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12月もあっという間に半分が過ぎ、

ちょっとずつ師走の忙しさを感じる今日この頃ですが、

皆さんいかがお過ごしでしょうか?

周りで体調を崩す人も多い印象のある今年の冬ですが、

皆様は体調には十分お気をつけください。

 

さて今月は「冬野菜」をテーマに前半では代表的な

冬野菜の栄養や特徴などを紹介しましたが、

後半の今回は前半で紹介した大根・白菜・ねぎ・ほうれん草

使ったレシピを紹介したいと思います。

 

 

☆白菜のとろとろあんかけ丼☆

 

 

<材料>           4人分

・豚ミンチ          200g

・白菜            6

・白ねぎ           1

・生姜(すりおろし)     小さじ1

・にんにく(すりおろし)   小さじ1

A水             400ml

A煮物・丼物なんでもござれ  大さじ5

Aごま油           大さじ1/2

・水溶き片栗粉        適量

 

<作り方>

①白菜は2~3cmの角切り、白ねぎは輪切りにする。

②フライパンにサラダ油を熱し、豚ミンチ、生姜、にんにくを炒める。

③白菜を②に加え、白菜全体に油が回るようにサッと炒める。

Aの調味料とねぎを加え、グツグツと沸騰させる。

⑤一旦火を止め、水溶き片栗粉を全体に加える。

 全体を混ぜ、再び火をつけたらとろみがつくまで加熱する。

⑥どんぶりにごはんを盛り、⑤をごはん全体にかけたら出来上がり。

 

Point~

冬野菜の代表白菜を使ったどんぶりメニューの提案です。

白菜はほとんどが水分なので、加熱するとかさが減り、たっぷり食べる事が出来ます。

また小さく切って煮込むことで、白菜がとろとろの食感になり食べやすくなります。

調理のポイントは、白菜はなるべく小さく切っておくと

短時間でとろとろ食感にすることができます。

また水溶き片栗粉を入れると少し味が薄くなるので、

お好みで味を調整するときは水溶き片栗粉を入れる前に調整してください。

水溶き片栗粉の量はお好みですが、しっかりとろみをつけるのがオススメです。

またお好みできのこや青菜をプラスしても美味しく召し上がれます。

今からが美味しくなる旬の白菜を存分に味わいましょう!

 

 

☆大根の皮きんぴら☆

 

 

<材料>         3人分

・大根の皮        1本分

・にんじん        1/4

すき焼きのたれ     大さじ3

・ごま油         適量

 

<作り方>

①大根の皮は太めの千切り、にんじんは千切りにする。

②フライパンにごま油を熱し、①を炒める

③しんなりしてきたらすき焼きのたれを加え、水分が少なくなるまで炒める。

④お皿に盛り付け、お好みで黒ごまなどをトッピングしたら出来上がり。

 

Point

普段は捨ててしまう大根の皮を使ったレシピの提案です。

独特な食感がある大根の皮は、きんぴらにすると

ついつい箸が進む副菜になります。

今回は大根1本分の皮を使用しましたが、

なかなか1本を使い切るときは少ないと思います。

そんなときは太めの大きさに切った状態で

チャック付の袋などに入れ、冷凍保存しておくと便利です。

ある程度量が溜まったら作るのもいいと思います。

調理のポイントはごま油を少し多めに使って炒めると

大根にごまの風味がついて、より風味が増します。

また甘めがお好きな方は、すき焼きのたれにお好みで砂糖を混ぜてください。

大根の皮には栄養がたっぷりつまっているので、

美味しく調理して食べてみませんか?

 

 

☆ささみの韓国風ねぎ味噌チーズかつ☆

 

 

<材料>        2人分

・ささみ        4

・ピザ用チーズ     25

・万能ねぎ       2

・A小麦粉       大さじ2

・A水         大さじ2

・パン粉        適量

・小麦粉        少々

・胡椒         少々

韓国風万能味噌    小さじ2

 

<作り方>

①ささみは筋を取り除き、真ん中に縦1本切れ目を入れ、観音開きにする。

 万能ねぎは小口切りにする。

②開いたささみに茶漉しで小麦粉を薄くまぶし、胡椒をふる。

 奥半分に韓国風万能味噌を塗り、ピザ用チーズ、万能ねぎの順にのせ、

 手前から半分に折りたたむ。

③②によく混ぜ合わせたA、パン粉の順に衣をつける。

④フライパンに多め油を170度に熱し、③を入れる。

 途中でひっくり返しながら34分揚げる。

 全体がキツネ色になったら取り出し出来上がり。

 

Point

ねぎを使ったおかずレシピの提案です。

ささみを開いて中に具材を包むことで、

食べたときに口の中でチーズが広がります。

またサイズが小さいのでお弁当のおかずとしてもオススメです。

調理のポイントは、具材を包むとき肉の端を少し残して、

真ん中に具材を置くと折りたたむときに密着します。

うまく蓋が出来ていないと揚げているときに

中のチーズや味噌が溶け出してしまいます。

大人から子供まで満足なささみかつを今夜のメニューにいかがでしょうか?

 

 

☆豚巻きほうれん草☆

 

 

<材料>       2人分

・豚ロース薄切り肉  6

・スライスチーズ   2

・ほうれん草     1/2

・玉ねぎ       1/4

・にんにく      1/2

マジックスパイス  少々

・小麦粉       小さじ1

 

<作り方>

①ほうれん草は洗って茎と葉に分けて切り、

 重ねてラップに包んで、500Wの電子レンジで約2分加熱する。

 加熱後取出し、サッと水にさらしたら、水気を絞って23cmの長さに切る。

 玉ねぎは薄くスライス、にんにくはみじん切りに切る。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。

 たまねぎがしんなりしてきたらほうれん草を加えてサッと炒め、

 マジックスパイスを加えて味付けをする。

③豚肉は縦に3枚少しずつ重ねて置き、マジックスパイスと小麦粉をふる。

④手前1cmをあけ、スライスチーズ1枚と②の半量を順番にのせ、

 手前から巻き始め、左右を内側に折り込んで巻く。

 もうひとつも同様に作る。

⑤フライパンをキッチンペーパーで綺麗にふき取り、

 オリーブオイルを熱して④の巻き終わりを下にして並べる。

 時々転がしながら焼き、全体に焼き色がついたら取り出し、

 食べやすい大きさに切ったら出来上がり。

 

Point

旬のほうれん草を使ったおかずレシピの提案です。

ほうれん草は栄養価が高く、総合栄養野菜と言われるほど

栄養豊富な冬野菜です。

また豚肉とにんにく・玉ねぎは疲労回復作用に効果的な組み合わせです。

調理のポイントは、具材を巻くとき最初ひと巻きしたあとに

左右を内側に折り込んでから、

最後まで巻いていくと中身が出にくくなります。

また使用するスライスチーズはとろけないタイプのものを

使用するのがオススメです。

付け合せにグリルしたミニトマトを添えるとクリスマスカラーで、

ちょっとしたおもてなしメニューにもオススメです。

 

 

冬野菜は寒くなればなるほど美味しくなります。

今年は野菜が高騰しているため、例年より食べる量が減っているかもしれませんが、

旬の美味しくて栄養満点な野菜を食べて忙しい師走を乗り切りましょう!

 

水谷友紀

12月に入り今年も残すところあと1ヶ月となりました。

気づけばあっという間に今年最後の月になったなと感じる私ですが、皆様はいかがでしょうか?

 

さて今年最後のテーマは「旬の冬野菜について

 

寒くなった季節だからこそ美味しい冬野菜について、

前半は栄養や特徴について紹介したいと思います♪

 

まず冬野菜といわれて思いつくものはありますか?

 

鍋の定番野菜である白菜ねぎほうれん草小松菜などの葉物野菜や

漬物などでおなじみの大根かぶなどが代表的な冬野菜です。

 

冬野菜には身体を温める特徴があります。

それは冬野菜に多く含まれるビタミンEが血行促進作用

ビタミンCには鉄分の吸収を促進する働きがあり、

毛細血管の機能を保ってくれる作用があるからです。

 

そして冬野菜が甘いのにも寒さと関係があります。

厳しい寒さから自分自身を守るために、野菜は水分を減らし糖分を増やします。

水分中の糖度が高くなることで野菜は凍りにくくなります。

そのため寒さの増す冬は野菜の甘みを強く感じることが出来ます。

 

そして風邪のひきやすい季節である冬に旬を迎える冬野菜には、

免疫力を高める栄養素もたっぷり含まれています。

β-カロテンは体内でビタミンAに変化し、のどや鼻、細胞の粘膜を健康に保つ働きをします。

またビタミンCは免疫力を高める働きがあります。

 

では代表的な冬野菜をピックアップして紹介したいと思います。

 

 

だいこん                                                                                                                            

 

大根は冬の寒さによりぐんと甘みが増す野菜です。

大根は根の部分と葉の部分で含まれる栄養素が違います。

根の部分にはビタミンC・食物繊維が豊富です。

 

一方葉の部分にはβ-カロテン・カルシウム・ビタミンC

ビタミンK・葉酸・鉄が豊富に含まれています。

葉に含まれるビタミンCは根より多く含まれています。

さらに鉄はほうれん草に並ぶほど豊富に含まれています。

 

大根の根の部分にはこれらの栄養素以外にも、

でんぷんの消化酵素であるアミラーゼが多く含まれている他、

リパーゼなどの酵素も含まれており、消化を助けるとともに腸の働きを整える効果があります。

またオキシターゼにはこげなどに含まれている

発がん性物質の解消をはじめ、い解毒作用があります。

大根が胃もたれや胸焼けなどの胃酸過多症状に効くというのは

大根に含まれる消化酵素の働きによるものです。

この消化酵素は熱に弱く50度以上になると破壊されてしまいます

そのため大根おろしなど生のまま食べるのが一番オススメです。

大根おろしを加えてつくるみぞれ鍋は、食べる直前に大根おろしを加えると大根の栄養も摂ることが出来ます。

 

大根の辛味成分であるイソチオシアネートにも、

胃液の分泌を高めて消化を促進する働きがあります。

大根は消化を助ける効果が多い野菜なので、胃腸が弱い方にもオススメの食材です。

 

 

ねぎ

 

1年中出回っているねぎですが、ねぎは冬が旬の野菜です。

ねぎは冷えた体を温め、疲労回復に効果のある野菜といわれています。

ねぎにはビタミンA・ビタミンC・カルシウム・β-カロテンなどの栄養素が含まれています。

ねぎには白い部分が多い根深ねぎと緑の部分のみの葉ねぎと大きく分けると2種類あります。

お鍋に入れる白ねぎや長ねぎはこの根深ねぎにあたり、

葉ねぎの代表的な品種には京都の九条ねぎがあります。

葉ねぎは太陽をしっかり浴びているため、栄養価が根深ねぎより高いといわれています。

 

また白ねぎでも白い部分と緑の部分とでは含まれる栄養素に違いがあります。

緑の部分には目や皮膚などの粘膜を健康に保ち、

強い抗酸化作用で風邪などを予防するカロテンやビタミンC

カルシウムなどが多く含まれています。

 

ねぎの白い部分に多く含まれているにおいと辛味の成分であるアリシンは、

ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

また血行を良くし疲労物質である乳酸を分解する働きがあり、

肩こりや疲労回復にも効果が期待されています。

さらにアリシンには食欲増進や殺菌作用などもあり、風邪予防にもオススメの成分です。

このアリシンは加熱することでねぎ独特の甘みに変化し食べやすくなります

逆に緑の葉の部分はあまり火を通さずに、食べる直前に入れる方が効果的に栄養を摂取できます

ねぎは目的によって食べる部分を使い分けるのがオススメです。

 

 

白菜

 

白菜は寒くなるほど甘みが増し、霜にあたるとやわらかく旨みも増すため、

冬から春先が旬の野菜です。

白菜は95%が水分ですが、ビタミンCや鉄、マグネシウム、カリウムを含んでいます

特に注目するところは白菜のカロリーです。

白菜は100gあたり14kcalと野菜の中でも極めて低カロリー!

たっぷり食べてもカロリーが低いので、カロリーを気にされている方にはオススメの野菜です。

 

また白菜に含まれるカリウムは、体内に溜まった余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。

近年の食生活ではナトリウムはついつい取りすぎてしまっている栄養素です。

また夏に比べ気温が低くなる冬は、汗をかきにくくナトリウムが溜まりやすい季節です。

そのためカリウムをたっぷり摂取することで、

体内でのナトリウムとカリウムのバランスがとれ、高血圧の予防にも繋がります。

 

カリウムが不足するとむくみの原因にもなります。

またカリウムは水溶性の栄養素のため、スープなど溶け出した

栄養素まで丸ごと摂取できる調理法がオススメです。

 

そして白菜には食物繊維も含まれています。

白菜に含まれる食物繊維は決して多くはないですが、

鍋料理など煮込むことの多い白菜は、煮込むことでかさが減り、

一度にたくさん食べることの出来る野菜です。

さらに白菜は煮込むことでトロリとした食感になり、

消化がよく胃腸の弱い方にもピッタリの食材です。

 

またたっぷりの食物繊維を摂ることで排便が促され、便秘予防に繋がります。

便秘を予防しお通じを良くすることで、便に含まれる発がん物質が

大腸と触れる時間が短くなり、大腸がん予防にも繋がります。

 

白菜にたっぷり含まれているビタミンCの重要な働きのひとつに

たんぱく質とともにコラーゲンを作る働きがあります。

コラーゲンは私たちの皮膚の状態を左右するたんぱく質で、

不足するとシワの原因になります。

また皮膚は紫外線にあたるとメラニン色素が増え、シミ・そばかすへと繋がります。

ビタミンCにはこのメラニン色素の生成を予防し、作りにくくする働きもあります。

 

他にもビタミンCには免疫力の強化やストレス解消効果があります。

白菜に含まれる栄養素は熱と水に弱いものが多く、あまり水洗いをし過ぎたり、

長時間水にさらしたりすると栄養が抜けて薄くなってしまいます。

そのため、白菜の栄養が丸ごと摂取できる味噌汁や鍋、

野菜スープなどがオススメの調理法です。

 

 

ほうれん草

 

総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富なほうれん草は、

寒くなる冬が旬の時期です。

夏に出回るほうれん草に比べて、旬の冬に出回るほうれん草は栄養価が高く、

ある研究ではビタミンの量が夏より冬のほうが約3倍近く多いというデータもあります。

夏のほうれん草は成長が早いため栄養を蓄える前に収穫されてしまいます。

しかし冬の場合は寒さに耐えるため植物自身がより多くの栄養を蓄えます。

そのため冬のほうが多く栄養が含まれています。

 

ほうれん草の代表的な栄養といえば鉄分です。

ほうれん草に含まれる鉄分は、牛レバーと同じぐらい含まれています。

鉄分は赤血球を作る材料になり、特に女性に多い貧血を予防してくれます。

そして緑黄色野菜に多く含まれている抗酸化作用を持った

β-カロテンも豊富に含まれています。

また同じく抗酸化作用を持ち、免疫力を高めたりしてくれるビタミンCも多く含んでいます。

 

ミネラルでは体内の余分なナトリウムを排出し、

高血圧やむくみ予防に効果が期待されるカリウムや、

骨の形成を助けるマンガンが含まれています。

このマンガンは不足しやすい栄養素で、ほうれん草の根本のピンク色の部分に含まれています。

マンガンは不足すると骨粗しょう症の原因や肌荒れを引き起こす原因になるので、

ピンク色の部分は捨てずに摂取しましょう。

そのほかにもビタミンB12、葉酸、マグネシウム、亜鉛なども豊富に含まれています。

 

 

では最後に冬野菜を使用したレシピを紹介したいと思います!

 

 

☆大根ごはん☆

 

 

<材料>           2~3人分

・大根            1/2

・にんじん          1/2

・油揚げ           2

・お米            2

・ごま油           適量

煮物・丼物なんでもござれ  大さじ4

 

<作り方>

①お米はといでザルにあげ、水気をきっておく。

 大根は皮をむき、千切りにする。

 にんじんも千切りにし、油揚げは油抜きをして細く切る。

②フライパンにごま油を熱し、大根とにんじんをしんなりするまで炒める。

③お釜にお米をいれ、煮物・丼物なんでもござれを入れたら、2合の線まで水を入れる。

 次に油揚げ、②の順に入れ、炊飯する。

④炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体を混ぜ合わせたら出来上がり。

 

Point

旬の大根を使用した炊き込みご飯の提案です。

具材はシンプルに大根とにんじん、油揚げですが、

野菜の甘みを感じる素朴な味の炊き込みご飯です。

調理のポイントは、大根とにんじんを先にごま油で炒めることで風味がつき、

余分な水分を飛ばすことが出来ます。

そのため炊きあがったときにごはんがべちゃっとなることを防いでくれます。

お好みでツナなど具材をプラスしても美味しく召し上がれます。

その場合は、油揚げと一緒にお釜に入れてください。

また野菜をプラスする場合は大根と一緒に炒めてください。

冬野菜の定番大根を使って食卓に季節の味を取り入れてみましょう♪

 

 

☆大根のはさみ焼き 生姜あんかけ☆

 

 

<材料>            4人分

・大根             1/2

A豚ミンチ           300g

A白ねぎ          2

A                                   1

A生姜           1

A塩胡椒          少々

・片栗粉            適量

B煮物・丼物なんでもござれ 100ml

B水            300ml

B生姜           大さじ1

B片栗粉          大さじ2

 

<作り方>

①大根は皮をむき、1cm厚の輪切りにする。

 お皿に並べてラップをふわっとかけ、600Wの電子レンジで約12分加熱し、粗熱をとる。

 加熱したときにでた汁はそのまま残しておく。

②白ねぎはみじん切り、生姜はすりおろしておく。

 Bと大根汁を合わせて混ぜておく。

③ボウルにAの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。

④冷めた大根に片栗粉をまぶし、③のタネを挟んだら形を整える。

⑤フライパンに油を熱し、④を並べる。中火で蓋をして蒸し焼きにする。

⑥焼き色がついたらひっくり返し、両面こんがり焼けたら合わせておいたBを混ぜながら加える。

⑦沸騰したら弱火にし、たれにとろみがついたら火を止める。

 お皿に盛りつけたら出来上がり。

 

Point

冬野菜の定番大根を使ったおかずメニューの提案です。

今回は寒い冬にぴったりの生姜あんかけをかけたはさみ焼きです。

生姜あんかけに合わせて中身を和風にしましたが、

お好みで合挽き肉や玉ねぎに変えても大丈夫です。

調理のポイントは、大根をレンジで加熱することで、味が染みやすくなり調理時間も短縮できます。

電子レンジでの大根の加熱はおでん用の大根に応用でき、

短時間で味の染みたおでんを作ることが出来ます。

また肉ダネは量が多めなのでたっぷり挟んで形を整えてください。

少し緩い場合には片栗粉を入れて調整してください。

ボリュームたっぷりの大根おかずメニューを食べて、冬も元気に過ごしましょう♪

 

 

冬の野菜は甘くて味が濃いものが多いのが特徴です。

美味しくて栄養豊富な旬の野菜を食べて、寒い冬を元気に乗り切りましょう!

 

水谷友紀

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