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9月もあっという間に半分が過ぎ、もうすっかり秋の空気になりました。

皆様いかがお過ごしでしょうか?

 

さて今月は秋の味覚を特集してきました。

後半の今回は前半に取り上げた食材を使ったレシピ特集です。

おかずメニューから主食など4種類を紹介します!

 

 

☆かつおのリゾット☆

 

 

<材料>         4人分

・お米          1合分

・かつお         400g

マジックスパイス    少々

・白ワイン        大さじ2

・サラダ油        大さじ2

・にんにく        1

・玉ねぎ         1/2

・パプリカ(赤・黄)   各1/2

・バター         40g

・ブイヨンスープ     800ml

・粉チーズ        50g

 

<作り方>

①お米は洗って水気をきる。にんにくはみじん切り、玉ねぎとパプリカは1cm角に切る。

②かつおは23cm角に切り、マジックスパイスと白ワインで下味をつける。

 次にサラダ油を熱したフライパンでこんがりするまで焼く。

③フライパンの油をふき取り、バターを入れ熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。

 しんなりしてきたら、米を加え、透明になるまで炒めたら、パプリカを加える。

④ブイヨンを中身がひたひたになるくらい加え、マジックスパイスをふり、強火で煮る。

 沸騰したら弱火にし、残りのブイヨンを加え少し芯が残るくらいまで煮る。

 途中で②を加える。

⑤粉チーズを加え、マジックスパイスで味を調えたら出来上がり。

 

Point

生かつおを使った主食メニューの提案です。かつおはたんぱく質が豊富に含まれている魚です。

また秋が旬の戻りかつおは脂がのっているため、

脂に多く含まれる不飽和脂肪酸が初かつおに比べ多く含まれています。

その分カロリーは増えますが、100gあたり165kcalと低カロリーな部類に入ります。

そのためかつおは低カロリー高たんぱくな魚として有名です。

かつおの脂に豊富に含まれるDHAには脳の細胞を活性化させる働きが、

EPAには血液をサラサラにする働きがあります。

また肝機能を高めるタウリンも豊富に含まれています。

さらにビタミンB群やビタミンDも豊富で、特に血合い部分に

多く含まれるビタミンB12は魚肉の中でもトップクラスの含有量です。

そしてカルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルもバランスよく含まれている食材です。

調理のポイントは、ブイヨンスープは市販の固形スープをお湯で溶かしてから入れてください。

またブイヨンの代わりにコンソメスープを使用する場合は、味付けを調整してください。

栄養満点なかつおをたっぷり食べられるオススメメニューです♪

 

 

☆秋なすのロールピザ☆

 

 

<材料>       2人分

・秋なす       2

・ツナ缶       1

・エリンギ      40g

・トマト缶      50g

・ピザ用チーズ    50g

・オレガノ(乾燥)  小さじ1/2

・粉チーズ      30g

マジックスパイス  適量

・オリーブオイル   適量

 

<作り方>

①なすは縦5mm幅に切り、端は5mm角に切る。

 エリンギは1cm幅の短冊切りにする。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、薄切りにしたナスを並べ、

 マジックスパイスをふり、強火で両面焼き色がつくまで焼く。

 焼けたら取り出しておく。

③同じフライパンにオリーブオイルを足し、なすの角切りと

 エリンギを中火で炒め、マジックスパイスをふる。

④ボウルに油をきってツナ缶を入れてほぐし、③、トマト缶、

 オレガノ、ピザ用チーズ、粉チーズの半量を加えて混ぜ、

 マジックスパイスで味を調える。

⑤②のなすに④をのせ、端から巻く。

 オリーブオイルを塗った耐熱皿に並べ、残りの粉チーズをふりかけたら、

 オーブントースターで15分ほど焼いたら出来上がり。

 

Point

秋なすを使った洋食メニューの提案です。

なす・トマト・オリーブオイルは相性がよく、人気の組み合わせです。

またなすを薄く切ってロール状にすることで、見た目も変わり、

いつもの組み合わせでも食卓に変化が現れます。

今回は1人分ずつトースターで焼きましたが、大皿で調理しても大丈夫です。

またオーブンを使って焼く場合は、180度で15分を目安に焼いてください。

調理のポイントは巻き終わったなすを耐熱容器に入れるときは、巻き終りを下にしてください。

またなすを分厚く切ってしまうと、具材をうまく巻けないので注意してください。

オーブントースターの加熱時間は様子を見ながら調整してください。

出来上がりの目安はチーズに焦げ目がつくくらいです。

 

 

☆かつおの香草パン粉焼き☆

 


 

<材料>           2人分

・かつお(お刺身用)     200g

・塩胡椒           少々

・玉ねぎ           1個

A生パン粉        20g

A乾燥パセリ       大さじ1

Aにんにく        小さじ1

A粉チーズ        大さじ2

Aマジックスパイス    少々

Aオリーブオイル     大さじ3

 

<作り方>

①かつおはキッチンペーパーで水気を拭き、2cmの厚さに切り、両面に塩胡椒をふる。

 玉ねぎは縦半分に切り、繊維を断つように1cm幅に切る。

 にんにくはみじん切りにする。

②ボウルにAを上から順に入れ、混ぜ合わせる。

③耐熱容器に玉ねぎを敷き、その上にかつおをのせる。

 最後に②を全体にかけたら、オーブントースターで

 焼き色がつくまで1012分程度焼いたら出来上がり。

 

Point

旬の戻り鰹を使ったおかずメニューの提案です。

手作りの香草パン粉は、食材を混ぜ合わせるだけで作れるので、お好みで味が調節できます。

またオリーブオイルを加えることで、トースターで焼いたときに

パン粉がカリッと焼き上がります。

調理のポイントは、玉ねぎの上に鰹をのせことで、

鰹の旨味が玉ねぎにしみこみ美味しくなります。

また香草パン粉はこんもりとするくらいのせるのがオススメです。

器に少し落ちても大丈夫です。

今回は乾燥パセリを使用しましたが、生のパセリを使う時は、

みじん切りにし大さじ3程度加えてください。

旬の戻り鰹を使ったメニューで、鰹の栄養を摂取しましょう!

 

 

☆かつおと豆腐の野菜あんかけ☆

 


<材料>       2人分

かつお       150g

・木綿豆腐      1

・パプリカ(赤)   1/2

・グリーンアスパラ  3

・ぶなしめじ     1/2

・卵白        2個分

A醤油        大さじ1.5

A酒         大さじ1/2

Aみりん       大さじ1/2

A生姜汁       小さじ1

Bお湯        100ml

B顆粒中華だし    小さじ1

B砂糖        小さじ2

B醤油        大さじ1

・片栗粉       大さじ1/2

なんでもかけるお酢 大さじ1

 

<作り方>

①かつおに下味をつける。小鍋にAを入れて煮立て、

 冷めたら血合いをそぎ落としたかつおを加え、30分ほど置く。

 途中で上下をひっくり返す。

②下味がついたかつおは4等分に切る。

 豆腐は水切りをし、色紙形に8等分にする。

 パプリカは1cmの角切り、アスパラは1cmの長さに切り、

 しめじは石突きを取り除き1cmの長さに切る。

③フライパンに高さ2cmくらいの油を熱し、片栗粉を薄くまぶしたかつおと豆腐を、

 豆腐、かつおの順に揚げ焼きにする。

④鍋にサラダ油を熱し、パプリカ、アスパラ、しめじを炒める。

 軽く火が通ったらBを加え、煮立ったらなんでもかけるお酢を加えてサッと煮る。

⑤一旦火を止め、水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2を倍量の水で溶いたもの)を

 全体にまわしいれる。

再び火をつけ、弱火で加熱し、とろみがついたら溶いた卵白を加え、

 卵白に火が通ったら火からおろす。

⑥器に油をきったかつおと豆腐を盛り付け、上から⑤を全体にかけたら出来上がり。

 

Point

かつおと野菜がたっぷり味わえるおかずメニューの提案です。

下味のついたかつおは食べやすく、野菜がたっぷりのあんかけを

かけることで栄養バランスが良くなります。

これにスープを付け加えるとよりバランスが整った献立を作ることが出来ます。

調理のポイントは、かつおと豆腐を揚げ焼きにするときは

必ず豆腐から揚げてください。

かつおから揚げてしまうと油が汚れてしまうので注意してください。

また揚げ上がりの目安は、表面の片栗粉がカリッとするくらいです。

旬のかつおをいろんな料理でいっぱい味わいましょう♪

 

 

旬の食材は栄養価も高く、一番美味しいときです!

気候も落ち着き食欲が増す秋に美味しい旬の食材をたっぷり味わいましょう♪

 

水谷友紀

 

あっという間に夏が過ぎ、今日から9月!

まだまだ日中の気温は高く暑い日も多いですが、

段々と夕方は秋の空気が漂ってきました。

この時期は寒暖差によって体調を崩しやすい時期ですので、皆様気をつけましょう。

 

さて季節は今日から秋!

秋は実りの季節とも呼ばれ、様々な野菜や果物が収穫の時期を迎えます。

また魚介類も脂がのって美味しくなります。

今回のブログではそんな秋が旬の食材について特集したいと思います♪

今回ピックアップする旬の食材は

かつお」「秋ナス」「いちじく」「」の4種類です。

 

 

かつお

 

は世界中に頒布する回遊魚で、日本近海では黒潮にのって

春に太平洋側を九州南部から北上し、

秋に宮城県沖に達し、そこで親潮とぶつかるため

Uターンしてまた南下するという季節的な回遊をしています。

 

そのため鰹が美味しいとされる旬の時期は春と秋の2あります。

春は九州など南の海で水揚げされる初鰹

8月下旬から9月下旬あたりに三陸沖で水揚げされる戻り鰹それぞれ呼ばれ、

味に大きな違いがあります。

 

初鰹は全体的に小さい魚体が多く、脂が少ないのでさっぱりと食べることが出来ます

秋が旬の戻り鰹は、エサとなるプランクトンが豊富なため初鰹に比べて脂がのり、

こってり濃厚な味わいを楽しむことができます。

戻り鰹は脂がのっていることもありトロ鰹呼ぶ場合もあります。

 

戻り鰹の栄養的な特徴は、まず初鰹に比べ脂がのっているためカロリーが高くなります。

どれ位差があるかと言うと、初鰹が100gあたり114kcalに対し、

戻り鰹は100gあたり165kcalと少し高くなります。

しかし鰹に含まれる脂にはDHAEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、

血中のコレステロールを抑制し、血栓予防や血液サラサラ効果などが期待されています。

 

次にたんぱく質が豊富に含まれています。

その含有量は加工品を除けば魚類の中ではトップクラスです。

 

また代謝に欠かせないビタミンB群のバランスもよく、

中でもナイアシンの含有量が多く、これも魚類の中でもトップクラスの多さです。

ナイアシンは血管を拡張し血行をよくする作用

循環系・消化系・神経系の働きを促進する作用、

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する作用などがあります。

 

さらに血合いの部分には鉄分ビタミンB12タウリンも多く含んでいます。

その他鰹はビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいる食材です。

 

 

秋ナス

 

ナスと夏野菜のナス何が違うのでしょうか?

実は秋ナスと夏に採れるナスは同じ品種で違いはありません。

 

ナスは7月頃に実をつけ収穫されます。

これが夏野菜と言われるナスです。

その後一度収穫したナスの株がまた花を咲かせ実をつけます。

この二回目のナスが「秋ナス」と言われています。

 

夏のナスは水分が多く瑞々しいのが特徴ですが、

秋ナスは皮が薄く実がしまっているのが特徴です。

また秋ナスの秋は旧暦の秋を示すため、

秋の中でも秋ナスが味わえるのは秋の初めの頃だけになります。

 

栄養面では、普通のナスと秋ナスで大きな違いはありません。

ナスに含まれている成分はほとんどが水分ですが、

骨の形成にかかわるビタミンKや体内の余分なナトリウムを排出するカリウム

DNAの合成にかかわる葉酸、便秘予防に効果が期待される食物繊維

骨の材料になるカルシウムマグネシウムなどが含まれています。

 

また皮に含まれるナスの色素成分であるナスニンは、

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用やコレステロール値を下げる働きがあると期待されています。

ナスニンは皮に多く含まれているため、ナスを食べるときは皮ごと食べるのがオススメです。

 

 

いちじく

 

いちじくは古来からある果物で、アダムとイブの話に出てくる

禁断の果実として書かれていることでも有名です。

私たちが普段食べている部分は厳密に言うと果実ではなく、

いちじくの花にあたる部分を食べています。

切ったときにみえるつぶつぶの部分が実は花になります。

 

ちじくは初夏から夏にかけて実をつけるものと秋に実をつけるもの、

そして初夏と秋両方に実をつける3種類の品種があり、

特に秋に収穫できるものが最も美味しいと言われています。

 

いちじくの栄養価はとても高く「不老長寿の果物」と言われるほどです。

まず水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれており

腸の動きを活発にし便秘予防に効果が期待されています。

また体内の余分なナトリウムを排出しむくみ予防に効果があるとされるカリウム

カルシウム鉄分などのミネラルをバランスよく含んでいます。

 

らにいちじくにはアントシアニンなどのポリフェノール類を多く含むため、

アンチエイジングに効果が期待されています。

しかしいちじくは食べ過ぎると豊富に含む食物繊維の作用で

下痢になることがあるので注意が必要です。

 

 

 

栗は初夏に花が咲き、秋に実をつけます。

品種によって多少違いますが、8月中旬頃から収穫が始まり、

9月~10月が旬と言われています。

 

栗は世界中に数多くの品種が存在しますが、大きく分けると

『日本栗』『中国栗』『ヨーロッパ栗』『アメリカ栗』に分けられます。

日本栗は野生の芝栗を品種改良したもので、果実が大きく風味がよいのが特徴です。

しかし甘みがやや少なく渋皮がはがれにくいのが難点です。

一方天津甘栗の原料である中国栗は甘くて渋川もむきやすいのですが、果実が小さく

栗の害虫であるクリタマバチの被害を受けやすいため、日本では栽培されていません。

そしてマロングラッセの原料であるヨーロッパ栗は、

小ぶりながらも渋皮がむきやすいのが特徴です。

しかしこちらも病気や害虫の被害を受けやすく、日本では栽培されていません。

 

栗はアーモンドやくるみと同じナッツ類に分類されます。

栗はナッツ類の中でもデンプンが特に多く、エネルギー源になります。

そのため他のナッツ類に比べて脂質が少なめなのも特徴です。

また栗にはビタミンCが豊富に含まれています。

通常ビタミンCは熱に弱く、加熱すると壊れてしまいますが、

栗に含まれているでんぷんがビタミンCを守ってくれるため、壊れにくいのが特徴です。

そしてマンガンなどのミネラルも豊富に含んでいます。

 

さらに不溶性の食物繊維も多いため、便秘予防に効果が期待されています。

しかし栗はカロリーが高く、食べ過ぎるには注意が必要です。

また栗の渋皮にも栄養があります。

渋皮にはタンニンというポリフェノールが含まれており、

抗酸化作用などの効果が期待されています。

そのため渋皮ごと一緒に煮る甘露煮などで渋皮ごと食べるのがオススメです。

 

最後に秋の味覚をたっぷり使ったメニューを紹介したいと思います!

 

☆秋の味覚たっぷり和風パスタ☆

 

 

 

<材料>           1人分

・パスタ(乾麺)       100g

・秋鮭切り身         1切れ

・塩胡椒           少々

・ナス            1

・ぶなしめじ         50g

・玉ねぎ           1/4

・オリーブオイル       適量

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ2

Aバター           6g

A茹で汁           大さじ2

・貝割れ大根         お好みで

 

<作り方>

①ナスは乱切り、玉ねぎはくし切り、しめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

 鮭は塩胡椒をふって下味をつける。

②フライパンを熱し、鮭を皮側から焼く。

 ひっくり返し、全体に火が通ったら取り出し、ほぐしておく。

③フライパンをキッチンペーパーで綺麗に拭いたら、オリーブオイルを熱し、ナスを炒める。

 ナスにある程度火が通ったら、玉ねぎ、しめじを加え、炒める。

④鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩とパスタを加え、表示時間通りに茹でる。

⑤野菜に火が通ったら鮭を戻し、Aを加え。

 バターが溶けてふつふつしてきたら、茹でたパスタを加え、炒める。

⑥全体に味がからまったらお皿に盛り付け、最後に貝割れ大根を飾ったら出来あがり。

 

~Point 

秋が旬の食材をたくさん使ったパスタメニューの提案です。

秋鮭は消化・吸収によい良質なたんぱく質や

DHAEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれている魚です。

また秋ナスはこの時期にしか食べられない旬の味で、

夏のナスに比べ実が引き締まっているのが特徴です。

味付けは鰹節のきいた万能つゆとバターのみなので、簡単に作ることが出来ます。

調理のポイントは、今回は切り身を使用しましたが、

ハラスを使っても美味しく作ることが出来ます。

ハラスを使う場合は下味の塩胡椒はなくても大丈夫です。

また野菜を炒めているときにパスタを茹でると

パスタがくっつくことなく和えることが出来ます。

たっぷりの秋の味覚を1皿で味わってみませんか?

 

 ☆秋ナスと鶏肉のおかずサラダ☆

 

 

 

<材料>           2人分

・鶏もも肉          1

・ミニトマト         4

・秋ナス           1

A醤油            大さじ2

A酒             大さじ1

Aごま油           小さじ1/2

A生姜(すりおろし)     少々

A胡椒            少々

・片栗粉           適量

B飲むりんご黒酢       大さじ2

B砂糖            大さじ2

B醤油            大さじ2

Bごま油           小さじ2

B白ねぎ           1/3

B生姜(すりおろし)     大さじ1/2

 

<作り方>

鶏肉はひと口大に切り、Aを合わせたボウルに入れ、よく絡ませる。

②ナスは乱切りにし、分量外の塩をふり、水分をふき取る。

 ミニトマトは半分に切り、白ねぎはみじん切りにする。

③フライパンにサラダ油を高さ3cmになるまで入れ、

 180度まで加熱したらまずナスを素揚げする。

④次に下味をつけた鶏肉に片栗粉をまぶし、ナスを揚げたフライパンで揚げる。

⑤お皿に余分な油をきった鶏肉とナス、ミニトマトを並べ、

 よく混ぜ合わせたBを全体にかけたら出来上がり。

 

Point

ボリューム満点なおかずレシピの提案です。

かけだれにねぎや生姜、黒酢を入れることで揚げ物もサッパリ食べることが出来ます。

さらに食欲増進効果もあるため、残暑などで食欲が少なくなっている人にもオススメです。

調理のポイントは鶏肉の下味は長く漬けすぎないでください。

また揚げ焼きにするときは必ずナスから揚げてください。

鶏肉を先に揚げると油が汚れてしまい、ナスが綺麗に揚がらなくなります。

ちょっとしたおかずとして、付け合せとしてもオススメなメニューです。

 

 

秋は気候が落ち着き、夏に減退していた食欲も少しずつ戻ってくる時期でもあります。

実りの季節である秋に旬の美味しい食材を目いっぱい楽しみましょう♪

 

 

水谷友紀

 

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