。

 

~Point

付け合せにぴったりな副菜レシピの提案です。

カルシウム豊富な切干大根とたんぱく質豊富なささみを使用した付け合せメニューです。

さらにごまはビタミンC以外の栄養素がすべて含まれている食材です。

ごま酢和えにすることで、甘酢和えより栄養を摂ることができます。

しかしごま酢和えはあまり日持ちがしないので、当日に食べきるか

残った分は冷蔵保存で翌日には食べきるようにしてください。

 

 

成長期に必要な栄養素は単品ではなかなかすべてを摂取することは難しいです。

そのため1食の献立も大切ですが、3食しっかり食べることも大切です。

バランスよく食べてしっかりと栄養補給をしましょう。

 

 

水谷友紀

5月に入り、だんだんと日中は汗ばむ日も増えてきました。

青々とした若葉が気持ちいいこの季節、いかがお過ごしでしょうか?

 

5月と言えばゴールデンウィーク!

その中の祝日のひとつに「こどもの日」があります

子供の健やかな成長を願うこどもの日にちなみ、

今月は子供の成長期に必要な栄養素について特集したいと思います!

 

成長期の子供には様々な栄養素が必要ですが、

今回はその中で特に重要な栄養素4つを紹介したいと思います。

 

たんぱく質

 

成長期の子供にもっとも重要な栄養素がこのたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉をはじめ、骨や皮膚、臓器や毛髪、血液など

カラダ中いろんな物の材料として使われています。

成長期の子供はカラダが大きくなっていくためには、

たんぱく質がなくてはならない存在です。

また免疫機能にもたんぱく質は重要な役割を果たしているため、

健康のために必要不可欠な栄養素です。

 

一般的に一番著しい成長をとげる思春期(1217歳)はたんぱく質の必要量がもっとも多く

成人よりも多くのたんぱく質が必要とされています。

しかし子供の消化器官は成人に比べて小さいため、

一度にたくさんの量を食べることが出来ません。

そこで3食の食事にバランスよくたんぱく質を摂る事が大切です。

たんぱく質は主に肉や魚、卵、牛乳、大豆などから摂取することが出来ます。

これらの食材をバランスよく食べるのがオススメです。

 

 

カルシウム・マグネシウム

 

次に重要なのがご存知カルシウムです。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけではなく、神経伝達や筋肉を動かすことにも使われます。

またカルシウムは不足すると不眠症やイライラなど情緒不安定の原因に繋がることもあります。

 

カルシウムはもっとも成長が著しい思春期で7001000mg必要とされています。

ちなみに大人は650800mg必要とされています。

カルシウムは主に乳などの乳製品、小魚、大豆・大豆製品に多く含まれています。

 

カルシウムの吸収率は食品によって異なるため、様々な食品から摂る必要があるます。

カルシウムもたんぱく質と同様、3食バランスよく摂取するのがオススメです。

カルシウムは過剰なリンと一緒に摂取すると吸収を阻害されてしまうので注意が必要です。

リンは食品添加物として加工食品に多く用いられています。

そのためインスタント食品を頻繁に食べるのは控えるようにするのがオススメです。

 

らにマグネシウムは、骨の強度や弾力性を調整することにより、

骨の健康維持に働いています。

マグネシウムとカルシウムは一緒に摂るとよく、

マグネシウムとカルシウムは12の割合で摂るのが理想です

マグネシウムは海藻類やナッツ類、豆類などに多く含まれています。

 

鉄分

 

カラダが大きくなるにつれて全身の血液量も増えていきます。

そうすると必要となってくるのが鉄分です。

鉄分は造血に必要不可欠な栄養素で、不足すると鉄欠乏性貧血を起こしやすくなります。

成長期は急激な成長による鉄不足に注意しなければいけません。

また女性は月経による鉄分の損失があるため、

月経がある場合はない場合よりさらに必要量が多くなります。

思春期の必要量は全年齢の中で一番多く、男の子で11.5mg

女の子で14mg1日あたりの推奨量です。

 

食品に含まれる鉄分は、レバーや赤身の魚などに多く含まれるヘム鉄

卵や豆類、緑黄色野菜などに多く含まれる非ヘム鉄2種類があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収率が高く、

鉄分の吸収を阻害するものの影響を受けにくいのが特徴です。

また非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率は上がりますが、

フィチン酸やタンニン、食物繊維の吸収を阻害するものの影響も受けやすいのが特徴です。

鉄分はレバーやアサリ、ひじき、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

 

亜鉛

 

微量元素である亜鉛は、ホルモンなどの材料になるたんぱく質や

DNAなど遺伝子を作る酵素の中に含まれています。

この亜鉛はカラダの成長を促すのに効果的な栄養素と言われています。

亜鉛が不足すると成長障害や味覚障害など様々な障害が起こります。

亜鉛が成長を促すといわれている理由は、体内でたんぱく質の合成

コラーゲンの形成に亜鉛はなくてはならない存在であり、

細胞そのものを正常に維持する役割も担っているからです。

 

「身長を伸ばすためにはカルシウム」とよく言いますが、

ルシウム自体には骨を丈夫にする働きは期待できても、

身長を伸ばす作用はほとんどありません。

しかし亜鉛とカルシウムを一緒に摂ることで、身長を伸ばす効果が期待できます。

また亜鉛には精神を安定させたり、体内の有害物質の排出を促す働きもあります。

亜鉛は牡蠣や肉類、納豆などに豊富に含まれています。

 

こうしてみると子供と大人とでは体型に違いはありますが、

実は子供のほうが必要な栄養素の量が多いものがほとんどです。

しかし大人と同じ量を食べることは難しい場合もあります。

そのため3食バランスよく栄養を摂るために、おやつの量を調整したり、

栄養補助食品を使用するのも大切です。

お菓子をたくさん食べるておなかが膨れてしまうと、食事の量が減ってしまいます。

そうすると栄養が偏ってしまい、栄養不足になってしまいます。

 

また小食や偏食という場合は、子供用のプロテインや

サプリメントなどで栄養を補うことも必要です。

理想は食事から十分な栄養を摂取することですが、

お子様に合わせて栄養補助食品をうまく活用することも大切です。

 

また栄養以外にも十分な睡眠も成長期には大切です。

成長ホルモンは深い睡眠中に分泌量が増加します。

そのため夜しっかり寝ることも成長期には必要です。

 

では最後に管理栄養士オススメのレシピを紹介したいと思います!

 

 

☆手羽先と根菜の大豆煮☆

 

 

<材料>       2人分

・手羽先       6

・にんじん      1

・れんこん      1

・水煮大豆      1

A水         200ml

Aなんでもつゆ    大さじ5

A砂糖        大さじ1

Aみりん       大さじ1

A酒         大さじ1

A酢         大さじ1

・塩胡椒       適量

 

<作り方>

①手羽先は先を切り落とし、塩胡椒を両面にふる。

 にんじんは細切り、れんこんは乱切りにする。

②少し深めのフライパンに油を熱し、手羽先を皮面から焼く。

 両面焼き色がついたら、余分な油を拭き取り、

 にんじんとれんこんを加える。

③れんこんに火が通り、まわりが透明になってきたら、

 手羽先の切った先と水煮大豆、Aを入れ煮込む。

④全体に火が通ったら器に盛り付けて出来上がり。

 

Point

たんぱく質やカルシウムたっぷりの簡単おかずメニューです。

羽先や大豆にはたんぱく質が豊富に含まれているほか、

大豆には亜鉛や鉄分、カルシウムやマグネシウムなど

成長期に重要な様々な栄養素が含まれています。

今回は手羽先を使用しましたが、手羽元を使用しても大丈夫です。

また火が通りやすいようににんじんは細切りにしましたが、

お好みで乱切りにしても大丈夫です。

調理のポイントは、手羽先は煮込むことでより柔らかくなるので、ゆっくり煮込んでも大丈夫です。

また手羽先は食べやすいように先を切りましたが、そのままでも大丈夫です。

 

 

☆干し海老とひじきの炊き込みごはん☆

 

 

<材料>       2人分

・お米        1

・アマランサス    大さじ1

・乾燥ひじき     5g

・干しえび      3g

なんでもつゆ    大さじ2

 

<作り方>

①お米をとぎ、といだ水は捨てておく。

②お釜にアマランサス、乾燥ひじき、干しえびを入れ、

 なんでもつゆと水を1合分入れ、軽く混ぜ合わせる。

③炊き込みご飯モードで炊く。

④炊き上がったら全体を混ぜ合わせて、器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point

材料をすべて入れて炊くだけの簡単ごはんメニューです。

今回はカルシウム豊富なひじきと干し海老を具材に入れた炊き込みご飯です。

またアマランサスは鉄分やマグネシウム、リンなどのミネラルが豊富に含まれている雑穀です。

独特なにおいがあるので、炊き込みご飯など味のあるものに混ぜるとお子様も食べやすくなります。

調理のポイントは、乾燥ひじきが長い場合は適当な大きさに切ってから加えてください。

またお好みできのこや根菜など野菜を加えても大丈夫です。

具材を増やす場合はその分なんでもつゆを多めに加え、その分水を減らしてください。

 

成長期に大切なのは栄養と睡眠と運動です。こ

3つがうまく作用することで子供のよりよい成長に繋がります

今回紹介した栄養素は特に重要な栄養素なので、

過不足がないようバランスのよい食事を心がけましょう!

 

 

水谷友紀

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