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安心・安全で、健康と美味しさを追求した食品をお値打ちに。三河屋プラス

11月も半分が過ぎ、冬の気配が感じられてきました。

朝晩の気温が低くなり、段々布団から出るのに時間がかかる季節になって来ました。

 

さて今月は冷え込むこの季節に気になる「風邪予防」について特集してきました。

後半の今回は、そんな風邪予防にオススメな栄養素をたっぷり使った

管理栄養士オススメ「風邪予防レシピ」の特集です!

カラダを温めるあったかレシピや栄養満点おかずレシピなどを紹介します♪

 

☆スタミナ雑炊☆

 

 

<材料>          2人分

・ごはん          260g

・豚バラ肉         150g

・にんにく(すりおろし)  大さじ1/2

・玉ねぎ          1/2

・ぶなしめじ        1/2

Aなんでもつゆ       150ml

A水            300ml

・ごま油          少々

・薬味ねぎ         お好みで

・溶き卵          1個分

 

<作り方>

①豚肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、

 ぶなしめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

②鍋にAを入れ、沸騰したら①の具材を加え、火が通るまで煮る。

③火が通ったらにんにくを加えて、よく混ぜ合わせ、次にごはんを加え煮詰める。

④仕上げに溶き卵を全体に流し入れる。卵が固まったら火を止め、

 ごま油をひとまわし加え、小口切りにしたねぎを添えたら出来上がり。

 

Point

カラダを温めてくれる雑炊にスタミナ食材「にんにく」を加えた風邪予防メニューの提案です。

豚肉とにんにくは疲労回復の黄金コンビです。

また雑炊は水に溶けだした栄養まですべて摂ることが出来るメニューなので、

風邪予防や風邪をひいたときにもオススメです。

調理のポイントは、卵を加えるときはグツグツしっかり沸騰させてください。

そうすることで卵が綺麗にとじれます。

また少し半熟風にしたいときは、卵を加えて少し固まってきたら

火を切って、蓋をして余熱で火を通してください。

風邪をひいて食欲がないときは、豚肉・玉ねぎ・しめじを抜き、

にんにくと溶き卵を入れた雑炊にするのがオススメです。

 

 

☆パプリカのポテトグラタン☆

 

 

<材料>           2人分

・じゃがいも         小2

・鶏ムネミンチ        80g

・パプリカ(赤)       2

・顆粒コンソメ        小さじ1

マジックスパイス      少々

・ピザ用チーズ        15g

・貝割れ大根         適量

 

<作り方>

①じゃがいもは綺麗に洗い、芽と皮をむいたらひと口大に切る。

②鍋に切ったじゃがいもを入れ、ひたひたになるくらい水を入れ、火にかける。

 竹串がスーッっと通るくらい柔らかくなったら水を捨て、水気を飛ばしてつぶす。

③フライパンに油を熱し、鶏ミンチを炒める。

 色が変わり始めてきたら顆粒コンソメとマジックスパイスを加えて味付けし、

 火が通ったら②を加える。

④パプリカは上から1/4高さの所を切り、種を取り出し、③を詰める。

 最後にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。

⑤チーズに焼き色がついたら取り出す。器に貝割れ大根を敷き、

 その上に乗せたら出来上がり。

 

Point

野菜がたっぷり食べられるおかずレシピの提案です。

じゃがいもには加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富に含まれています。

またパプリカにもピーマンの約2倍のビタミンCが含まれており、

このレシピでたっぷりのビタミンCを摂る事が出来ます。

ビタミンCには免疫力を高める働きや粘膜を正常に保つ働きがあるので、

風邪予防にオススメの栄養素です。

調理のポイントは、器になるパプリカはなるべく底が広い形をしたものを選んでください。

またご家庭のトースターのサイズによっては焼くときに

天井にあたってしまうかもしれないので、注意してください。

 

 

☆かぼちゃときのこのクリームスープ☆

 

 

<材料>         3人分

・かぼちゃ        1/4

・玉ねぎ         1/4

・ぶなしめじ       1/2

・水           200ml

・牛乳          200ml

・バター         15g

・顆粒コンソメ      小さじ1

マジックスパイス    少々

 

<作り方>

①かぼちゃは皮を半分落とし、ひと口大に切る。

 玉ねぎはみじん切り、しめじは石突きを取り除き、23等分に切る。

②熱した鍋にバターを溶かし、玉ねぎがしんなりするまで炒めたら、

 かぼちゃとしめじを加え、炒める。

③鍋に水を加え、沸騰してきたら蓋をし、弱火で15分煮詰める。

④かぼちゃが柔らかくなったら木ベラで粗く潰し、

 コンソメと牛乳を加え、最後にマジックスパイスで味を

 調えたら出来上がり。

 

Point

寒くなるこれからの季節にカラダを温めてくれるスープレシピの提案です。

寒い時期に食べたくなる濃厚なポタージュスープを、

ミキサーなどを使わずに作ることが出来ます。

かぼちゃには粘膜を正常に保つ働きが期待されているビタミンAが豊富に含まれています。

また牛乳には豊富なたんぱく質が含まれており、免疫細胞を作る材料になります。

作ったすぐはさらっとした食感ですが、置いておくとだんだんとろみが出てくるので、

作り置きにもオススメです。

 

 

☆豚肉と小松菜のクリーム煮☆

 

 

<材料>        2人分

・小松菜        1

・豚もも薄切り肉    100g

・ぶなしめじ      1

・玉ねぎ        1/2

・バター        8g

・小麦粉        8g

・牛乳         200ml

・味噌         小さじ1

・顆粒コンソメ     小さじ1

マジックスパイス   少々

 

<作り方>

①小松菜、豚肉は食べやすい大きさに切る。

 しめじは石突きを取り除き、小房に分ける。

 玉ねぎは薄切りにする。

②フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒める。

 しんなりしてきたら豚肉、しめじの順に入れ、炒める。

③小麦粉をふりいれ、よく炒める。

④小松菜を入れてしんなりするまで炒めたら、牛乳を少しずつ入れる。

 全部入れたら味噌とコンソメも入れる。

⑤好みの固さになるまで煮込んだらマジックスパイスを加えて、

 味を調えたら出来上がり。

 

Point

フライパン1枚で簡単に作れる風邪予防レシピの提案です。

小松菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれており

粘膜の健康を維持するのに効果が期待されています。

またクリーム煮にすることで、牛乳のたんぱく質やカルシウムを摂取することが出来ます。

調理のポイントは、小麦粉を加えた後はよく炒めてください。

このとき炒めが足りないと、ダマになってしまい、粉っぽい食感になってしまいます。

また牛乳を加えた後は沸騰しないように火加減には注意してください。

 

 

風邪予防で大切なのはバランスの良い食事です!

今回紹介したレシピと組み合わせてバランスの良い献立を作るのが理想ですが、

忙しいときなどはなるべく1品でいろんな栄養が摂れるメニューを食べましょう。

この冬は風邪予防を心がけて、元気に過ごしましょう♪

 

 

水谷友紀

あっという間に今日から11月になりました。

10月は雨の日が多く、秋を飛び越えて冬のような日もありましたが、

皆様体調などは大丈夫でしょうか?

 

さて今日はそんな時期に気になる「風邪予防」について特集です。

季節の変わり目や気温の変化が大きいこの時期は、

風邪など体調を崩しやすい人が多いのではないでしょうか?

今回はそんな風邪について紹介していきたいと思います!

 

皆さんはちょっと疲れがたまっていたり、寝不足だったりしたときに

体調を崩したり風邪をひいた経験はありませんか?

風邪やインフルエンザなどの病気は、原因となる菌や

ウイルスが体内に侵入することで発症します。

 

この原因となる菌やウイルスは常に空気中に存在しています。

私たちが息を吸い込むとき、一緒に菌やウイルスを吸い込んでしまいますが、

私たちのカラダは、空気と一緒に吸い込んだ菌が体内に入らないように、

外気に触れる口や鼻、のどなどが粘膜で覆われ、菌やウイルスなどの

異物が体内に侵入しないよう働いています

 

しかし何らかの理由で鼻やのどの粘膜が弱っていると

風邪菌やウイルスが体内に侵入してしまうことがあります。

ですが第一の免疫である粘膜を突破し体内に菌やウイルスが侵入したとしても、

体内にある免疫機能が菌やウイルスを体外に追い出そうと働くため、

通常私たちは病気にならず過ごすことが出来ます。

 

しかし体の抵抗力や免疫力が低下していると、侵入してきた菌やウイルスを

体外に追い出すことができず、体内で菌が増殖してしまい風邪の症状が起きてしまいます。

私たちの抵抗力や免疫力は日々の食生活や乾燥、疲労、

ストレス、睡眠不足、加齢などによって低下してしまいます。

そのため疲れているときや外食など偏った食生活が続き栄養が不足しているとき、

睡眠不足のときなどに風邪をひきやすいのは、免疫力が低下しているためです。 

 

ではどうしたら風邪を予防できるのでしょうか?

風邪を予防するためには免疫力を高めることが一番大切です。

そのために重要なことは十分な休養バランスのよい食事を心がけることです。

 

まずは食事について紹介していきます。

バランスの良い食事とは、免疫力や抵抗食を高めるビタミンやミネラルを十分に摂り、

炭水化物、脂質、たんぱく質などどれかに偏らず、

全体のバランスのとれた食事のことをいいます。

では特に風邪予防にオススメの栄養素を紹介したいと思います♪

 

 

たんぱく質

肉や魚などに多く含まれるたんぱく質は基礎体力をつけ、抵抗力を高める栄養素です。

いわしや鯵、さばやまぐろの赤身などの魚介類、ささみやムネ肉、

ヒレ肉やもも肉などの肉類、卵、豆腐や納豆などの大豆製品

乳製品などに多く含まれています。

 

 

ビタミンC

ビタミンC免疫力を高める働きがある他、粘膜を正常に保つ働きがある栄養素です。

ビタミンCは加熱や水に弱いため、生で食べられるフルーツなどで摂るのがオススメです。

苺やみかん、キウイフルーツなどの果物、ブロッコリーやほうれん草などの野菜類

イモ類などに多く含まれています。

 

 

ビタミンA

ビタミンAにはのどや鼻の粘膜を保護し丈夫する働きがある栄養素です。

ビタミンAは油と一緒に摂ると体内の吸収率が良くなります。

ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜

うなぎ、チーズ、レバーなどに多く含まれています。

 

 

亜鉛

亜鉛には疲労回復や新陳代謝を活発にし、免疫機能を高める働きがある栄養素です。

亜鉛は鉄分と同じぐらい必要と言われていますが、

汗や尿の中に排出される量は鉄分より十倍多いため、

ダイエットや運動によって不足しやすい栄養素です。

牡蠣などの魚介類、赤身の肉類、レバー、豆、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。

 

食事面からの風邪予防には、栄養素をバランスよく摂る以外にも次のことにも気をつけてください。

 

 

あったかいメニューで体を冷やさない 

菌やウイルスの侵入を防ぐには外敵と戦う免疫機能を高めることが大切です。

免疫機能は身体が温まり、血液循環が良くなるほど高まります。

免疫力は体温が自分の平熱より1度下がると3割低下し、

1度上がると56倍アップすると言われています。

 

 

カラダを温めるオススメメニュー

鍋や雑炊、おじや、うどん、スープ、スープ煮などは体の中から温めてくれるメニューです。

またお茶などの飲料も冷たいものではなく、温かいものを飲むようにするのがオススメです。

 

 

カラダを温めるオススメ食品

ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ、生姜、唐辛子などに含まれる辛味成分や

刺激成分が血行を促進させ、カラダを温めてくれます。

また辛味成分や刺激成分には消化を助ける働き殺菌効果もあり、

風邪予防に効果的な成分です。

しかしのどが痛むときや胃腸の調子が悪いときには、

さらに刺激いてしまうので控えるのがよいです。

 

また食べ過ぎや偏った食事も体調を悪くし、免疫力を下げる原因になるため、

暴飲・暴食・偏食は控えるのが良いです。

 

 

次に食事以外で気をつけることについて紹介します!

まず一番大切なのは、十分な睡眠です。

睡眠不足からくる疲れとストレスは、免疫機能を低下させる大きな原因のひとつです。

そして適度な運動で、血液の循環量を増やすことも免疫機能を高めるのには効果的です。

しかし激しい運動はかえって免疫機能を低下させてしまうので、注意が必要です。

 

また手洗い・うがいはもちろん、乾燥を防ぐのも風邪予防には重要です。

空気が乾燥していると空気中に飛び散っているウイルスが、

長く生きているため風邪などに感染するリスクも高くなります。

これからの季節、人が多いところに出かけたときは

手洗い・うがいをすることが風邪予防には重要になってきます。

 

では最後に先ほど挙げた栄養素が摂れる風邪予防レシピを紹介したいと思います♪

 

 

 

☆豚キム春巻き☆

 

 

<材料>     10本分

・春巻きの皮   10

・豚ミンチ    200g

・キムチ     200g

・にら      1/2

韓国風万能味噌 大さじ1

A小麦粉     大さじ1

A水       大さじ1/2

 

<作り方>

①キムチは粗みじん切りに、にらはみじん切りにする。

 春巻きの皮は袋のまま常温に戻しておく。

②フライパンにごま油を熱し、豚ミンチを炒める。

 全体の半分くらいの色が変わってきたら、にらとキムチを加えさらに炒める。

③全体に火が通ったら韓国風万能味噌を加え、味を調えたら、10等分にして冷ましておく。

④春巻きの皮を角が手前になるように広げ、

 ③の具材の1/10量を細長くのせ、手前からひと巻きし、左右を折る。

 さらにひと巻きし、混ぜ合わせたAをふちに塗り止める。

 同様に残りを作る。

⑤揚げ油を170度に熱し、④を入れ、皮がパリッとキツネ色になるまで揚げる。

 余分な油をきったら出来上がり。

 

Point

風邪予防にオススメな栄養素をたっぷり使用したおかずメニューの提案です。

豚肉には免疫細胞の材料になるたんぱく質やエネルギー代謝に必要なビタミンB1が、

にらにはビタミンB1の吸収を助けるアリシンや免疫力を高めるβ-カロテンが、

キムチにはカラダを温めるカプサイシンがそれぞれ含まれています。

調理のポイントは、使用するキムチはお好みのものを使用してください。

今回は少し甘めのキムチを使用しています。

また豚肉の脂が多い場合は、万能味噌を入れる前に

キッチンペーパーなどで余分な脂をふき取ってください。

春巻きの具材は冷めてからのほうが巻きやすいので、必ず冷ましてから巻いてください。

お好みでスライスチーズを一緒に巻いても美味しく召し上がれます。

冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもオススメです。

 

 

☆鶏ムネ肉の韓国風ホイル焼き☆

 

 

<材料>      2人分

・鶏ムネ肉     1

・キャベツ     100g

・にんじん     25g

・玉ねぎ      1/2

・ピーマン     1

・塩胡椒      少々

・ごま油      適量

・バター      10g

韓国風万能味噌  大さじ3

 

<作り方>

①鶏ムネ肉はひと口大に削ぎ切りし、袋に入れる。

 次に韓国風万能味噌も入れ、軽く揉み約30分置く。

②キャベツはざく切り、にんじんと玉ねぎは薄くスライス、ピーマンは縦に1cm幅に切る。

③フライパンにごま油を熱し、キャベツ以外の野菜を炒める。

 最後にキャベツを加え、塩胡椒をする。

④アルミホイルの上に炒めた野菜、鶏肉、バターの順にのせ、ふちをしっかりととじる。

⑤オーブントースターで約1520分加熱し、5分ほどトースターの中で蒸らす。

 鶏肉に火が通れば出来上がり。

 

Point

トースターで作れる簡単風邪予防レシピの提案です。

鶏ムネ肉は体内で作ることの出来ない必須アミノ酸が、

バランスよく含まれる良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

また粘膜を正常に保つ働きがあるビタミンAも含まれています。

お好みでもも肉を使っても大丈夫です。

調理のポイントは、加熱時間はご家庭のトースターによって調整してください。

1人分ずつ包んで作っても2人分まとめて作ってもどちらでも大丈夫です。

 

 

これからの季節何かと忙しくなると思いますが、そんなときこそ

しっかり風邪予防をして体調を崩さないように気をつけましょう。

疲れているときは特に注意して、しっかりとした休息とバランスの良いごはんを心がけましょう!

 

 

水谷友紀

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