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7月もあっという間に半分が過ぎ毎日暑い日が続いていますが、

皆様体調など崩されていませんでしょうか?

寝苦しい夜も段々と増え、睡眠不足になりやすい時期でもあります。

エアコンやひんやりグッツなどをうまく活用し、しっかり休息をとって体調を整えましょう。

 

さて今月は夏バテについて特集してきました。

後半の今回は、夏バテ予防オススメ食材である「梅干」を使った

オススメ夏バテ予防レシピを特集したいと思います!

 

 

☆切干大根と豚肉の梅ナムル☆

 

 

<材料>        4人分

・切干大根       50g

・豚切り落とし肉    150g

・えのき        1

A万能ねり梅      40g

Aごま油        大さじ1.5

A万能ねぎ       適量

 

<作り方>

①切干大根は水で戻し、ざく切りにする。

 豚肉はひと口大に切る。

 えのきは石突きを切り落とし、小房にわける。

 万能ねぎは小口切りにする。

②鍋に切干大根と水を入れ、火にかける。

 沸騰したら豚肉を加え、アクを取り除く。

 最後にえのきを加えてゆでる。

③全体に火が通ったらザルに②をあけ、冷水で冷やす。

④ボウルにAを合わせ、しっかり水を絞った③を加える。

 全体をよく和えたらお皿に盛り付け出来上がり。

 

Point

簡単に作れるさっぱり付け合せメニューの提案です。

梅の酸味がきいたナムルはそのまま副菜としても、麺のトッピングとしてもオススメです。

今回はねり梅を使用しましたが、梅干を使う場合は種を取り除き包丁で細かくたたいてください。

調理のポイントは、切干大根は必ず水戻しをしたものを水からゆでてください。

またゆでるときは少し大きめの鍋で吹き零れないように注意してください。

簡単に作れる常備菜としてもオススメです!

 

  

☆たっぷり野菜の梅味噌炒め☆


 

<材料>      3人分

・豚肉       250g

・玉ねぎ      1

・ピーマン     3

・にんじん     1/4

・たけのこ水煮   中1/4

A味噌       大さじ1.5

A万能ねり梅    40g

A酒        大さじ2

Aみりん      大さじ2

・ごま油      大さじ1

・塩胡椒      少々

 

<作り方>

①野菜はすべて千切りにし、豚肉は食べやすい大きさに切る。

 Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンにごま油を熱し、豚肉とにんじん、玉ねぎを炒める。

 ある程度火が通ってきたら残りの野菜を加えて、炒める。

③軽く塩胡椒をし、Aを加えたら水分が少なくなるまで炒め煮にする。

④お皿に盛り付けて出来上がり。

 

Point

夕食の1品として簡単に作れるおかずメニューの提案です。

材料を切って炒めるだけなので、忙しい日のメニューにオススメです。

また使う野菜は冷蔵庫にある野菜で大丈夫です。

調理のポイントは、合わせ調味料を加えるときは必ず一度混ぜてから加えてください。

味噌とねり梅が底に固まっている場合があります。

また使用する味噌によって酒やみりんの量は調整してください。

今回は赤味噌を使用した分量です。

お弁当のおかずとして使う時は、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけるのがオススメです。

 

  

☆豚肉とれんこんの梅だれかけ☆

 

 

<材料>          2人分

・豚ヒレ肉(ひと口カツ用) 150g

A酒            小さじ1

A塩胡椒          少々

・れんこん         150g

梅だれ

・万能ねぎ         5

万能ねり梅        大さじ2

・生姜           1

・だし汁          大さじ4

・みりん          大さじ2

・醤油           小さじ1/2

 

<作り方>

①梅だれを作る。小鍋にみりんを入れ火にかける。

 煮立ったらだし汁、醤油を加える。

 再び煮立ったら小口切りにした万能ねぎ、ねり梅、

 みじん切りにした生姜を加えて混ぜる。

②豚肉は大きければ半分に切り、Aをもみこむ。

 れんこんは1cm厚の輪切りにする。

③フライパンにごま油を熱し、れんこんを並べて焼く。

 焼色がついたらひっくり返し、両面こんがり焼けたら取り出す。

④次に豚肉を焼く。れんこんと同様両面焼色がつき、中まで火が通ったら取り出す。

⑤お皿にれんこんと豚肉を盛りつけ、全体に①をかけたら出来上がり。

 

Point

疲労回復にオススメな豚肉と梅を組み合わせたおかずメニューの提案です。

疲労回復に効果があるとされるビタミンB1は、豚肉の中でも特にヒレ肉に多く含まれています。

またねぎにはビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンが含まれています。

さらに梅に含まれるクエン酸も、疲労回復効果によいとされている成分ですので、

疲労回復メニューとしてオススメです!

調理のポイントとしては、ヒレ肉はブロックをお好みの大きさに切っても大丈夫です。

ただし小さく切りすぎると焼いたときに固くなってしまうので、注意してください。

またヒレ肉の代わりにもも肉を使っても大丈夫です。

ビタミンB1は赤身の部位に特に多く含まれています。

梅だれは蒸し鶏など他の料理のたれとしてもオススメです♪

 

  

☆梅しそチキンロール☆

 

 

<材料>         3人分

・鶏ムネ肉        1

・塩麹          小さじ1

紀州南高梅(はちみつ) 5

・大葉          5

・胡椒          少々

・酒           大さじ2

 

<作り方>

①梅干は種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。

 大葉は千切りにする。

②鶏ムネ肉は縦に置き、中央部分から包丁の刃を寝かせた状態で

 左右に切り込みを入れ(観音開き)、麺棒などで叩いて薄くのばす。

 次にフォークで全体に穴を開ける。

③②に塩麹を塗りこみ、胡椒で下味をつける。

 次にペーストにした梅、大葉の順にのせ、太巻きを作るように巻いていき、

 巻き終わったらタコ糸でしっかりとお肉を縛る。

④スチームケースに③を入れ、酒をふりかけたらフタをし、600Wのレンジで7分程度加熱する。

 (耐熱皿の場合はふんわりとラップをして加熱する)

⑤火が通ったら輪切りにし、お皿に盛りつけたら出来上がり。

 

Point

梅をたっぷりと使った簡単疲労回復メニューの提案です。

調理はレンジだけなので洗い物が少なく、暑くて火を使いたくない

夏の日のおかずとしてオススメです。

お好みでぽん酢をかけても美味しく召し上がれます。

調理のポイントは、ムネ肉はしっかりと厚みを均等にしてください。

また麺棒で叩くときは、向きを変えながらバランスよく叩いてください。

厚みを均一にすることで、巻くときに綺麗に巻くことが出来ます。

 

 

暑い日はどうしても食欲が低下気味です。

そんなときこそ梅の酸味で食欲を刺激し、バランスの良い食事を心がけましょう♪

 

 水谷友紀

7月に入りだんだんと夏本番のような気温の日も増えてきました。

今年は例年に比べ梅雨の雨が少なく、平年に比べ気温が低い日が多くみられましたが、

今年の夏は平年より気温が高く、熱中症などにより注意が必要と予報されています。

体調には十分注意しましょう。

 

さて今月はそんな暑くなるとなりやすい夏バテについて特集したいと思います。

 

まず夏バテとはどのような状態のことを言うのでしょうか?

 

暑い日が続くと食欲がなくなったり、体がだるくなったり、

なかなか疲れがとれないなど体調を崩しやすくなります。

実は夏バテにははっきりとした定義はなく、

夏にみられる体や精神面の不調をまとめて「夏バテ」と呼んでいます。

 

は夏バテの症状にはどんなものがあるのでしょうか?

 

夏バテの症状には身体的に現れるものと精神的に現れるものがあります。

まず身体的に現れる症状には、全身の倦怠感食欲不振

下痢や便秘などの消化器官の不調などがあります。

代表的な症状として上げられるのが、体に疲れが残っていたり、

体がだるいといった全身の倦怠感と、暑くて食欲がなくなるという症状です。

また暑いといって冷たいものを摂りすぎると、胃腸の働きが悪くなって下

痢や便秘になりやすいとされています。

 

次に精神的に現れる症状としては、立ちくらみ・めまい・むくみ

微熱・吐き気・イライラ無気力などがあります。

これらは夏の暑さによって全身がだるかったり食欲がなくなると、

自律神経が乱れてしまい、これらの症状がみられます。

 

夏バテになるとだんだん免疫力が下がっていくため、夏風邪にかかりやすくなります

夏風邪の特徴には微熱が続き倦怠感がある、のどの痛みがひどい、下痢をしやすいなどがあります。

また汗もたくさん出るので脱水症状に気をつけなければいけません。

 

では夏バテになる原因にはどんなことがあるのでしょうか?

夏バテは気温と湿度が高い日が続くとなりやすいと言われていますが、主に3つの原因に分けられます。

 

1.体内の水分とミネラルが不足する

強い日差しを長時間浴びたり、湿度が高い室内での運動や労働によって大量の汗をかきます。

そうすると体内の水分が不足してしまいます。

さらに汗と一緒にナトリウムやカリウムといったミネラルも

排出されてしまうため、ミネラル不足も起きてしまいます。

水分とミネラルが不足すると脱水症状を起こしやすくなります。

 

2.食欲不良による栄養不足

暑さにより胃の消化機能が低下すると、食欲がなくなります。

また消化機能が低下するとこで栄養の吸収も悪くなります。

そのため、体に必要な栄養が不足し、体調不良を引き起こします。

さらに暑いからといって冷たい飲み物やアイス、冷製の料理などばかりを食べすぎると、

胃腸が冷えてしまい、働きが低下します。

 

3.屋内と屋外の温度差により自律神経が乱れる

暑い屋外とエアコンの効いた屋内の温度差が大きいと、

体温を調節する自律神経が対応できずに乱れてしまい、様々な症状が現れます。

屋内と屋外の温度差は5℃以内が望ましいとされています。

 

では夏バテ予防・解消にはどんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

今回は特に食事について紹介したいと思います。

 

夏バテ予防の食事のポイントは、まず食欲が低下していても13食食べることが大切です。

しかし食欲が低下しているときに沢山の量を食べることは出来ません。

そこでよい質のものを少しずつ食べていくこと心がけることが大切です。

卵や肉、魚、牛乳などの良質なたんぱく質には、筋肉や持久力をつける働きがあります。

野菜や果物に含まれるビタミン類には、体の調子を整える働きがあります。

また汗と一緒に排出されるミネラルは牛乳や海藻などで補いましょう。

 

次に香辛料を使って食欲をアップさせましょう。

食欲がないときに薬味やトッピングとして生姜やわさび、胡椒などの香辛料や

しそ、みょうが、ねぎなどの香味野菜を一緒に食べることで、

独特の香りや辛さが食欲をそそり、食欲がアップします。

 

そして最後のポイントは、冷たいものを摂り過ぎないことです。

暑いとどうしても冷たい飲み物やアイスクリームばかりを食べてしまうことありませんか?

夏バテの原因のところでも出てきましたが、冷たいものの摂りすぎは胃腸を冷やし、

消化機能を低下させるだけでなく、冷えは腹痛や下痢など胃腸を壊すことにも繋がります。

また冷たいジュースなどの清涼飲料水やアイスクリームは砂糖が大量に使われていることが多いため、

それだけで満腹状態になってしまいさらに食欲がなくなってしまうこともあります。

 

最後に夏バテ予防に効果的な栄養素について紹介したいと思います。

まず最初はビタミンB1です。

このビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養素です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンで、

不足すると糖質がエネルギーに変換されず、疲労物質である乳酸に変化してしまいます。

乳酸が溜まることで疲れやすくなり夏バテをひき起こします

このビタミンB1は糖質の摂取量が増えればその分必要量も比例して増えます。

 

さらにビタミンB1は水溶性のため、調理による損出が大きく、

摂取したあとも長く体内にとどまることが出来ない栄養素です。

そのため毎食摂るのがオススメです。

ビタミンB1が多く含まれている食材には、豚肉やうなぎ、鯛、

大豆、玄米、ほうれん草などがあります。

特に豚肉のヒレ肉やもも肉など赤身の部位に多く含まれています。

 

アリシンです。

リシンとはにんにくやねぎなどの香りが強い野菜に含まれる臭気成分です。

のアリシンは一緒に摂取することでビタミンB1の吸収を高めてくれる栄養素です。

さらにアリシンはビタミンB1と結びつくと、ビタミンB1の効果を持続させる働きがあります。

ビタミンB1は必要な分だけしか吸収されず、体外に排出されてしまいますが、

アリシンと一緒に摂取するとアリチアミンと言う物質に変化し、

体内にとどまることが出来るため、ビタミンB1の働きを持続させることが出来ます。

アリシンはにんにくやねぎ、にら、玉ねぎなどに含まれていますが、

特ににんにくに多く含まれています。

 

最後にクエン酸です。

クエン酸は柑橘系の果物や梅干などに含まれる酸味成分です。

クエン酸には疲労回復効果があります。

疲労とは体内に疲労物質である乳酸が蓄積した状態のことを言います。

クエン酸にはこの乳酸を炭酸ガスに分解し、尿として排出する作用があります。

またクエン酸もビタミンB1のようにエネルギー代謝にかかわっているため、

クエン酸を摂ることで、糖質や脂質がエネルギーに変換され、乳酸が出来にくくなります。

 

今回紹介するオススメレシピは、夏バテ予防にオススメな栄養素を

たっぷり使ったレシピを紹介します!

 

☆手羽元の梅煮☆


 

<材料>          4人分

・手羽元          10

A生姜           1

A醤油           50ml

A酢            100ml

A水            150ml

A砂糖           大さじ3

A紀州南高梅(ハチミツ)  3

・大葉           10

 

<作り方>

①生姜と大葉は千切りにする。鍋にAを入れ、煮立たせる。

②煮汁がふつふつしてきたら、鶏肉を入れたら蓋をし、弱めの中火で20分~30分煮る。

 途中10分くらいたったら鶏肉をひっくり返す。

③最後の3分位になったら、蓋をとり、やや強火にして煮る。

 汁気が少なくなってきたら火を止めて、蓋をして味を馴染ませる。

④お皿に手羽元をのせ、大葉を盛り付けたら出来上がり。

 

Point~

簡単に作れる疲労回復レシピの提案です。

梅干に含まれるクエン酸とお酢に含まれる酢酸には疲労回復効果があります。

また合わせ調味料で手羽元を煮るだけなので、簡単に作ることができます。

調理のポイントは、今回ははちみつ梅を使用しましたが、

しそ梅を使用するときは少し砂糖の分量を増やすか、

はちみつを加えて味を調整してください。

圧力鍋を使用するときは、加熱時間を調整してください。

 

 

☆梅トン唐揚げ☆

 

<材料>          3人分

・豚切り落とし肉                300g

紀州南高梅(はちみつ)  4

・味噌                                  大さじ1

・はちみつ         小さじ2

・卵            1

・白ごま          大さじ2

・片栗粉          大さじ2

 

<作り方>

①梅干は種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。

 豚肉は食べやすい大きさに切る。

②ボウルにすべての材料を加え、よく混ぜ合わせたら、

 小さめのひと口大に丸める。

③鍋に油を入れ、150160度の低温で②を転がしながら揚げる。

④全体に火が通ったら、油から取り出し、余分な油をきったら出来上がり。

 

Point~

豚肉と梅干をたっぷり使った疲労回復レシピの提案です。

クエン酸が豊富な梅干とビタミンB1が豊富な豚肉を組み合わせたから揚げは、

材料をすべて混ぜ合わせてあげるだけなので簡単に作ることが出来ま

調理のポイントは、材料にはちみつや梅を使っているためとても焦げやすいです。

そのため、丸めるときは大きくなりすぎないように気をつけてください。

また少量の油で揚げ焼きにするときは、油の温度が高くなりすぎないように注意してください。

全体の味付けは使用する梅干ではちみつの量を調整してください。

 

 

夏本番に近づくほど夏バテには注意が必要です。

たかが夏バテと思っていると楽しい夏も楽しめなくなってしまいますので、

しっかり予防をして元気に夏をすごしましょう!

 

水谷友紀

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