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6月もあっという間に半分が過ぎ、関東地方までが梅雨入りしましたが、

皆様いかがお過ごしでしょうか?

梅雨は湿度が高く汗がかきにくいため、知らずに熱中症になっている場合もあります。

室内にいてもこまめな水分補給を心がけてください。

 

さて今月は「夏野菜」をテーマに、旬の時期や栄養について特集してきました。

後半の今回は、前回ピックアップした夏野菜4種類を使ったレシピ特集です。

簡単に作れるおかずメニューや作り置きレシピなどを紹介します♪

 

 

☆豚肉と夏野菜の彩りかき揚げ☆

 

 

<材料>         2人分

・とうもろこし      1

・豚切り落とし肉     100g

・オクラ         5

A溶き卵         1/2個分

A小麦粉         55g

A冷水          100ml

マジックスパイス    少々

・小麦粉         大さじ1

 

<作り方>

①豚肉は食べやすい大きさに切り、ボウルに入れて、マジックスパイスをふって混ぜる。

②とうもろこしは実を包丁でそぎ落とし、オクラは5mm厚の小口切りにし、

 ①に加えたら小麦粉大さじ1を全体にまぶす。

③別のボウルにAを加え、だまが少し残る程度に混ぜ、

 ②のボウルに加えてさっくり混ぜ合わせる。

④フライパンに油を高さ1.5cmほどになるまで入れ、火にかける。

 油が約180度まで温まったら、③のたねをカレースプーンこんもり23杯分を重ねて入れ、

 1つにまとめて平らに形を整える。同様に残り5個も入れる。

1分ほど揚げて固まってきたら、上下をひっくり返し、さらに12分ほどカリッとなるまで揚げる。

 中まで火が通ったら取り出し、余分な油を切り、お皿に盛りつけたら出来上がり。

 

Point

ボリューム満点の夏野菜メニューの提案です。

黄色や緑など夏野菜の特徴であるビタミンカラーを活かしたメニューです。

また豚肉を使っているので1つでボリュームがあり、メインのおかずとしてもオススメです。

調理のポイントは、フライパンの大きさに合わせて揚げる個数は調整してください。

またたねを入れるときは菜箸を使って入れ、スプーンの背を使って形を

整えると綺麗に作ることが出来ます。

使用する豚肉はお好みの部位で大丈夫です。

混ぜ合わせるときに1塊になりやすいので、菜箸などでばらして入れると均等に豚肉が入ります。

少量の油で揚げ焼きにすることで、油の後始末も簡単にすることが出来ます。

是非季節の味をお楽しみください。

 

 

 

☆枝豆と梅のさっぱり混ぜごはん☆

 

 

 

<材料>                2人分

・ごはん                450g

紀州南高梅(はちみつ)        2

・枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの) 50g

・みょうが               2

・生姜                 1

・白ごま                大さじ1

・大葉                 3

・昆布茶                小さじ1/2

 

<作り方>

①梅干は種を取り除き、包丁でたたく。

 みょうがは荒めのみじん切り、生姜と大葉は千切りにする。

②温かいごはんに梅干、枝豆、みょうが、生姜、白ごま、昆布茶を入れて混ぜ合わせる。

③食べる直前に大葉を混ぜ合わせ、器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point

食欲が減るこれからの季節にオススメなさっぱりごはんメニューの提案です。

みょうがや生姜・大葉などの香味野菜には食欲増進効果が期待されています。

また枝豆にはたんぱく質やビタミン・ミネラルなど栄養豊富なので、

偏りがちな夏の食事にぴったりの主食です。

おにぎりやお弁当のごはんとしてもオススメです。

調理のポイントは昆布茶の分量は好みに合わせて量を調整してください。

今回、はちみつ梅を使用しましたが、しそ梅を使う時や

塩分濃度が濃い梅干を使う時などは少しふりかける程度でも大丈夫です。

また大葉は温かいと変色してしまうため、必ず食べる直前に混ぜ合わせてください。

暑い夏はさっぱり混ぜごはんを食べて元気に過ごしましょう♪

 

 

☆韓国風大葉肉味噌☆

 

 

 

<材料>            4人分

・豚ミンチ           200g

・大葉             30

・にんにく           1

・ごま油            大さじ1

韓国風万能味噌        大さじ4

・白ごま            大さじ1

 

<作り方>

①にんにくはすりおろし、大葉はよく洗ったら水気をきり、半分に切ってから太目の千切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、にんにくと豚ミンチを入れ、豚肉がパラパラになるまで炒める。

③次に大葉を加え、しんなりするまで炒める。

④最後に韓国風万能味噌を加え、全体に味が馴染むように炒め、

 白ごまを加えてサッと混ぜ合わせたら出来上がり。

 

Point~

大葉を大量消費できる簡単常備メニューです。

家で大葉を育てていると、これからの時期大量に出来てしまうことがあります。

また大きいパックを買って余ってしまったときなどにもオススメです。

調理のポイントは、大葉の量はお好みで増やしても大丈夫です。

また万能味噌の量もお好みに合わせて調整してください。

脂が多く出る豚ミンチの場合は、大葉を入れる前にキッチンペーパーなどで

少し脂をふき取ると、冷めたときに白く固まる脂の量を減らすことが出来ます。

ごはんの友としてもオススメな大葉肉味噌は、

これからの季節冷奴の薬味やそうめんなどのトッピングにしても美味しく召し上がれます。

是非いろんな食べ方を試してみてください♪

 

 

☆大葉と梅のおやき☆

 

 

<材料>           2人分

・大葉            15

紀州南高梅(はちみつ)   1

・木綿豆腐          1/2

・にんにく          1

・片栗粉           大さじ3

 

<作り方>

①大葉は洗って水気をふき取り、千切りにする。

 豆腐は水切りをし、にんにくはすりおろす。

 梅干は種を取り除き、包丁でペースト状にする。

②ボウルにすべての材料を入れ、よくこねてひとまとまりにする。

③フライパンに油を熱し、②をスプーンですくいフライパンに落とす。

④フライ返しでつぶしながら、両面に焼き色をつけたら出来上がり。

 

Point

夏にオススメなさっぱりおやつレシピの提案です。

簡単に作れるおやきはちょっと小腹が空いたときのおやつにオススメです。

たっぷりの大葉と梅の風味が食欲を増進させてくれるので、

食欲が少なくなっているときにもぴったりです。

調理のポイントは、はちみつ梅以外を使う時は、砂糖を少しずつ加えていってください。

ちょっとすっぱいなと思うくらいの梅干からが目安です。

また豆腐はしっかりと水切りをしてください。

ひとかたまりにしたときに、生地が少し柔らかい場合は

片栗粉で固さを調整してください。

 

 

旬の夏野菜にはそのときに必要な栄養がたっぷり詰まっています。

美味しい夏野菜を食べて今年の夏も元気に過ごしましょう!

 

水谷友紀

今日から6月になり、衣替えというところも多いのではないでしょうか?

今年は5月から気温が高く、早くも熱中症という言葉を聞くこともありました。

これから梅雨にかけて体調を崩しやすくなる時期ですので、気をつけましょう。

 

さて暑くなるこれからの季節美味しくなるものがあります。そ

れは初夏から夏にかけて旬を迎える「夏野菜」です。

回のブログではそんな美味しい夏野菜について特集したいと思います。

 

 

夏野菜にはどんな特徴があるのでしょうか?

 

夏野菜の特徴としてまず暑い季節に必要な栄養がたっぷり詰まっていることが挙げられます。

今ではハウス栽培などでほとんどの野菜がいつでもスーパーで買えますが、

旬の時期の野菜は一番栄養価が高く、また不思議とその時期に身体が必要な栄養素が詰まっています。

暑い夏は汗などで水分やカリウムなどのミネラルが不足しがちです。

夏野菜にはこの水分とカリウムを豊富に含んだものが多くあります。

そのため不足しがちな栄養を補うだけでなく

身体にこもった熱を身体の中からクールダウンしてくれる役割もあります。

 

次に挙げる特徴は夏野菜の彩りです。

トマトやきゅうり、ピーマン、ゴーヤ、とうもろこし、なす、かぼちゃなど

代表的な夏野菜を思い浮かべるとどれも濃く、はっきりとした色をしています。

この夏野菜の鮮やかな色はビタミンカラーと呼ばれ、

ビタミンカラーは食欲を刺激する色と言われています。

暑い季節はどうしても食欲が低下気味になってしまいますが、

食卓にビタミンカラーの夏野菜を使うことで、

食欲増進効果が期待できます。

 

では代表的な夏野菜について詳しく紹介したいと思います。

 

 

とうもろこし

 

とうもろこしの旬は6月~9月ですが、一番甘くて美味しい時期は真夏の7月~8です。

とうもろこしは日持ちしない野菜です。

収穫された時点からどんどん甘みがでんぷん質へと変化し甘みが薄れてしまいます。

そのため収穫時期がそのまま食べ頃の時期でもあります。

生のとうもろこしの賞味期限は3日~4と言われ、

ゆでたものの賞味期限は2日~3鮮度が落ちてくると言われています。

 

とうもろこしの主な成分は炭水化物ですが、ビタミンB1、ビタミンB2

ビタミンEなどのビタミン群、カリウム、マグネシウムなどの

各種ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。

主成分が炭水化物なので、とうもろこしはれたエネルギー源になる他、

疲労回復効果が高いことで知られるアスパラギン酸、脳の機能を活性化させるグルタミン酸、

免疫機能を向上させるアラニンなども含んでいるため、疲労回復にも効果が期待できます。

 

とうもろこしの食物繊維には、便秘解消が期待できます。

とうもろこしの一つ一つを包んでいる皮は食物繊維の宝庫といっていいほど多く含まれており、

その量はさつま芋の約4です。

さらに便を柔らかくする働きがあるマグネシウムも比較的多く含まれているため、

食物繊維と相乗して便通を促し、便秘の予防・改善が期待できます。

 

富に含まれるカリウムはむくみ高血圧予防に有効といわれています。

またカリウム欠乏によって起こる夏バテ予防にも有効です。

さらにとうもろこしに含まれる必須脂肪酸であるリノール酸は

コレステロールを下げ動脈硬化予防に効果が期待されています。

 

 

枝豆

 

枝豆とは未成熟な大豆を収穫したもので、6月~9月がもっとも美味しい旬の時期です。

枝豆は豆と野菜両方の特徴を兼ね備えた栄養価の高い野菜です。

枝豆は大豆同様たんぱく質が豊富で、糖、脂質、ビタミンC

ビタミンB1、ビタミンB2、β-カロテン、などのビタミン類、

カルシウム、マグネシウム、葉酸、鉄、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。

大豆には含まれていないビタミンAとビタミンCを含み、

野菜には少ないビタミンB1B2の含有量が多いのが特徴です。

 

枝豆に含まれるビタミンB1の量は野菜類の中でもトップクラスです。

このビタミンB1糖質をエネルギーに変換するときに必要な成分で、

不足すると糖質の分解・代謝が停滞し、疲労感を引き起こす原因になります。

また脂質の代謝を促進するビタミンB2たんぱく質の代謝に必要不可欠ビタミンB6

野菜の中では豊富に含んでいるため、糖質・脂質・たんぱく質の

エネルギー代謝を助け、疲労回復効果が期待されています。

 

さらにカリウムも豊富に含まれているため、夏バテ予防が期待できる他、

栄養価の高い枝豆は夏バテの回復食としてもオススメです。

 

おつまみとして食べることの多い枝豆ですが、枝豆のたんぱく質に含まれる

アミノ酸の一種であるメチオニンは、ビタミンB1、ビタミンCとともに

アルコールの分解を促進し、肝臓の働きを助ける働きがあるため、

お酒と一緒に食べることで二日酔い・悪酔い予防に効果があると期待されています。

その他枝豆には貧血予防に効果が期待される鉄分や葉酸、

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンなども含まれているため、

特に女性にオススメの食材です。

 

 

大葉

 

大葉はハウス栽培により年中出回るため旬がわかりにくいですが、6月~9までが旬の時期です。

また梅干の色付けに使用する赤しそは、6月~7月までが旬です。

大葉は古来から日本に自生している植物で、その清々しい香りから和風ハーブと言われています。

大葉にはβ-カロテンやカルシウム、鉄分などのミネラル、

ビタミンB1B2、ビタミンCなども豊富に含まれています。

 

特に抗酸化作用の強いβ-カロテンはトップクラスの含有量です。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きが期待されているほか、

動脈硬化などの生活習慣病予防も期待されています。

またビタミンCと不足するとイライラの原因になるといわれるカルシウムが

両方含まれている大葉は、ストレス耐性を高める効果も期待されています。

 

さらに大葉の香りにも気持ちを落ち着かせる効果があると考えられています。

大葉独特の香りの元である精油成分ペリアルデヒドには、優れた抗菌・防腐作用があります。

加えて胃液・消化液の分泌を促進し、食欲増進や消化促進など

胃腸機能をサポートしてくれる働きが期待されています。

暑くて食欲がないとき、大葉を薬味として使うことで夏バテ緩和に有効な食材といえます。

 

 

ししとう

 

ししとうの旬は6月~8です。

ハウス栽培によって1年中食べることができますが、一番美味しいのは太陽をたくさん浴びた夏です。

ししとうは唐辛子の一種ですが、辛くない甘唐辛子ですが、

時々辛いものも含まれているときがあります。

ししとうに含まれる栄養素にはビタミンCやβ-カロテン、

カリウム、カプサイシン、ビタミンKなどがあります。

 

特にビタミンC100gあたり90mgと豊富に含まれており、

疲労回復や免疫力を高めてくれる効果が期待されています。

さらにビタミンCにはメラニン色素を分解する働きがあるため、

日焼け対策にも効果が期待されています。

 

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きや

活性酸素の働きを抑え、老化を防ぐ抗酸化作用などが期待される栄養素です。

辛くなくても唐辛子の一種であるししとうは、唐辛子に含まれる

辛み成分カプサイシンも同じように含まれています。

カプサイシンには身体の新陳代謝を促進させ、脂肪を燃焼させる効果が期待されています。

 

さらに夏に不足しやすく夏バテの原因にもなるカリウムや、カルシウムの吸収を助け、

骨を丈夫にしてくれるビタミンKも豊富に含まれています。

ししとうはそのまま加熱すると中の空気が膨張して爆発してしまいます。

調理するときはあらかじめ何箇所かに穴をあけてから加熱してください。

 

 

最後に今回紹介した夏野菜を使ったメニューを紹介したいと思います♪

 

☆枝豆たっぷりがんもどき☆

 


 

<材料>                          4人分

・木綿豆腐                         400g

・溶き卵                                               1個分

・枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの) 80g

・乾燥ひじき                                                  3g

・乾燥桜海老                                                  10g

・片栗粉                                                          大さじ3

煮物・丼物なんでもござれ                         小さじ2

 

<作り方>

①豆腐は重石をのせ、しっかり水切りをする。

 ひじきは水に戻してよく洗い、食べやすく刻む。

②すり鉢に水切りした豆腐を入れて、すりこぎで滑らかにする。

 次に溶き卵を加え混ぜ合わせる。

③②に枝豆、ひじき、桜海老を加えゴムベラで混ぜ合わせ、

 煮物・丼物なんでもござれを加える。

 最後に片栗粉を加えて固さを調整する。

④スプーンで形を整えながら、160度に温めた油に落として揚げる。

 表面がキツネ色になったら取り出す。

⑤お皿に油のきったがんもどきを盛り付けたら出来上がり。

 

Point

たっぷりの枝豆を使ったおかずメニューの提案です。

具沢山のがんもどきは、揚げ立てをお酒のおつまみとしていただくのもオススメです。

お好みで生姜醤油をつけて食べても美味しく召し上がれます。

調理のポイントは、がんもどきの固さは片栗粉の量で調整してください。

溶き卵の量はL1個分程度の約50gです。

油の温度は高すぎると焦げてしまうので、高くなり過ぎないように注意してください。

160度の目安としては、軽く濡らして水気を布巾でふき取って

菜箸を油に入れ、箸先から静かに細かい泡が出る程度です。

中身の具材を替えてオリジナルがんもどきを作ってみてはいかがでしょうか?

 

 

 

☆ししとうと蒟蒻の甘辛炒め☆

 


 

<材料>           3人分

・ししとう                            28

・蒟蒻                                   250g

・サラダ油                  大さじ1.5

・にんにく(すりおろし)   1

A酒             大さじ2

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ4

・白ごま                             大さじ1

・七味唐辛子         お好みで

 

<作り方>

①ししとうはヘタを切り、蒟蒻は3mmくらいの短冊切りにする。

②鍋にお湯を沸かし、蒟蒻を入れてアク抜きをする。

   アク抜きをしたらザルにあげて水気をきっておく。

③フライパンにサラダ油とにんにくを熱し、香りが立ったら

   水切りした蒟蒻を加えて、12分炒める。

④次にAとししとうを加え、水分がなくなるまで炒める。

⑤水分がなくなったら白ごまを加え、ひと混ぜしたら器に盛り付ける。

 お好みで七味唐辛子をふったら出来上がり。

 

Point

蒟蒻とししとうで作る簡単おかずメニューの提案です。

夏野菜で栄養価が高いししとうと体内を掃除してくれる

グルコマンナンが豊富に含まれている蒟蒻を組み合わせたメニューは

おつまみにもオススメです。

また味付けは煮物・丼物なんでもござれと酒だけなので簡単に作ることができます。

また砂糖を足して甘みを強くしても美味しく召し上がれます。

調理のポイントは、蒟蒻のアク抜きは沸騰したお湯に蒟蒻を入れ、再沸騰してきたら大丈夫です。

また蒟蒻が温かいうちに炒めると味がしみこみやすいです。

簡単おかずメニューで夏を乗り切りましょう♪

 

 

旬の野菜は1年でもっとも栄養が豊富な時期です。

美味しい夏野菜を食べてこれからの季節を元気に過ごしましょう!

 

水谷友紀

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