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最近は朝晩涼しい日が増えてきましたが、まだまだ日中は暑い日が続いています。

本日より9月になり、段々と秋を感じる時が増えてきました。

そんな今回は様々な秋の中でも『食欲の秋』をテーマに、秋に旬を迎える食材を紹介したいと思います!

 

 

秋は野菜や果物・魚介類など様々な種類の食材が旬を迎える季節です。

 

さらに気候が段々と落ち着いてくるため、

夏バテなどで食欲がなくなっていたという人も食欲が回復してくる時期でもあります。

そんな旬を迎える食材の中でも、代表的なものを紹介したいと思います。

 

 

里芋

 

里芋は品種によって異なりますが、8月~12月が旬のイモ類です。

里芋の主成分はでんぷんですが、水分が多いためイモ類の中でも低カロリーなのが特徴です。

 

また里芋独特のぬめり成分は水溶性食物繊維のガラクタンとムチンという成分です。

ガラクタンには脳細胞を活性化させる効果や、免疫力を高め風邪予防などに効果が期待される成分です。

さらに消化を促進させる効果があり、整腸と便秘の改善に効果が期待できます。

ムチンには鼻や喉、胃の粘膜を保護する働きがあり、

胃潰瘍の予防や肝臓を強化する働き、たんぱく質の消化吸収を助ける作用があります。

 

また里芋には体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧やむくみを予防するカリウムや、

エネルギー代謝に必要不可欠なビタミンB1、

便通を促し、体内のコレステロールや毒素を排出する食物繊維などが

豊富に含まれています。

 

里芋を保存する時は、土がついた状態で新聞紙に包み、風通しのよい冷暗所で保存するのがオススメです。

里芋は温かいところで採れるものですので、冷蔵庫に入れてしまうと

低温障害を起こしてしまい、早く痛みやすくなります。

 

 

きのこ類

 

松茸など秋の味覚と言われるきのこ類は9月~11月が旬と言われています。

きのこの種類によって栄養の違いはありますが、すべてのきのこに共通していることは

低カロリーであり、水分、ビタミンB1・B2・D、ナイアシン、エルゴステロースなどのビタミン類、

カリウム、リンなどのミネラル類、食物繊維などの成分が多く含まれています。

また抗がん作用があるとして注目されているβグルカンが含まれています。

 

ビタミンB群は代謝にかかわり、疲れを取り除く効果が期待されています。

またビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨の強化に効果的です。

さらにエルゴステロールは体内でビタミンDに変化し働きます。

ミネラル類であるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し

高血圧やむくみの予防に効果が期待されています。

またリンは骨や歯を構成する材料になります。

さらにきのこに含まれる食物繊維は、体内の有害物質やコレステロールを体外に排出する働きがあります。

 

きのこは種類が豊富にあり食感や味にクセがないため、

和洋中どの調理法でも美味しく食べることができる食材です。

さらに低カロリーなため、かさ増しとして使われることも多い食材です。

 

きのこに含まれるうま味成分は、水で洗うことで流されてしまうため、

汚れているところを布巾などで軽く拭きとるのがオススメです。

 

 

さんま

 

秋の代表的な食材であるさんまは9月~10月が旬です。

旬のさんまは脂がのっていますが、旬の時期が終わりに近づくにつれて

脂ののりも少なくなっていきます。

 

さんまには体内で合成できない必須脂肪酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質

貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯を丈夫にするカルシウムと

カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。

 

またさんまの脂にはDHAやEPAなど不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

このDHAには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きや、

脳細胞の働きを活発にし、学習能力向上や認知症予防に効果が期待されています。

EPAには血小板の凝固を抑え、血液をサラサラにする働きや炎症を抑える作用が期待されています。

 

さらにさんまにはコレステロールの代謝促進や

肝臓強化に優れた効果を発揮するタウリンが豊富に含まれています。

このタウリンは血合いの部分に多く含まれています。

 

さんまを選ぶ時のポイントとしては、頭から背中にかけて盛り上がり、

厚みがあるものの方が脂がのっています。

またおなかが硬く、黒目の周りが濁ってなくて透明で澄んでいるものは、新鮮な証拠です。

 

 

秋鮭

 

秋鮭は産卵期である9~11月に主に東北や北海道沿岸で獲れる白鮭のことを秋鮭と呼びます。

産卵期の秋鮭は体にたくさんの栄養を蓄えているため、脂がのり最も美味しいと言われています。

 

秋鮭は肉類に比べ低カロリーな食材です。

また良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

秋鮭のたんぱく質は消化・吸収が他の魚より優れており、

子供や高齢者、病気の回復期などに最適な食材とされています。

 

鮭の脂質にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

このDHAには脳の細胞を活性化させ、記憶力の向上や認知症予防、

EPAには血中コレステロールを抑え、血流を良くし、

動脈硬化や心筋梗塞、高血圧、糖尿病といった生活習慣病の予防に効果があるとされています。

さらにコレステロールの代謝促進や、肝臓強化に効果があるとされるタウリンも豊富に含まれています。

 

そして秋鮭にはビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

骨粗鬆症や骨軟化症予防に効果が期待されるカルシウムと

カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、

皮膚や粘膜の免疫力を高める効果が期待されるビタミンA、

エネルギーや栄養素の代謝を促進させるビタミンB群などが豊富に含まれています。

 

さらに秋鮭の色素成分であるアスタキサンチンには、高い抗酸化作用があり、

体内の有害な活性酸素を除去する働きがあります。

 

秋鮭と最も相性がよいのは塩ですが、白身魚である鮭は淡白な味わいのため

クリーム系のソースや味噌などの調味料と合わせても美味しく食べることが出来ます。

 

 

 

秋の代表的な果物である梨は、品種によって旬にバラつきがありますが9月~10月頃が最も盛んな時期です。

梨には幸水や豊水などの和梨とラフランスのような洋梨の2種類があります。

和梨の中でも赤系と青系の品種があり、幸水や豊水は赤系の代表的な品種です。

赤系の梨は甘みが強いのが特徴です。

青系の代表的な梨には二十世紀があり、果汁の多さとさっぱりした甘さが特徴です。

また青系の梨の方は日持ちするので保存に便利です。

 

梨は90%近くが水分です。

しかし体内の余分なナトリウムを体外に排出し、高血圧予防やむくみ解消などに役立つカリウムや、

アミノ酸の一種でたんぱく質の合成やエネルギー代謝に関与するアスパラギン酸、

身体への吸収が緩やかで血糖値を上げない、

虫歯になりにくいと言われている糖分、ソルビトールなどが含まれています。

さらに梨のざらつきがありシャキシャキした食感の元に石細胞は、

他の食物繊維と同様腸に刺激を与え、腸の蠕動運動を助ける働きがあります。

 

これらの栄養素の働きにより、梨には疲労回復効果や解熱作用、

便秘解消や消化促進作用などの効能が期待されています。

 

ただし梨の食べすぎには注意が必要です。

梨は水分が多いため食べ過ぎると身体を冷やしてしまいます。

また梨は消化が悪い食べ物であり、梨に含まれるソルビトールは

たくさん摂取するとおなかが緩くなってしまいます。

そのため冷え性や妊婦さんなど身体を冷やさない方がいい方や胃腸が弱い方は食べ過ぎには注意して下さい。

 

最後に秋の食材をたっぷり使用したレシピを紹介したいと思います♪

 

 

☆具沢山炊き込みごはん☆

 

 

<材料>      4人分

・米        2合

・鮭(切身)    2切

・ごぼう      20cm

・まいたけ     40g

・にんじん     20g

・油揚げ      1枚

・Aすき焼きのたれ 大さじ4

・A顆粒だし    小さじ2

・A塩       小さじ1/2

・大葉       2枚

・白ごま      大さじ1

 

<作り方>

①お米はとぎ、2合の線まで水を加え、30分~1時間水に浸しておく。

浸している間に、ごぼうはささがきにして水に浸してアクを抜き、

にんじんと油揚げは細切り、まいたけは裂いておく。

②炊飯器にAを入れ、混ぜ合わせる。次にごぼう、にんじん、まいたけ、油揚げの順に広げて入れる。

③②の上に皮と骨を取り除いた鮭をのせ、通常通りに炊飯する。

④炊き上がったら鮭を崩すように全体を混ぜ合わせ、

そのまましばらく保温の状態で味を馴染ませる。

⑤器に盛り付け、千切りにした大葉と白ごまをかけたら出来上がり。

 

~Point~

鮭やきのこなど秋の食材をたっぷり使用した炊き込みごはんの提案です。

炊き込みごはんは炊飯器で簡単に作ることができ、お弁当などにもオススメのレシピです。

調理のポイントは、具材を入れるときに味が染み込みにくいものから入れて下さい。

鮭は炊く前に皮と骨を取り除いておくと、炊き上がった時の手間が省けるのでオススメです。

皮なしや骨とりのものを使用するとさらに簡単に作ることが出来ます。

 

 

 

☆秋鮭とじゃが芋のバター醤油グリル☆

 

 

<材料>      4人分

・秋鮭(生)    4切

・にんにく     2片

・じゃがいも    2個

・さやいんげん   6本

・マッシュルーム  8個

・ミニトマト    6個

・バター      36g

・白ワイン     1/3カップ

・醤油       大さじ2

・みりん      大さじ2

マジックスパイス 適量

 

<作り方>

①鮭の骨は取り除き、マジックスパイスをかけておく。

にんにくはみじん切り、じゃがいもは硬めに茹でて4等分に、

さやいんげんとミニトマトは半分に切る。

マッシュルームは石突きをとる。

②フライパンにバター半量とにんにくを入れて香りを出したら鮭を並べ、

両面に焼き色が付くまで焼いたら取り出す。

③フライパンに残りのバターを溶かし、残りの野菜を炒める。

④フライパンに鮭を戻し、白ワインを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。

⑤全体に火が通ったら醤油、みりん、マジックスパイスで味を調え、

お好みでパセリをちらしたら出来上がり。

 

~Point~

旬の秋鮭を使用したボリューム満点おかずメニューの提案です。

フライパンのまま食卓に出すと熱々を食べることが出来ます。

調理のポイントは、にんにくとバターは焦げやすいので火加減に注意して下さい。

また香りが出てきたらすぐに鮭を入れると綺麗に焼きあがります。

鮭はピンセットなどで小骨まで取り除いておくと、お子様も安心して食べることができます。

 

秋はいろんな食べ物が美味しい季節です!

食べ過ぎには注意しながら食欲の秋を楽しみましょう♪

 

水谷友紀

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