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あっという間に2月も半分が過ぎましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

まだまだ寒い日も多いので体調には十分お気をつけください。

 

さて今月は大豆をテーマに、前半では大豆の歴史や

栄養について紹介してきました。

後半ではそんな大豆をたっぷり使用したレシピを紹介したいと思います!

大豆を使ったサラダメニューからおつまみメニューなど

4種類のレシピを紹介します。

 

 

☆大豆とツナのマヨサラダ☆

 

 

<材料>        4人分

・大豆の水煮      120g

・玉ねぎ        1/4

・ツナ缶        1

Aマジックスパイス   少々

Aマヨネーズ      大さじ4

A顆粒コンソメ     小さじ1.5

・乾燥パセリ      少々

 

<作り方>

①大豆は水気をきる。

 玉ねぎはみじん切りにし、5分ほど水にさらして、水気をきる。

 ツナ缶は油をきる。

②ボウルにAをいれ、よく混ぜ合わせる。

③②に①を加え、よく混ぜ合わせたら器に盛り付け、

 乾燥パセリをふったら出来上がり。

 

Point

大豆とツナで作る簡単サラダレシピの提案です。

材料を混ぜ合わせるだけで簡単に作れるので、付け合せのサラダとしてオススメです。

調理のポイントは、今回は水煮大豆を使用しましたが、

缶詰のドライ大豆を使用しても大丈夫です。

ドライ大豆を使用するときは水切りをする必要がないので、

そのまま他の具材と混ぜ合わせてください。

お好みでアボカドなどを加えても美味しく召し上がれます。

 

 

☆大豆とソーセージのトマト煮込み☆

 

 

<材料>               4人分

・ホールトマト缶           1

・大豆の水煮             300g

・ウインナー             12

・サラミソーセージ          50g

・玉ねぎ               1/2

・にんにく              1

・乾燥パセリ             少々

A水                 200ml

A顆粒コンソメ            小さじ2

A完熟トマトの濃厚トマトケチャップ  80g

A塩                 少々

A胡椒                少々

 

<作り方>

①ウインナーは斜めに数ヶ所切れ目を入れる。

 サラミソーセージは薄く半月切りにする。

 大豆は水気をきっておき、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

②鍋に油を入れ強火で熱し、玉ねぎを加えて炒める。

 玉ねぎが透き通ってきたら、にんにくを加えて炒める。

③にんにくが薄く色づいたら、ウインナーとサラミを加えてひと混ぜする。

④トールトマト缶を③に入れ、木ベラの先で潰す。

 大豆とAを加え、中火にして約20分煮込む。

⑤煮汁が2/3になったら火を止めて、器に盛り付ける。

 最後にパセリをふったら出来あがり。

 

Point

大豆を使った洋食メニューの提案です。

ウインナーとサラミの旨味が溶け込んだトマト煮はお子様でも食べやすい味です。

またケチャップを入れることで旨味がより増します。

調理のポイントは、煮詰めるときは焦げないように注意してください。

またにんにくは焦げやすいので特に注意してください。

翌日に残ったら耐熱皿に入れチーズをかけて焼いたトマトグラタン風や、

ごはんを加えてリゾット風などにアレンジも出来ます。

1日だけじゃなく翌日も美味しいトマト煮を是非味わってみてください。

 

 

☆大豆とさつまいもの甘辛炒め☆

 

 

<材料>          4人分

・大豆の水煮        150g

・さつまいも        150g

Aすき焼きのたれ      大さじ3

Aはちみつ         大さじ1.5

・白ごま          大さじ1

 

<作り方>

①さつまいもは1cmの角切りにし水にさらしたら、

 耐熱皿にのせ500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、

 柔らかくしておく。

 大豆は水気をきり、Aは混ぜ合わせておく。

②フライパンに油を熱し、水気をきったさつまいもと大豆を入れ、

 さつまいもが崩れないように炒める。

③②にAを加え、全体に絡めながら煮詰める。

 たれが全体に絡んだら、白ごまを加え全体に絡ませたら出来上がり。

 

Point

大豆を使った副菜メニューの提案です。

少し甘めの甘辛味はつけ合わせとしてはもちろん、

お子様のおやつにもオススメです。

しっかりした味なので、お弁当のおかずとしてもオススメです。

調理のポイントは、さつまいもと大豆を炒めるときは少し多めの油で炒めると、

カリッとした食感になりたれがよく染みこんで美味しくなります。

またさつまいもは爪楊枝がスッと刺さるくらいの柔らかさを目安に加熱してください。

ご家庭の電子レンジによって加熱時間は調整してください。

今回は簡単な水煮大豆を使用しましたが、

乾燥大豆を戻して使用するとより美味しく出来上がります。

 

 

☆大豆のガーリックチーズ☆

 

 

<材料>        2人分

・大豆の水煮      120g

・小麦粉        大さじ1

・オリーブオイル    適量

・にんにく       1

マジックスパイス   適量

・粉チーズ       大さじ2

・乾燥パセリ      少々

 

<作り方>

①にんにくは薄切りにする。

 大豆は水気をきる。

②ビニール袋に水気をきった大豆と小麦粉を入れ、

 大豆全体に小麦粉をまぶす。

③フライパンに少し多めのオリーブオイルを入れ、弱火でにんにくを炒める。

 にんにくがキツネ色になったら一度取り出し、②の大豆を加える。

④フライパンを揺すりながら大豆がくっつかないように中火で炒める。

 衣がこんがりしてきたら、マジックスパイスを加え、火を止める。

⑤④に粉チーズを加え混ぜ合わせたら、取り出しておいたにんにくを戻し、

 全体にパセリをふって混ぜ合わせる。

⑥器に盛り付けたら出来上がり。

 

Point~

大豆を使ったおつまみレシピの提案です。

ガーリックの風味とチーズの塩気がたまらないおつまみは、

ついついお酒が進む味です!

調理のポイントは、大豆を炒めるときはこんがりするまで

炒めるほうが美味しく出来上がります。

またにんにくを炒めるときは必ず弱火で炒めてください。

お好みで唐辛子を一緒に炒めてぺペロンチーノ風にするのもオススメです。

小麦粉が大豆全体にいきわたらないときは、小麦粉を増やしてください。

また塩加減とチーズの加減はお好みで調節してください。

 

 

栄養満点な大豆をいろんな食べ方で是非食べてみてください。

また豆腐や納豆など大豆加工品も栄養豊富なので、

毎日の食事に1品大豆製品を取り入れてみましょう♪

 

 

水谷友紀

あっという間に今日から2月ですが、皆様風邪などひかれていませんか?

まだまだ寒い季節ですが、元気に毎日を過ごしていきましょう!

 

さて23日は何の日がご存知でしょうか?

2月3日は雑節のひとつ「節分」です。

そこで今月は節分のときに食べる大豆について特集したいと思います。

 

大豆はもともと中国から日本に伝来され、弥生時代には

神様への供物として栽培されていたと古事記に記されています。

そして奈良時代には広く栽培されるようになり、

一般にも食べられるようになったといわれています。

 

では大豆にはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

まず大豆といえば豊富なたんぱく質です。

大豆が「畑のお肉」と呼ばれているのを聞いた事ないでしょうか?

これは大豆に含まれるたんぱく質が、お肉に匹敵する

含まれていることがわかったことでつけられました。

 

たんぱく質は人間の筋肉や内臓など体の組織などを作っている成分であり、

生命維持に不可欠な重要な栄養素です。

たんぱく質の中でも体内で作ることの出来ない必須アミノ酸を

バランスよく含むたんぱく質を栄養価の高い

良質なたんぱく質」と呼びますが、

肉や卵はこの良質なたんぱく質を含む代表的な食品です。

一般的に植物性のたんぱく質は肉や卵などの

動物性たんぱく質に比べ、栄養価が劣りますが、

大豆に含まれるたんぱく質は肉や卵に負けない良質なたんぱく質です。

 

また大豆にはたんぱく質以外に脂質や炭水化物、食物繊維、

カリウム、カルシウム、マグネシウム、、亜鉛、銅、

ビタミンE、ビタミンB1葉酸など様々な栄養素を含んでいます。

 

大豆は豆類の中では脂質を多く含むグループに分けられます。

しかし大豆の脂質はコレステロールを含まず

脂質の構成成分のうち約50%が必須脂肪酸であるリノール酸です。

脂質が多い大豆ですが、不飽和脂肪酸が多いのも特徴のひとつです。

 

大豆に含まれる炭水化物はでんぷんがほとんど含まれていません。

そして腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える働きがある

オリゴ糖が多く含まれています。

大豆は食物繊維が豊富に含まれているので、

便通の改善や予防になると期待されています。

 

大豆は三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質がバランスよく含まれている他、

様々な栄養素が含まれている自然のバランス栄養食と言えます。

さらに大豆に含まれる機能成分には、女性ホルモンの

エストロゲンと似た構造の大豆イソフラボンがあります。

大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをするため、

骨粗しょう症予防更年期障害の不調改善などの

作用があると期待されています。

また大豆レシチンには総コレステロール低下作用、

大豆サポニンにはがん・動脈硬化症の予防、

血中脂質の低下作用などが期待されています。

 

いろんな栄養素を含み、様々な働きをする大豆ですが、

では大豆を使った加工品にはどんなものがあるでしょうか?

まず大豆と言えば豆腐!

そして豆腐を揚げて作る厚揚げや油揚げ、豆腐を作るときに出来る豆乳、

蒸した大豆に菌を入れて発酵させて作る納豆、

煎った大豆を粉にしたきな粉など様々な大豆加工品があります。

大豆はいろんな加工品になっているので、私たちの生活に身近にある食材です。

 

大豆加工品のいいところは、大豆の栄養素ももちろんですが、

加工することで栄養素が増えるものもあります。

また大豆に豊富に含まれているたんぱく質も、

豆腐や納豆にすることで消化吸収率が良くなるため、

たんぱく質を効率よく摂取することの出来る食材です。

また大豆加工品は種類が多いため、様々な調理法で調理できるのも大豆の特徴です。

 

では最後に大豆を使ったレシピを紹介したいと思います。

今回紹介するレシピは大豆を使ったおかずレシピとごはんレシピです!

 

 

☆大豆と豚肉の生姜煮☆

 

 

<材料>           4人分

・蒸し大豆          300g

・豚肩ロース肉(塊)     300g

・にんじん          1

・生姜            2

・水             200ml

煮物・丼物何でもござれ   大さじ5

 

<作り方>

①豚肉は2cm角に切る。

 にんじんは厚さ1cmのいちょう切り、生姜は皮付きのまま薄切りにする。

②フライパンに油を熱し、豚肉を入れて弱めの中火で5分ほど焼き、

 生姜を加えてさらに豚肉に焼き色がつくまで炒める。

③にんじんを②に加えサッと炒める。

 次に水と煮物・丼物何でもござれを加えて煮立て、アクをとる。

④アクがとれたら大豆を加え、落し蓋をしたら弱めの中火で15分ほど煮る。

⑤煮汁がほとんどなくなったら火をとめ、そのまま放置し味を染みこませる。

 味が馴染んだら、器に盛り付け出来上がり。

 

Point

大豆を使ったおかずメニューの提案です。

作り置きメニューとしてもオススメの生姜煮は、甘辛い味付けでごはんの進むメニューです。

調理のポイントは、今回蒸し大豆を使用しましたが、

缶詰などで売っているドライ大豆を使っても大丈夫です。

もちろん水煮大豆でも大丈夫ですが、そのときはしっかり水をきってください。

また塊肉を使用することでボリュームと食感が楽しめるおかずになります。

作り置きメニューとして保存する場合は、冷蔵で34日を目安にしてください。

 

 

☆煎り大豆の炊き込みごはん☆

 

 

<材料>           4人分

・お米            2合分

・乾燥大豆          75g

・油揚げ(小)        2

・まいたけ          1パック

A煮物・丼物なんでもござれ  100ml

A水             300ml

・ちりめんじゃこ       適量

 

<作り方>

①お米は洗ってザルにあげ、約15分おいて水切りをする。

②大豆は水でサッと洗い、フライパンに入れ弱火で約12分乾煎りする。

 皮がはじけて軽く色がつくまで炒ったら、冷ましておく。

③油揚げは横半分に切り、23mm幅に切る。まいたけは手で小さくほぐす。

④炊飯器に①を入れ、まいたけ、油揚げ、②の順に入れ、

 合わせたAを加えたら、通常通り炊く。

⑤炊き上がったらふんわりと上下を混ぜ、ちりしめんじゃこを加えたら出来上がり。

 

Point

大豆を使った炊き込みごはんの提案です。

炒った乾燥大豆の食感が美味しい素朴な味の炊き込みごはんです

調理のポイントは、大豆は乾燥大豆を使用することで

煮崩れることなく、大豆を味わうことが出来ます。

また乾煎りすることで香ばしい風味がつき、炊き上がったときの香ばしい風味になります。

しっかりした味付けなので、おにぎりなどにして

食べても美味しく召し上がっていただけます。

乾燥大豆があるけど水戻しが面倒という方にオススメのレシピです!

 

 

栄養満点だけど食べ方がいつも一緒という方が多いと言われる大豆。

この機会に是非いろんな食べ方で栄養満点な大豆を、

普段の食事に取り入れてみてください♪

 

 

水谷友紀

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